7 bästa saker du kan göra för att lätta din förhoppning

Oavsett om du befinner dig i enstaka biverkningar av förstoppning eller de kroniska hälsoförhållandena i förstoppning-dominerande IBS (IBS-C) eller kronisk idiopatisk förstoppning (CIC), känner du besväret av att ha tarmrörelser som inträffar sällan och består av avföring som är små, hårda och smärtsamma att passera. Gas och uppblåsthet brukar komma med på resan. Du kanske tycker att du är ansträngande och att du hamnar i en känsla av ofullständig tömning. Så frustrerande!
Förstoppning uppstår när sammandragningarna i tjocktarmen är för långsamma, vilket orsakar för mycket vatten att dras ur avföringen och resulterar i sällsynta tarmrörelser. Varför detta händer är inte alltid klart. Det som är klart är att det finns vissa saker du kan göra på egen hand för att försöka lindra ditt obehag och få saker att flytta igen! Några av dessa saker är baserade på vetenskap, medan vissa är baserade på sunt förnuft eller folkvisdom. Hoppa inte över den sista bilden - det kommer att erbjuda dig artiklar som ger dig djup information om många av rekommendationerna.
Obs! Om du regelbundet behandlar förstoppning, var noga med att berätta för din läkare för att få en korrekt diagnos.
1

Ät mer frukt

På grund av deras fiberinnehåll, kommer de flesta frukter att mildra avföring och arbeta mot lättnad förstoppning. Emellertid har följande frukter ett särskilt rykte för att lindra förstoppning. Det är bara en slump att de alla börjar med bokstaven "p", men det ger dig ett enkelt sätt att komma ihåg vad du ska köpa när du är i mataffären!

• Papaya*
• päron
• persikor
• Ananas*
• torkade plommon

* Dessa frukter är låga i FODMAPs och kan därför vara ett bättre startval för dig om du har IBS.
2

Ät mer grönsaker

På samma sätt som frukt, kommer det att vara regelbundet att äta mer grönsaker, särskilt de som är höga i löslig fiber, för att hålla systemet mer regelbundet. Vissa människor rapporterar bättre resultat när de äter kokta grönsaker i motsats till råa.
Här är några vegetabiliska val med rykte för lättnad förstoppning:
grönt

• Grönkål*
• Spenat*
• Mangold*

Grönsaker

• Kronärtskockhjärtan *
• Sparris
• Broccoli*
• morötter *
• Gröna bönor

bönor

• Canella bönor
• Pinto bönor
• vita bönor

* Lämplig på en låg-FODMAP-diet för de som har IBS. Konserverade kronärtskockhjärtan ska vara välsköljda och begränsade till en 1/8 kopp servering.
3

Öka ditt fiberintag

Förutom att äta mer grönsaker och frukter finns det ett par andra sätt att ta in mer dietfibrer. 
1. Lägg till några frön i din diet.
Följande frön är goda källor till löslig fiber och kan därmed mjuka avföring och lindra förstoppning. 

• Chia frön
• Linfrö 

2. Försök med ett fibertillskott.
Fiber kosttillskott, även kända som bulk laxermedel, är produkter som är vanligtvis tillgängliga över disken. Psyllium har viss forskningsstöd för dess effektivitet, medan Citrucel kan vara mer lämplig för dem på en låg-FODMAP-diet, eftersom det är icke-fermenterbart.
4

Försök med magnesium

Det finns anekdotiskt stöd för att ta ett magnesiumtillskott. Magnesium hjälper till att slappna av musklerna som klämmer på kolonens väggar, vilket resulterar i en mjukare rytm av sammandragningar, vilket därför lättare trycker på pall. Magnesium lockar också vatten i tjocktarmen, vilket gör mjukare, lättare att passera, avföring.
Undrar hur mycket du ska ta? Du kan konsultera detta faktablad från National Institutes of Health och checka in med din läkare.
5

Försök med värme

Försök att sova med en varmvattenflaska eller en värmepanna. Det kan inte finnas någon forskning som säger att det kommer att hjälpa, men det kommer säkert inte att skada (så länge du inte sätter upp värmeskyddet direkt på din nakna hud!)
Värme kan vara väldigt lugnande psykiskt och teoretiskt kan det hjälpa till att slappna av musklerna i buken så att de fungerar mer smidigt på morgonen - vilket leder till en tillfredsställande tarmrörelse.
6

Träna din kropp

För de flesta är det komplicerade systemet som utlöser trängseln att defekera högst på morgonen. Olyckligtvis för människor med kronisk förstoppning, är det här systemet oroligt. Försök att återuppvakta detta sömniga svar. Se till att äta en stor frukost för att stimulera den gastrokoliska reflexen, ett svar där intestinala sammandragningar utlöses av att äta. Var noga med att schemalägga tid varje morgon för att få en avkopplande resa till badrummet efter frukost.
Aldrig tvinga eller påfrestning, gör bara tid för din kropp att återupprätta sina vanliga bioritmer.
7

Försök Biofeedback

Biofeedback är en form av behandling där du återutbildar musklerna i ditt bäckenområde genom att använda återkoppling från sensorer. Denna behandling kan vara effektiv om din förstoppning är resultatet av ett tillstånd som kallas dyssynergisk förstoppning. Även om biofeedback i detta område kan låta som en pinsam upplevelse, har jag talat med många människor som tyckte att behandlingen var bekväm och hjälpsam.