Hur man hanterar de negativa tankarna som medför oordnad äta

Om du har en ätstörning upplever du sannolikt problematiska (och ofta oroliga) tankar och övertygelser om ätning, form och vikt, såsom sådan anorexia nervosa, bulimia nervosa, binge ätstörning eller annan specificerad utfodring och ätstörning (OSFED). som:

"Ätning får mig att må bättre."
"Att äta en munk gör mig tjock."
"Om jag inte noggrant kontrollerar min diet kommer min vikt att spiral ut ur kontrollen."
"Jag borde bara äta när jag verkligen är hungrig".

Dagligen bearbetar vi alla tusentals tankar. Många av våra tankar är automatiska och vi brukar inte sluta undersöka om de är fakta eller om de är till och med användbara. Dysfunktionella tankar - Tankar som är oriktiga och destruktiva - har varit inblandade i upprätthållandet av problematiska ätande beteenden som begränsning, bingeing, utrensning och överdriven motion.

Trots att beteendemässiga förändringar är mest kritiska för återhämtning från en ätstörning, kognitiv beteendeterapi (CBT), en ledande behandling av ätstörningar, samt tredjevågspsychoterapier som accept och engagemangsterapi (ACT) och dialektisk beteendeterapi (DBT) ), använd strategier för att hjälpa patienter att ta itu med tankar som är dysfunktionella.

Tillvägagångssätt för att adressera dysfunktionella tankar när du har en ätstörning

Här är några metoder som används av några av de vanligaste behandlingsmetoderna för att hantera dysfunktionella tankar.

Externa och deficera dina tankar

Innan du accepterar din tanke som ett kommando att följa, externalisera det. Till exempel, när du har tanken, "Jag kan inte äta en bagel,"Märk det som" en ätstörning tänkt "och omformulera det som" Min ätstörning säger att jag inte ska ha en bagel. "

När du förstår tanken blir det lättare att välja en mer fungerande handlingsåtgärd som kan innebära att du inte följer med ätstörningen, t.ex. "Tack, ätstörning, men jag kommer inte att lyssna på dig. Jag vill inte lita på mig. "

Detta är en strategi från acceptans och engagemangsterapi (ACT).

Utmana tanken

Fråga dig själv vilken kombination av följande frågor:

Vad är beviset för den tanken?
Till exempel: "Om jag äter en bagel får jag 5 pund." Det finns inga bevis för denna tanke; en bagel kunde inte utgöra tillräckligt med kalorier för att få mig att få 5 pund.
Vad är alternativa övertygelser?
Till exempel: "Jag borde inte äta, om jag inte är verkligen hungrig". En alternativ tro är att "Eftersom jag gillar att äta med familjemedlemmar, behöver jag ibland arbeta mitt måltider kring andras behov. Det kan innebära att äta när det är dags för en måltid även om jag inte är hungrig. "
Vilka är konsekvenserna av att ha den tanken?
Till exempel: "Jag har redan blåst det, så jag ska gå vidare och avsluta kakan med kakor och börja min kost i morgon." Konsekvensen av denna tanke är att det får mig att binge vilket gör det värre för att jag hamna äta ännu mer än om jag bara jobbar med att acceptera det jag redan har ätit.

Utmanande dysfunktionella tankar och ersätter dem med fakta kan minska nöd och hjälp med att införa mer funktionella beteenden som stöder återhämtning. Detta är en strategi för kognitiv beteendeterapi (CBT).

Gör ett kopierings kort

Ta ett indexkort och skriv den automatiska eller problematiska tanke på den ena sidan och det rationella svaret på den andra. Detta är en bra strategi för de problematiska tankarna som upprepas upprepade gånger. Det är en bra idé att granska korten dagligen och för att hålla dem i din plånbok. Du kan också dra ut dem när du upptäcker att du har den automatiska tanken.

En vanlig problematisk tanke kan till exempel vara: "Jag är uttråkad. Att äta får mig att må bättre. "På andra sidan av detta kort skriver du" Att äta när jag är uttråkad får mig bara att känna mig värre. "

Denna strategi är en genvägsversion av # 2 ovan. Den här hjälpsamma strategin kommer från Judith Becks Kognitiv terapi.

Olycka din ätstörning

På ett papper gör du en lista med två kolumner. I en kolumn skriver du "Ed säger ..." och i den andra kolumnen skriver du "Återställelse kräver ..." På varje rad under "Ed säger ..." skriv vad ätstörningen berättar för dig att göra.

På den motsvarande raden under kolumnen "Återställningskrav" skriver du ned hur du specifikt kommer att följa det här kommandot. Till exempel,

"Ed säger hoppa frukost." "Återhämtning kräver att jag äter frukost."
"Ed säger motion idag." "Recovery kräver att jag tar en ledig dag."

Detta tillvägagångssätt härstammar från Livet utan Ed av Jenni Schaefer och Thom Rutledge och Narrative Therapy.

Kör ett beteendeexperiment

Gör en förutsägelse, "Om jag tillåter mig själv efterrätt fyra nätter i veckan, får jag fem pund," och kör ett experiment för att testa det. Väg dig själv i början och slutet av veckan. Ha efterrätt fyra nätter i veckan. Kontrollera om din förutsägelse kom i uppfyllelse.

Med tiden kommer du att se att ett antal övertygelser inte är korrekta. Detta är ett annat CBT-tillvägagångssätt.

Ett ord från Verywell

Det är viktigt att notera att enbart kognitiva strategier inte brukar lösa en ätstörning. De kan dock vara ett viktigt och användbart återställningsverktyg för många patienter.

Många leverantörer och patienter noterar också att kognitiva symptom ofta är de sista som förbättras och att återhämtning vanligtvis kräver beteendemässig förändring även i ansiktet av ihållande ätstörningar.