En översikt över Cross-Training

Cross-training är ett begrepp som kastas runt mycket i gymmet. Det är en term som alla verkar bekanta med, men den strikta definitionen känns något missbrukande, särskilt för de oinitierade. Du kan till exempel höra en hårdkärnare som säger: "Nah man, jag lyfter inte idag. Jag är korsträning med lite körning", medan du hör en dedikerad löpare säger "Idag är mitt korsträningsdag , så jag ska lyfta vikter. "

Fångade du det? En persons ordinarie träning är en annan persons övningsutbildning. Så hur ska du veta vad din tränings träning bör vara? Lyckligtvis är det inte så förvirrande som det verkar.

Vad är Cross-Training?

Cross-training är något träningspass som kompletterar din normala rutin, vilket hjälper till att jämna ut eventuella muskelobalanser eller svagheter. Det ökar i slutändan din träningsnivå samtidigt som du minskar risken för skada.

Alla bra saker, eller hur? Men det svarar inte på frågan om vilken träningsträning som är lämplig du. För att svara på den frågan, behöver du veta lite mer om de fem hälso-relaterade komponenterna i fitness:

• Kardiovaskulär uthållighet: Ditt hjärta och lungans förmåga att följa med dina muskels krav på syrgas och bränsle under ett träningspass.
• Muskeluthållighet: Hur länge har dina arbetsmuskler möjlighet att kontinuerligt utföra en specifik uppgift.
• Muskelstyrka: Hur mycket kraft en muskel kan utöva mot motstånd (hur mycket du kan lyfta i ett enda slag).
• Flexibilitet: Omfattningen av ditt rörelseomfång kring en viss ledning.
• Kroppssammansättning: Förhållandet mellan fettmassa och fettfri massa (muskel, ben, vatten och annan vävnad) som det gäller total hälsa.

I en perfekt värld skulle din regelbundna träningsrutin vara lika med alla dessa fem fitnesskomponenterna. Men eftersom människor ofta drabbas av en särskild träning eller träningsmetod är det vanligt att träning blir obalanserad och att en eller två fitnesskomponenter väsentligt uppväger de andra. Och medan du kanske tror att detta inte är ett stort problem är det verkligen inte idealiskt.

Tänk på det på så sätt. De fem komponenterna i fitness är som de fem fingrarna på din hand. Varje finger är viktigt för din hands övergripande funktion, precis som varje komponent i träning är viktig för din övergripande hälsa. Medan du kanske tycker om ett finger som mer användbar än en annan, vill du förmodligen inte ge upp någon av dem. På samma sätt, när du överväger din totala hälsa, är det viktigt att prioritera alla fem fitnesskomponenterna.

Cross-training är en metod för att bevara alla fem komponenterna i fitness, eller alla fem ordspråkiga fingrarna. Om du till exempel är en hårdkärnig yogi, vilket är bra för flexibilitet och lite muskeluthållighet, kan din träningsrutin omfatta mer tränings- eller träningsövningar för att förbättra din kardiovaskulära uthållighet och muskelstyrka.

På samma sätt, om du är en tung lyftare, som är perfekt för muskelstyrka och kroppssammansättning, kan du korsträda med aktiviteter som förbättrar din flexibilitet och kardiovaskulär uthållighet. På så sätt är korsträning inte en specifik träning i sig. Det är ett anpassat tillvägagångssätt för träning som är utformad för att maximera din personliga hälsa och träning.

Topp 7 saker att veta om Cross-Training

Konceptuellt är korsträning ganska enkelt, men här är vad du behöver veta om fördelarna och hur man lägger till effektiva träningspassar i ditt träningsschema.

1. Det är inte en storlek som passar alla

Eftersom din standard träning kan skilja sig från din bästa vän (du älskar barre klass medan din bästa vän älskar att simma), kommer det bästa träningspasset för dig förmodligen inte att matcha din väns. När du planerar din träningsrutin måste du tänka ärligt om var dina svagheter är och hur du kan välja en träningsträning som hjälper till att balansera dem.

2. Det kan hjälpa till att förhindra fördom

Att göra samma träningspass dag och dag ut, ad nauseam, är en surefire sätt att borra dig direkt ut i gymmet. För att inte tala om det, är det mindre troligt att du fortsätter att pressa dig hårt under träningen om din kropp är på autopilot. Cross-training är ett utmärkt sätt att bryta upp din standard träning och lägga lite "oomph" tillbaka i träningsrutinen. Du kommer aldrig att bli uttråkad om du ständigt lägger till nya och olika träningspass till ditt träningsprogram.

3. Det kan minska risken för skador

Om du gör samma träning varje gång du träffar gymmet eller gatan ställer du ständigt stress på samma muskelgrupper, på exakt samma sätt, om och om igen och om igen. Om detta fortsätter alltför länge ber du praktiskt taget om en överanvändningskada. Korsträning ger överarbetade muskler, senor och ligament möjlighet att vila och reparera innan de sätts på jobbet igen.

Den andra nackdelen med att upprepa samma träning är att medan vissa av dina muskler jobbar regelbundet, kanske andra inte får samma uppmärksamhet. Detta kan leda till muskulösa obalanser som bidrar till skador och kronisk smärta. När du väljer en cross-training-aktivitet som effektivt stärker eventuella svagheter kan du ge din kropp den balans det behöver för att stödja en aktiv, skada-resistent livsstil.

4. Det kan förbättra motivationen

Chansen är att du fortsätter att göra samma ol träning för en (eller flera) av följande skäl:

• Det är bekant och tar inte mycket tankar.
• Du gillar det.
• Du är bra på det.

Men efter ett tag blir det svårare och svårare att ställa nya mål och driva om det inte finns någon förändring i din rutin. Cross-training är ett utmärkt sätt att lägga ut utmaning till ditt träningspass, vilket ger nya möjligheter att ställa nya mål.

Till exempel är det inte lätt att införliva en ny yogaklass i din kardio-tung träningsrutin. Chansen är att du inte kommer att ha balansen eller flexibiliteten att göra allt som ställs på din första go-around. Men den här utmaningen ger dig utrymme att växa, och du kanske befinner dig att få sparken upp för att spika en krigare III eller kråka poserar.

5. Det är ineffektivt - och det är en bra sak

Kroppar är ganska fantastiska. De är utformade för att spara energi och utföra uppgifter så effektivt som möjligt. De gör detta när en uppgift upprepas regelbundet genom att förbättra neurala vägar, utveckla starkare motorenheter, genomgå cellulära anpassningar för att förbättra energiförsörjningen och skapa "muskelminne" för att sätta upp ofta upprepade uppgifter på autopiloten.

Det här är alla fantastiska funktioner som är relaterade till human fysiologi, men ur en fitnesssynpunkt finns det en övre gräns för förmånen. Ju mer du upprepar ett enda träningspass, desto mer upplever du lagen om avtagande avkastning. När din kropp blir effektivare, bränner du färre kalorier och upplever färre anpassningar, vilket resulterar i den fruktade fitnessplatåen.

Om du till exempel börjar ett träningsprogram med målet att köra tre miles i en 10-minuters takt, kommer det förmodligen att känna sig ganska utmanande först och det kan ta ett tag att träffa ditt mål. Men om du håller på det, anpassar din kropp och du träffar märket. Om du fortsätter att köra tre miles i en minut på 10 minuter per minut, justerar du inte eller ändrar din rutin, blir din kropp effektivare och träningen blir lättare och du slutar se förbättringar utöver dina initiala vinster.

Cross-training är ett sätt att hålla din kropp gissa. När du introducerar nya övningar och nya rutiner i ditt schema, påminner du din hjärna och din kropp om att du inte har behärskat dessa nya rutiner - att din kropp behöver arbeta hårdare för att övervinna ineffektiviteten. Dessa ständiga förändringar och anpassningar förbättrar i slutändan din träningsnivå och hjälper dig att bromsa dig genom träningsplattor.

6. Det kan hjälpa dig att utveckla nya färdigheter

Låt oss säga att du är en cyklist som bestämmer dig för att ta upp dans i stor skala, du lär dig en ny färdighet. Men kompetensutveckling genom cross-training går djupare än det. Förutom de fem hälsorelaterade fitnessbeståndsdelarna finns det också sex färdighetsrelaterade fitnesskomponenter. Dessa atletiska färdigheter inkluderar hastighet, kraft, reaktionstid, smidighet, balans och samordning.

Liksom de hälsorelaterade fitnesskomponenterna är de färdighetsrelaterade komponenterna lika viktiga för välbalanserad atletisk prestanda. Cross-training ger dig möjlighet att utveckla färdigheter som kan falla utanför dina favorit träningspass.

Ta till exempel cyklistens exempel som börjar träna med dans. Medan cykling är ett utmärkt sätt att utveckla kraft, fart och balans, kommer det inte nödvändigtvis att förbättra smidighet, koordination eller reaktionstid. Dans å andra sidan kan vara den perfekta träningspasseringen för att hjälpa till med att utjämna de mindre utvecklade färdigheterna för att skapa en mer välvårdad idrottare.

7. Det erbjuder tränings flexibilitet

När du slutar duva dig själv i en träningsrutin, är du mer mentalt och fysiskt beredd att rulla med stansarna som ibland stör de dagliga träningsplanerna. Om du till exempel kör tre dagar i veckan och korsar tåg två dagar i veckan genom att ta en styrketräning på ditt lokala gym, nästa gång en stor storm hindrar dig från att få din körning, kan du helt enkelt blanda din träningsprogram och träffa gymmet för en regnfri rutin.

Eller om din boxning klass är oväntat full, behöver du inte dike dina träningsplaner. Du kan helt enkelt slå hjärtutrustningen eller viktrummet istället. Ju mer bekväm du är med en mängd olika träningspassar, och ju mer öppna du är till fördelarna med cross-training, desto flexiblare kan du handla om ditt schema och planer.

3 tips för att planera en träningsträning

Om du fortfarande inte är säker på hur du införlivar korsträning i ditt veckovis träning, använd dessa tips för att utveckla din plan.

1. Gör en schema

Det finns inget behov av att helt uppjustera ditt nuvarande träningsprogram för att tillgodose cross-training. Titta på din veckoplan och fråga dig en enda fråga: Hur kan jag passa korsträning i mixen?

En bra tumregel är att inkludera en till två träningsrutiner varje vecka. Du kan göra detta på tre sätt:

• Lägg till en eller två träningsövningar på ditt schema.
• Byt ut en eller två träningspassar på ditt schema.
• Tack korsträning på några av dina nuvarande träningspass.

Det alternativ som fungerar bäst för dig är helt beroende av hur mycket tid du måste ägna åt dina träningspass och vilken typ av cross-training du hoppas kunna göra.

Om du till exempel vill lägga till flexibilitetsträning i din rutin, kan du lägga till en yogaklass i ditt schema en gång i veckan, du kan ersätta en av dina andra träningspassar med en yogaklass, eller du kan skära ut 15 extra minuter på dagar du är redan planerad till träning och ägna de 15 minuter till stretching. Det viktiga är att komma med en spelplan och ett schema för att göra korsträning hända.

2. Försök med nya saker

Även när det gäller korsträning är det lätt att fastna i en ruta. Planera att byta upp tränings träning ungefär en gång i månaden. Du kan göra detta på fyra olika sätt:

• Ta med nya övningar i ditt träningspass. Om din träningsrutin exempelvis omfattar styrketräning, ska du efter en månad av samma träning byta ut din repertoar av gå-övningar för nya eller olika övningar som riktar sig mot samma muskelgrupper men på något annorlunda sätt. I stället för en back squat, prova en squat variation som hacken squat. Istället för barbell bänkpress, försök en hantelbänk press.
• Prova nya utrustningar. Om du aldrig har provat balansutbildning, varför inte utmana dig själv genom att göra övningar på en BOSU-boll? Om du aldrig har försökt upphängningsträning, så är det så bra som möjligt att ge TRX ett försök.
• Anmäl dig till en ny klass eller aktivitet. Powerlifters kanske vill försöka vatten jogging. Löpare kanske vill prova bergsklättring. Barre entusiaster kanske vill försöka trampolining. Det finns praktiskt taget inget slut på antalet klasser och aktiviteter tillgängliga, varför begränsa dig själv? Att lära sig nya färdigheter är hälften kul när det gäller att vara aktiv.
• Ändra formatet för ditt nuvarande träningspass. Om du är helt investerad i din enkla cross-training rutin, kan du fortfarande blanda upp saker genom att ändra på vilket sätt du närmar dig din träning. Om din träningsrutin exempelvis omfattar styrketräning med tyngre vikter, byt upp formatet genom att prova intensiv träning, kretsutbildning eller strikt utnyttja kroppsvikt övningar. Eller om din träningspass är en veckovis yogaklass, blanda upp saker genom att ge en annan yoga-stil, som het yoga, SUP yoga eller luft yoga.

3. Tänk på konsekvenser

Ett annat sätt att tänka på att integrera korsträning är att överväga hur stor effekt din nuvarande träning har så att du kan välja en rutin för korsutbildning som motverkar det som påverkar. Du ser, högeffektiva och viktbärande övningar hjälper till att bygga muskelmassa och bentäthet, men de lägger också större stress på dina ben och leder. Om din rutin består mycket av aktiviteter med hög inverkan som att springa och hoppa, är det en bra idé att korsa med mindre aktiviteter som simning, cykling eller roddning.

Det omvända är också sant. Om din primära träning är mindre påverkad, är det en bra idé att införliva viktiga eller högre påverkan övningar i din träningsrutin. Till exempel kan simmare korsa tåg med styrketräning eller dans.

Cross-träningsträning

Om du behöver en plats att börja, överväga följande information om cross-training för specifika sporter, aktiviteter och mål:

• 10 tränings träningsalternativ
• Så här använder du Walking to Cross-Train för körning
• Cross-Training för Pilates, Yoga eller Barre
• Slacklining för att förbättra balans och samordning
• Bleacher Workout för löpare för att förbättra kraft och styrka
• Fusion träning för att maximera fullständig fysisk fitness
• Styrketräning för uthållighetsutövare
• Styrketräning för basket
• Styrketräning för tennis
• Styrketräning för golfare
• Styrketräning för baseball
• Styrketräning för Field Hockey
• Styrketräning för fotboll
• Hur man fortsätter träna medan den skadas

Ett ord från Verywell

I slutet av dagen finns det ingen rätt eller fel sätt att genomföra en rutin för cross-training. Slösa inte tid överanalysera dina beslut eller bli fastnade i "reglerna". Bara fortsätt att prova nya saker, göra anpassningar till ditt träningsprogram och gör vad som känns rätt och roligt.

Målet är att utveckla bättre hälsa genom odling av välbalanserade fysiska åtgärder. Detta kommer inte att hända över natten, så börja med att välja en cross-training-aktivitet och håll fast vid den. Efter en månad kan du ompröva. Det finns helt enkelt inget behov av att stressa om hur man kommer igång.