MMA-träning du kan göra hemma

Du behöver inte vara en professionell MMA-kämpe att gå några rundor hemma, men du makt dra nytta av att prova en MMA-träning utformad av en professionell fighter. Chris Camozzi, en 18-årig UFC-veteran som kontinuerligt tränar för sin nästa stora kamp, utformade följande program för att ge dig en MMA-träningsprepp för att prova hemma. Allt du behöver är en tung väska, boxhandskar, handomslag och ett hopptåg för att sparka din konditioneringsrutin i hög växel.

Oroa dig inte, om du inte har tillgång till en tung väska eller handskar, kolla in "bonusrundan" i slutet av den här artikeln. Det är en utrustningsfri kretsövning som utformats för att efterlikna hjärtfrekvensändringar som MMA-fighters erfarenhet under en stor kamp.

Hopprep

Det är viktigt att du får din hjärtfrekvens i början av träningspasset, och hoppetallet är ett utmärkt alternativ som kombinerar kardiovaskulär träning med smidighet, snabbhet och koordinering. "Jag gillar att göra fem, fem minuters omgångar med hopprep med 1 minut vila mellan varje runda, säger Camozzi, även om han medger att det kan vara svårt för nybörjare.

Om du är ny på hopptåg, föreslår Camozzi att du börjar med fem, 1 minuters rundor med 1 minuters vila mellan uppsättningar. "Du vill att det ska vara svårt, men det borde inte vara så svårt att det slutar träningen. Hitta balansen utifrån vad din konditionsnivå är när du börjar", säger han.

Avancerat alternativ:

5-minuters hoppa rep
1 minuters vila
Upprepa fem gånger

Mellanliggande alternativ:

3-minuters hoppa rep
1 minuters vila
Upprepa fem gånger

Nybörjaralternativ:

1-minuters hoppa rep
1 minuters vila
Upprepa fem gånger

När du har slutfört dina hoppa rep rundor, ta en vatten paus, linda i händerna och sätt på handskarna. Denna paus ska hållas så snabb och effektiv som möjligt.

Skugglåda

Shadowboxingdelen av träningen är valfri, beroende på hur mycket tid du har. Shadowboxing är ganska enkelt - du sparrar med en imaginär partner, kastar slag och flyttar runt en imaginär ring.

Men bara för att det är en enkel träning, det betyder inte att du ska ta det lätt. Camozzi betonar att du ska driva dig, arbeta i snabb takt med snabba slag och massor av fotarbete. "Du kommer att känna det i dina ben efter shadowboxing, och det är vad vi vill ha," säger han. "Bild dig själv i ringkampen. Ingen släppa dina händer eller gå och kasta en kombinationsbok här och där."

Camozzi fyller vanligtvis två till tre, 5-minuters rundor med snabb skuggboksning och rörelse. Men om du är kort i tid kan du välja en enkel, 5-minuters runda eller du kan klippa den helt från din rutin, hoppar direkt till det tunga väskans arbete.

Alla nivåer:

5-minuters skuggbokning i snabb takt
1 minuters vila
Upprepa noll till tre gånger

Tungt väska

Tungt väska kan göras själv eller med en partner - valet är upp till dig, men partnerutbildning tenderar att vara roligare.

Camozzis typiska väska med väldigt väskan består av tre, 5-minuters rundor, vardera följd av 1 minuters vila. Varje runda fokuserar på en annan aspekt av träningen. "Jag gillar att börja med en 5-minuters runda bara boxning, bara händer. Det ska ske i hög takt med en hög volym slag," säger han och tillägger att du ska blanda din hastighet och kraft, arbeta långdistans- och närliggande slag. "Många gånger kastar jag tre-till-fyra-punch-combos snabbt, vilket gör en av de stansar som jag kan. Det är bra att ändra rytmen."

Den andra 5-minutersrunda är liknande i funktion till den första, men fokuserade enbart på knänings- och sparkningsrörelser istället för boxning. "Jag sparkar låg, hög och mellannivå och dubblar ofta mina sparkar, vilket betyder att jag slänger en vänsterspark, vänsterhopp, en efter en så fort som möjligt, säger Camozzi. "Jag blandar också upp högt och lågt. Jag kan kasta en låg vänsterspark omedelbart följt av en hög höger kick." Poängen är att hålla takten snabb och hög volym för hela 5 minuters runda, men du är välkommen att bli kreativ när du går.

Den tredje 5-minutersrundan sätter allt ihop och kombinerar stansning och sparkning. Detta kommer att utmana dig, men gör ditt bästa för att hålla din intensitet uppåt - det är bara 5 minuters arbete. "Inga kasta enda slag!" Camozzi betonar. "Jag kastar alla kombinationer och blandar upp fart och kraft i hela rundan. Höga, låga, hårda, snabba, dubbla uppslag, bränna musklerna och lungorna."

Mellan varje 5-minuters runda ger dig en minut att vila. Du kan ta detta som total vila eller aktiv vila, beroende på hur du känner dig. Till exempel använder Camozzi sina minutlånga "raster" för att göra kärnarbete. "Jag crunches, eller jag sätter mig ner, lindar benen runt påsen och gör situps med två ljusstansar överst på varje situp."

När du har avslutat alla tre rundorna, ge dig själv en 2- till 3-minuters vattenbrytning innan du går vidare.

Alla nivåer:

5 minuters stansning, snabb takt och hög volym
1 minuters vila (aktiv eller passiv)
5 minuters sparkningsrunda, snabb takt och hög volym
1 minuters vila (aktiv eller passiv)
5 minuters sparkning och stansning, snabb takt och hög volym
2-3 minuter vila och vattenbrytning

Burn Out Round

Den utbrända rundan är som en slutlig kamp med hög intensitet mellan dig själv och påsen. Du kan göra det ensamt eller med en partner, även om de flesta träningspassar är roligare (och utmanande) när du har en partner där för att driva dig. "Om du gör det ensam måste du verkligen utmana dig själv", säger Camozzi.

Alla nivåer:

Ställ in en tidsintervall för intervall till fem intervall på 30 sekunder och 30 sekunder vila. Om du gör träningspass utan en partner kommer du att pressa dig så hårt som möjligt under den 30-sekundiga arbetsperioden och vila sedan under 30-sekunders viloperiod. Om du arbetar med en partner kommer du helt enkelt att stänga av, en av er som gör ditt arbete under arbetsintervallet och den andra gör jobbet under resten av intervallet:

30 sekunder stansar så snabbt och hårt som möjligt
30 sekunder vila (eller din partner utför sitt arbetsintervall)
30 sekunder sparkar så snabbt och hårt som möjligt
30 sekunder vila (eller din partner utför sitt arbetsintervall)
30 sekunder stansar så snabbt och hårt som möjligt
30 sekunder vila (eller din partner utför sitt arbetsintervall)
30 sekunder sparkar så snabbt och hårt som möjligt
30 sekunder vila (eller din partner utför sitt arbetsintervall)
30 sekunder stansar så snabbt och hårt som möjligt
30 sekunder vila (eller din partner utför sitt arbetsintervall)

Core Work and Pushups

Om du har tid, fyll i två till tre uppsättningar uppskjutningar, gör så många som möjligt för varje uppsättning, samtidigt som du behåller bra form, avsluta träningen med en serie ab-övningar, inklusive plankor, sit-ups vändningar och benliftar. Detta är en utmärkt möjlighet att verkligen rikta sig mot bröstet och magen. Att lägga till bara 5-10 minuter är ett bra sätt att avsluta saker.

Bonusrunda: Utrustning-fri konditionskrets

Om du inte har tillgång till en tung väska, eller om du behöver träning du kan göra från ett hotellrum eller ett litet utrymme, oroa dig inte, det finns en lösning. Faktum är att Matt Kindden, en fitnessinstruktör vid Beacon College i Leesburg, Florida, som har en tränings- och coachingbakgrund i brasilianska Jiu-Jitsu, Judo, Boxing, Muay Thai och Tae Kwon Do, är en sådan träning som är vacker vanliga för MMA-fighters eftersom de reser så ofta och ibland måste träna utanför det typiska gymnasiet.

Marsden gör det också klart att kroppsviktskonditionerings träning är lika viktigt för MMA-träning som att kasta slag i ringen. "Om det finns en sak säkert i den här sporten är det att din hjärtfrekvens förändras flera gånger under en fem minuters runda på grund av de många slagstilarna som en kamp kan ta. Det kan börja som en boxning match, flytta in i Olympisk nivå brottning, återvänd sedan tillbaka till fötterna, säger marsden. "Att träna på det här sättet, ta upp tanken på repplaner, boll upp den och kasta den i papperskorgen. Det finns inga reps längre, bara tidsbestämda rundor."

Att kämpa dig igenom en serie tidsbestämda konditioneringsrundor är ett utmärkt sätt att efterlikna träningen MMA-kämparna måste genomföra. Marsden erbjuder till exempel följande träning som ett bra exempel:

1 minuters uppskjutningar
1 minuters bergsklättrare
1-minuters planka
1-minuters burpees
1-minuters crunches

Vila i 1 minut efter att du har slutfört 5-minutersrundan (precis som du gör i en MMA-kamp), upprepa sedan, slutföra tre sammanlagda rundor av kretsen.

Efter att ha avslutat de tre kroppsviktens runda, föreslår Marsden att du avslutar saker med en slutlig, intensiv intervallrunda. Utför fem till 10 intervaller på 30 sekunder och 30 sekunder vila, där du sprintar eller hoppa repet så fort du kan under 30 sekunder av arbetet.

Marsden tillägger också att denna typ av kroppsviktskrets är inherent flexibel, så var god att blanda övningarna som du vill. Han har bara ett ord försiktighet: "Känn dig fri att förändra rörelserna, men var medveten om att variera övningarna för att maximera hjärtfrekvensförändringar", säger han. "Med detta menar jag inte göra tre högintensitetsrörelser innan du slutar med två rundor av lägre intensitetsplankor och fladdrande sparkar." Snarare byta fram och tillbaka mellan högre och lägre intensitetsövningar när du planerar din kroppsviktskrets.

Ett ord från Verywell

Självklart kommer ingen hembaserad MMA-träning helt och hållet att efterlikna adrenalinhoppet att komma i buret med en annan fighter. Om du är seriös om träning i blandad kampsport, vill du hitta en anläggning i ditt område med tränare som kan hjälpa dig att förvärva de specifika färdigheter som behövs för att verkligen kämpa dig igenom tre hårda rundor. Det handlar inte bara om att slå hårt eller kasta en solid spark, du måste lära dig att gripa och brottas, hur man slår av håll och hur man tar ett slag utan att svika. Hem-baserade träningspass kan bara ta dig så långt.