Den perfekta Spartan Race Workout Planen

Det bör inte komma som en överraskning att tillståndet för löpande industrin är fortsatt stark efter betydande tillväxt genom slutet av 1900-talet och början av 21: a. En stor del av tillväxten efter 2010 kom i form av icke-traditionella löpande händelser, oftast benämnda hinderkursraces eller OCRs. Faktum är att i enlighet med ett pressmeddelande från USA i 2014 om sportkörning, ökade icke-traditionella löpande evenemangs tillväxt, inklusive hinderloppshästar, äventyrsrace och tematävlingar, det rekordbeställda deltagandet i halvmaraton och full maraton med ungefär 1,5 miljoner med en jättestor 4 miljoner löpare som deltar i sådana icke-traditionella händelser.

För att uttrycka detta på ett annat sätt, fortsatte att växa under denna tidsperiod medan deltagande i icke-traditionella körhändelser växte bara, det exploderade.

Med detta sagt har den drastiska ökningen av medverkan börjat vända, med senare uppgifter som indikerar att den inledande ökningen branschen upplevde sjönk i takt med att tävlingsföretag gick i konkurs och nyheten av erfarenheterna för löpare började bära tunn. Men trots den blygsamma nedgången i deltagandet är det övergripande intresset fortsatt starkt, och miljontals löpare fortsätter att söka utmaningen av sådana OCR och äventyrsrace varje år.

Den växande konkurrensen inom hinderkursbanan

Obstacle course races (OCR), i motsats till några av de andra "themed" eller "adventure" raserna, är mycket konkurrenskraftiga händelser. De har en militaristisk mentalitet som uppmuntrar deltagarna att driva sina fysiska gränser-klättra lastnät, hoppa i lera gropar och krypa under banor av taggtråd - alla samtidigt som man strävar efter att slutföra en tävling från 3 till 26 mil.

Dessa raser är inte för svaga i hjärtat, men de är perfekta för alla som trivs på konkurrens. I själva verket finns det till och med ett OCR-världsmästerskap som samlar de bästa OCR-idrottarna från alla tävlingsserier och tävlingar som vill bevisa att de är bäst av de bästa.

Av alla OCRs runt finns det mest populära och konkurrenskraftiga spartanska rasen, tuff mudder och Warrior Dash. Dessa tre företag, tillsammans med en rad andra kommande evenemang, anses alla vara "kvalificerade raser" för att komma in i OCR-VM. Kvalificeringen tar allvarlig träning och kräver en sträng träningspass som hjälper konkurrenterna att uppnå "olika och välutvecklade motoriska färdigheter och fysiska förmågor" som krävs av OCR-idrottare, enligt Nicole Mullins, författare till 2012-dokumentet, "Obstacle Course Challenges : Historia, Popularitet, Prestandakrav, Effektiv träning och kursdesign. "

OCR-utbildning för en nybörjare

Den goda nyheten är att du inte behöver genomgå en timmars träningsplan för att förbereda din första OCR. Faktum är att de flesta tävlingarna är faktiskt ganska tillgängliga för nybörjare. De flesta evenemang ger löpare möjlighet att välja kortare avstånd och möjligheten att välja bort svåra hinder. Denna flexibilitet möjliggör nästan alla som följer ett rimligt och konsekvent träningsprogram för att slutföra en sådan händelse. Utmaningen är naturligtvis att veta vilken typ av träningsprogram en löpare ska följa. Eftersom OCR är inte traditionella körhändelser, bör idrottare följa mer omfattande styrka och hjärtrutiner som innehåller kroppsvikt övningar och intervallarbete.

Under sommaren 2015 lanserade Reebok Spartan Race en utbildningserfarenhet för hinder som lärdes av Spartans officiella SGX-tränare som heter SpartanFIT. SpartanFIT, som är utformad för spartanska raser, är faktiskt ett effektivt sätt att träna för praktiskt taget alla OCR-händelser. Det introducerar deltagarna till de typer av hinder de kan förväntas möta under en tävling och lär dem hur man utvecklar den styrka och uthållighet som krävs för att slutföra en OCR.

Medan det alltid är en bra idé att jobba direkt med en tränare eller tränare som leder till en stor händelse, om du letar efter några rutiner för att komma igång, har du lycka till. Spartan SGX Training Director Joe DiStefano, BS, CSCS, SGX, förberedde en exklusiv "igångsättning" Spartan SGX-plan för Verywell Fit-läsare. Planen tar ungefär 20 minuter per dag, tre dagar i veckan, inte inklusive uthållighetsutbildningsdagar. Det är ett bra sätt att börja förbereda din första OCR, oavsett om det är en spartansk händelse eller inte.

OCR och Spartan Race Workout Plan för nybörjare

Veckor 1 och 2: 3 dagar per vecka, plus gå minst 3 000 steg varje dag

Tema: Upprätta grundläggande produktionsnivåer

Träna: Utför 4 rundor av:

Björnkrypning, 10 meter (håll knäna 1 tum från marken, tillbaka parallellt med marken)
Reverse Lunges, 10 reps per ben
High Plank Hold, 30 sekunder (håll din abs, quads och rumpa fast med din kropp parallellt med marken)
Walking Rest, 30 sekunder

Veckor 3 och 4: 3 dagar i veckan, plus 3000 dagliga steg och en uthållighetsdag

Tema: Samla högkvalitativ totalproduktion i minimal tid

Träna: Bryt upp reps och rörelser när du vill avsluta träningspasset i minsta möjliga tid:

Björnkrypning, 50 meter
Reverse Lunges, 50 reps per ben
High Plank Hold, ackumulera tre sammanlagda minuters hålltid

Också, slutföra en uthållighet vandring dag på 60 eller mer minuter vandring i naturen

Vecka 5 och 6: 3 dagar per vecka, plus 5 000 dagliga steg och två uthållighetsdagar

Tema: Ta träning till nästa nivå

Träna: Upprepa rörelserna två gånger, slutföra dem så fort som möjligt, och vila sedan två minuter. Upprepa hela serien tre gånger:

Armhävningar, 5 reps
Björnkrypning, 15 meter
Omvänd björnkryptering, 15 meter
Gående utfall, 30 meter
burpees, 5 reps

Gör också två uthållighetsdagar:

Vandringsdag: 90 eller flera minuter på foten vandra i naturen
Löpedag: 3 miles färdigställdes så fort som möjligt