Använda Superbands för starka vinster
Du kanske har sett superband som dyker upp på CrossFit-lådor eller i närheten av dragstängerna på ditt gym. Dessa långa band med slitstyrka ger en överraskande tjocklek och starkt motstånd som i slutändan skiljer dem från det relativt slimmade slangen du allmänt tänker på när du hör termen "motståndsband". Men superband är inte relegerade till mormor eller personer som återhämtar sig från skador. Nej, de är avsedda för idrottare och seriösa idrottare som letar efter nya sätt att få styrka genom motståndsträning.
Fördelar med Resistance Band övningar
Oavsett om du använder superband eller slangmotståndsslangar, är fördelarna med att utföra motståndsbandövningar i stort sett densamma.
Transport
Band är lätta och lätta att transportera. Bara rulla några upp och kasta dem i en resväska eller gymnastikväska och du får träningsutrustning tillgänglig var du än än går.
effektivitet
Bandets motstånd ökar när det fortsätter att sträckas, med största motstånd vid toppen av varje övning. När du lyfter en hantel vet du att du lyfter en viss mängd vikt genom ett heltäckande rörelse. Vad du kanske inte inser är att vid en topp av varje rörelse får du en liten paus. Ta till exempel en axelpress. När du lyfter hantlarna, trycker du på dem, arbetar du mot tyngdkraften för att trycka upp tyngden. När dina armbågar sträcker sig helt hjälper dina välinställda ben till att stödja vikten innan du vrider rörelsen och arbetar med tyngdkraften för att sänka vikterna (på ett kontrollerat sätt) tillbaka till axlarna.
När du utför ett motståndsband på axelpressen är motståndsnivån relativt lätt i början av rörelsen. Det ökar gradvis när du trycker på bandet och når sitt toppmotstånd när dina armbågar är fullt utsträckta. För att upprätthålla formen måste dina stabiliserande muskler vara förlovade högst upp i rörelsen, vilket bidrar till ökad gemensam stabilisering, vilket med tiden kan minska risken för skada.
Rörlighet
Band kan flyttas i riktningar och mönster som vikter inte kan flyttas. Gravity är en inneboende faktor som du inte kan ignorera vid lyftning av vikter. När du utför en barbell squat, laddar du upp tyngden innan du använder tyngdkraften för att agera på den vikten för att göra kneben mer utmanande. Som sådan är vissa rörelsemönster och övningar svåra, om inte omöjliga att utföra med standardvikter. Till exempel, du kommer att ha svårt att utföra en tung hantel eller barbell bröstpress medan du står upprätt. Tyngdkraften kommer att dra vikten av skenan eller hanteln mot golvet när du sträcker dina armbågar framför bröstet och du kommer helt enkelt inte att kunna lyfta så mycket vikt (eller arbeta för önskade muskelgrupper) på grund av fysiken av övningsändringen.
Resistensband är olika. Eftersom även tunga motståndsband är lätta, så länge som en sida av bandet är förankrad, kan du enkelt utföra en stående bröstpress, som sträcker bandet för att skapa motstånd, istället för att förlita sig på tyngdkraften för att agera på en bestämd vikt. Det betyder att rörelsemönster och övningar du kan utföra med motståndsband är praktiskt taget oändliga.
Mångsidighet
Band kan användas vid kraft- och rörelsesträning. Resistensband är inte bara bra för styrketräning. Band kan också lägga motstånd mot anaeroba kraftövningar, som sprint och hopp, och smidighetsövningar, som sidoglid och vinrankor. Återigen är möjligheterna praktiskt taget oändliga.
Tunga motståndsband eller "superband"
CrossFit populariserade begreppet superband, introducerade dem till lådor som ett sätt för idrottare att utföra hjälpte pull-ups. Men snabbt, användningarna för tunga band expanderade och marknaden exploderade. När du köper superband, överväga följande:
- Färger och vikter är inte standardiserade över varumärkena. Varje märke har ett annat färgkodningssystem för att identifiera olika resistansnivåer. Och från varumärke till varumärke varierar motståndsnivån mellan band. När du köper, var uppmärksam på vad färgkodnings- och resistansnivåerna är för de band du köper.
- Du borde köpa flera olika band. Eftersom olika muskelgrupper tenderar att vara starkare än andra (till exempel är dina quads typiskt starkare än dina biceps), med flera olika band till hands är det till hjälp för fullkroppsutbildning. Generellt sett är det en bra idé att köpa ett lätt, medium och tungt band för att njuta av en väl avrundad rutin.
- De långa öglorna kan förankras till vertikala eller horisontella stolpar för att fungera mer på samma sätt som kabelsystem. Vik bandet enkelt över ett horisontellt inlägg (som en dragkolle) eller runt ett vertikalt inlägg (som ett robust gatubeskrivning eller djungel gym) och dra sedan en sida genom den andra sidan tills den är säker.
6 Resistance Band övningar för en full-body träning
Om du är redo att ge superbandträning ett försök, överväga följande övningar för en träningsrutin i hela kroppen.
Squat Press
För att utföra en squat press, stå med fötterna på motståndet band, säkra den på plats. Placera dina fötter ungefär på axelavstånd, tårna vinklade något utåt. Haka i motståndet i motståndet i båda händerna, böj i armbågarna och "räffla" dina palmer på axlarna, dina palmer vetter framåt. Bandets vertikala delar ska placeras på utsidan av din kropp, nästan som om det boxar dig in. Tryck tillbaka dina höfter och sänk dina gluter mot golvet när du böjer knäna. När dina höfter sjunker strax under parallell med dina quads, tryck genom dina klackar och kör dina höfter framåt för att återvända till stående. Som du gör, tryck dina armar rakt upp över huvudet och förlänga armbågarna helt. Böj dina armbågar och sänk bandet tillbaka till axelhöjd. Detta är en enda repetition.
Utför två till fem uppsättningar av åtta till tolv upprepningar.
Banded Pushup
Knael på marken och linda ett superband bakom ryggen, gripa ena sidan av loopbandet i varje hand, med palmerna "hooked" inuti varje slinga så att bandet inte kan komma ifrån dig. Som sådan borde du ha två band längder över din övre del, precis där din scapula är belägen. Håll i dina händer och knän i ett uppskjutande läge, dina palmer under axlarna, dina knän lyfts och din kropp bildar en rak linje från häl till huvud. Bandet ska känna sig tätt i denna position. Om inte, justera bandet i dina händer efter behov. Härifrån böjer du armbågarna och sänker bröstet mot golvet. Strax innan bröstet rör dig ner, vrid rörelsen och tryck tillbaka till startpositionen och tryck mot bandets motstånd.
Utför två till fem uppsättningar med sex till 10 repetitioner.
Assisted Pullup
Om du inte kan utföra en traditionell uppdrag utan hjälp kan superband göra det möjligt. Fäst ditt superband säkert i en uppdragsfält. Placera ett knä inuti det utsträckta motståndet, när du når upp till grepp med dragkroken med båda händerna. Om du inte kan nå, använd ett steg eller en ruta för att komma i position. När du hänger från baren bör bandet sträckas, ditt knä inuti den medföljande slingan. Använd de stora musklerna i ryggen för att börja dra dig mot baren när du böjer dina armbågar; Som du gör kommer bandet att ge extra stöd för att hjälpa dig att utföra träningen. När din haka rensar baren, vrid försiktigt rörelsen och förläng dina armbågar.
Utför två till fem uppsättningar med sex till 10 repetitioner.
Banded Deadlift
För att göra en banded deadlift, ligga ett tungt band platt på golvet, placerade horisontellt framför dig. Stå högst upp på bandet med fötterna på avstånd från varandra, så bandet är fastsatt på golvet. Koppla ihop kärnan och håll ryggen rak och axlarna tillbaka. Tryck tillbaka dina höfter så att knäna kan böja och din torso hänger framåt tills du kan nå ner och ta tag i de slungade ändarna av bandet i varje hand och dra dem stramt precis utanför dina skenor. Detta är startpositionen. Pressa dina höfter starkt framåt, med hjälp av dina hamstrings och glutes att "dra" din torso för att stå som band sträcker sig. Vänd rörelsen, tryck tillbaka dina höfter, böja knäna och hänga framåt från höfterna för att återgå till startpositionen.
Utför två till tre uppsättningar av åtta till tolv upprepningar.
Lateral Band Walks
Ta ett långt, loopband och släng det över sig en eller två gånger tills det skapar en mindre cirkel. Steg båda fötterna inuti cirkeln och placera bandet runt dina sken, precis ovanför dina anklar. Justera det för komfort, se till att bandets slingor ligger platt mot din hud. Placera dina fötter ungefär på höft avstånd, så banden är strama men inte täta. Böj dina knän och höfter något. Ta ett steg lateralt till vänster med din vänstra fot, bara tillräckligt långt för att sträcka banden och skapa motstånd. Plantera din vänstra fot, sätt sedan din högra fot i sidled åt vänster, plantera den så att fötterna är igen i avstånd från varandra. Fortsätt gå till vänster för en full uppsättning repetitioner innan du ändrar riktningar till steg till höger.
Utför två till tre uppsättningar av 10 till 12 repetitioner i båda riktningarna.
Band-Resisted Sprint
Fäst ett superband säkert på ett stabilt vertikalt inlägg, placera det på ungefär höfthöjd. Steg in i bandet och vända bort från stolpen med fötterna förskjutna och avstånd från varandra, knäna knäna något. Justera bandet och din position så att bandet är spänt, men inte tätt, så bandet ligger platt över framsidan av dina höfter. Böj dina armbågar, en arm som sträcker sig framåt och den andra tillbaka, som om du ska ta av från en startlinje. När du är redo, börja springa fram mot bandets motstånd, pumpa dina armar så fort du kan när du kör knäna framåt. Kör framåt tills bandet är tätt och kör sedan på motståndets band.
Utför tre till fem uppsättningar av 20 till 30 sekunders sprintar.
