ACSM klargör hydratiseringsrekommendationer för idrottare

Hur mycket vatten ska en idrottare dricka under träning? Är törst en exakt förutsägare för hydratiseringsbehov?

American College of Sports Medicine (ACSM) släppte ut ett uttalande angående Institute of Medicine (IOM) som fastställde dietary intake nivåer för vatten, salt och kalium och tillade att idrottare och andra aktiva människor har högre behov av vätskeutbyte. Nedan följer text från det ursprungliga pressmeddelandet från ACSM:
Medan mycket av rapporten fokuserar på dagliga vätskekrav för allmänheten noterar ACSMs experter att törst inte är den bästa indikatorn på hur mycket dessa personer ska ersätta när det gäller vätske- och natriumförluster efter långvarig fysisk aktivitet och / eller värmeexponering. Vätskor före, under och efter träning är en viktig del av reglering av kroppstemperatur och ersätter kroppsvätskor som förloras genom svett.

"Denna rapport är viktig eftersom den debunks några vanliga missuppfattningar om vätska och elektrolytintag. Det är emellertid viktigt att klargöra rapportens användning av frasen" på daglig basis ". Daglig vätskeintag styrs mestadels av beteendefaktorer, till exempel att äta mat eller till och med gå förbi en vattenkälla. Törst är viktigt under och efter fysisk aktivitet, särskilt i heta miljöförhållanden, säger ACSMs ordförande W. Larry Kenney, Ph.D. "Det klara och viktiga hälsemeddelandet bör dock vara att törst ensam inte är den bästa indikationen på uttorkning eller kroppens vätskebehov."

Dehydrering som orsakas av att det inte finns tillräckligt med att ersätta vätskor under träning kan leda till försämrad värmeavledning, vilket kan höja kroppstemperaturen och öka belastningen på hjärt-kärlsystemet. Dehydrering är ett potentiellt hot mot alla idrottare, särskilt de som inte acklimatiseras för ansträngande aktivitet i heta miljöer.

För att minimera risken för värmeutmattning och andra former av värmesjukdom, rekommenderar Kenney och andra ACSM-experter att vattenförluster på grund av att svettas under träning ersättas i takt med eller lika med svettningsfrekvensen. Detta kan åstadkommas av idrottare som väger sig före och efter träningen. Denna rekommendation är baserad på sunda vetenskapliga data och klinisk erfarenhet som handlar om idrottare som lider av värmeskada.

I betänkandet nämns också aktiva personer som undviker överdriven vätskekonsumtion, vilket i yttersta fall kan leda till hyponatremi. Medan hyponatremi är en sällsynt händelse, är det ett farligt tillstånd som kan uppstå när idrottare dricker för mycket vatten och später kroppens natriumnivåer. Det ses oftast hos långvariga uthållighetsutövare, som de som deltar i maraton och triathlon. ACSMs nuvarande hydratiseringsriktlinjer adresserar detta hot utöver det vanligare förekommande dehydratiseringsproblemet och ger rekommendationer som kan bidra till att förebygga både hälsorisker för idrottaren. I allmänhet bör personer som deltar i långvarig eller ansträngande fysisk aktivitet (inklusive både motion och yrkesinställningar) fortsätta att följa gällande hydratiseringsriktlinjer. Vatten- och sportdrycker är inte farliga för idrottsmän när de konsumeras som rekommenderade - i volymer som approximerar svettförluster. Vatten i synnerhet släcker känslan av törst innan kroppsvätskeutbytet uppnås, så att törst inte bör vara den enda bestämningen av hur mycket vätska som konsumeras under sådana förhållanden.

"Att förlita sig på törst för att bestämma en aktiv persons behov av vätskautbyte är otillräcklig, särskilt hos äldre utövare. När vi blir ålder blir törst en ännu fattigare indikator på kroppens flytbehov, säger Kenney.

IOM-rapportens vägledning om kroniskt natriumintag bör inte förväxlas med rekommendationer att idrottare liberalt saltar maten och konsumerar sportdrycker när de acklimatiseras till eller utövar under heta förhållanden. Medan man klipper tillbaka på det övergripande natriumet i kosten är det gott råd för majoriteten av allmänheten, har idrottare ett särskilt behov att fylla på förlorade natriumbutiker på kort sikt.

ACSM: s position Stand, Exercise and Fluid Replacement är det fjärde officiella utlåtandet som handlar om riktlinjer för vätskeutbyte och rekommendationer för flytande intag och förebyggande av värmeskador under träning.