En översikt över excentrisk muskelkontraktion

När du tänker på muskelkontraktioner, antar de flesta att detta betyder en koncentrisk sammandragning, en sådan bicepskrulle, där muskeln samtidigt kontrakterar och förkortar.

Det finns en annan typ av sammandragning i vilken muskeln förlängs när den kontraherar. Detta kallas en excentrisk muskelkontraktion. Excentriska sammandragningar uppträder när en muskel motsätter sig en starkare kraft och omger sin initiala bana. Excentriska sammandragningar kallas ibland bromsning, negativt arbete eller bara "negativ".

exempel

Excentriska sammandragningar är i huvudsak yin till koncentriska sammandragningar 'yang. De två arbetar i tandem för att bygga muskelmassa och styrka. Även om koncentriska sammandragningar är effektiva för att utlösa muskeltillväxt, kan den kontrollerade användningen av både koncentriska och excentriska sammandragningar säkerställa större allroundstyrka genom att stabilisera musklerna i och runt ett led.

Excentriska sammandragningar medför i allmänhet en sänkning eller frigörande rörelse, medan koncentriska sammandragningar i allmänhet leder till att lyfta eller stiga. När du till exempel lyfter en barbell använder du koncentriska sammandragningar; När du sänker det, excentriska sammandragningar är på spel.

Rörelser som använder excentriska sammandrag inkluderar att gå nerför trappor, springa nedåt, sänka vikter och nedåtriktad rörelse av knäböjningar, uppskjutningar eller uppdrag.

biomekanik

När det används i medicin betyder termen "excentrisk" "bort från centrum". Detta är ett lämpligt sätt att beskriva när en muskel aktiveras och förlängs.

Under en excentrisk sammandrag utmanas muskeln av en motstridande kraft, såsom en tung vikt eller tyngdkraft. Trots att muskeln kan motstå kraften, kommer den att ansluta sig till den men göra det på ett sätt genom att muskeln förblir spänd.

Excentriska sammandragningar är inte samma sak som att "släppa" en vikt efter att ha lyft den. Det är en kontrollerad rörelse där du rör dig mot en motstridande kraft snarare bort från den.

Även när du går ner steg sätter du stress på dina muskler som gör det möjligt för dem att växa även om du inte använder så mycket energi.

Negativt arbete

Excentrisk muskelkontraktion ger negativt arbete. Negativt arbete är den kraft som används för att vända en muskel från sin första banan. Eftersom koncentriska sammandragningar är det främsta sättet för muskeltillväxt (och därmed kallas positivt arbete), excentriska sammandragningar är de som återvänder muskeln till utgångspunkten (negativt arbete).

När en belastning överstiger kraften hos en muskel i sin fulla längd kallas övningen negativ eftersom muskeln absorberar istället för att använda energi.

I fysiken kallas detta stam energi. Detta sker när den sträckta muskeln absorberar den mekaniska energin och omvandlar den till det som kallas elastisk rekyl.

Elastic recoil är energi som kan användas för nästa rörelse. Om du till exempel gör squats använder den lyftande (koncentriska) fasen energi, medan den hakande (excentriska) fasen absorberar energi och förstärker nästa koncentriska rörelse. Det skiljer sig inte från fjädringsverkan, i vilken absorberad energi omvandlas till kinetisk energi.

Running i ett annat exempel. Vid körning absorberas mekanisk energi varje gång foten träffar marken och kommer att fortsätta när din kropp tar över din fot. Vid den rörelsen är den elastiska rekylenergin maximal och överföres enkelt till nästa steg, och drivs framåt.

Beroende på din takt kan detta skapa illusionen att du använder mindre energi trots att du applicerar mer kraft.

fördelar

Excentrisk träning kan snabbt konditionera och bygga muskler. Vandring nedförsbacke för första gången kan till exempel orsaka smärta i quadriceps, speciellt nästa dag. Men det tar bara några fler utflykter för muskler och senor att bli starkare och mindre benägna att sårhet.

Detta beror på excentriska sammandragningar, medan funktionellt "lättare" kräver mer kraft. Det är denna ökade kraft som gör att du kan driva hårdare på de koncentriska sammandragningarna. Även om excentrisk träning är mer sannolikt att orsaka försenad muskelsårighet (DOMS), kommer upprepningen av träningen en vecka eller så senare att minska DOMS-symtomen.

Excentriska övningar är också skyddande genom att de minskar muskel- och senstammen jämfört med koncentriska övningar.

Genom att ge lika stor uppmärksamhet åt varje typ av sammandragning kan du minska risken för skada eller åter skada.

Atletisk träning brukar använda plyometrics och excentriska övningar för att bygga muskelstyrka och uthållighet. Att springa, sprinta, hoppa, hoppa och kasta en boll använder alla excentriska kontraktion för att leverera ström.

Pilates övningar använder också ofta excentriska sammandragningar, som motstår fjädrarna i reformatorn eller tyngdkraften i kroppsviktmatta träning. Excentriska övningar används ofta i rehabilitering, till exempel för ACL-tårar och skador.

3 typer av sammandragning som används i övning