En översikt över sportnäring

Sportnäring är ett ämne för konstant förändring och har vuxit som ett dynamiskt område för klinisk studie. Forskning fortsätter att ge råd om näringsriktlinjer och stöd för både aktiva vuxna och konkurrenskraftiga idrottare. Vetenskap erkänner sportnäring och energiintag som "Hörnsten av idrottarens diet."

Vad är sportnäring?

Sportnäring är grunden för atletisk framgång. Det är en väl utformad näringsplan som gör det möjligt för aktiva vuxna och idrottsmän att utföra sina bästa. Det ger rätt mat, energi, näringsämnen och vätskor för att hålla kroppen väl hydratiserad och fungerande i toppnivåer. Sportnäring är unik för varje person och planeras enligt individuella mål. En diet för sportnäring kan variera dag för dag, beroende på specifika energibehov.

Idrottsnäring Basics: Macronutrients

Den energi som krävs för att leva och fysisk aktivitet kommer från maten vi äter och vätskeintaget. Makronäringsämnen i följande matgrupper ger den energi som är nödvändig för optimal kroppsfunktion:

kolhydrater är antingen enkla eller komplexa, och den viktigaste energikällan för människokroppen. Enkela kolhydrater inkluderar sockerarter som förekommer naturligt i livsmedel som frukt, grönsaker och mjölk. Hela kornbröd, potatis, de flesta grönsaker och havre är exempel på hälsosamma komplexa kolhydrater. Ditt matsmältningssystem bryter ner kolhydrater i glukos eller blodsocker som matar energi till dina celler, vävnader och organ.
proteiner består av en kedja av aminosyror och är väsentliga för varje cell i människokroppen. Protein kan antingen vara fullständigt eller ofullständigt. Ett komplett protein innehåller alla de aminosyror som behövs av kroppen och innehåller djurkällor som kött, fisk, fjäderfä och mjölk. Ofullständiga proteinkällor (vanligtvis växtbaserade proteiner) saknar ofta en eller flera av de essentiella aminosyrorna. Essentiella aminosyror kan inte tillverkas av kroppen och måste levereras av mat. Protein spelar en viktig roll i muskelåterhämtning och tillväxt.
fetter kan vara mättad eller omättad, och de spelar en viktig roll i människokroppen. Omättade fetter anses vara friska och kommer från växtkällor som olivolja och nötter. Mättade fetter finns i animaliska produkter som rött kött och högmjölk mejeri, vilket indikeras för att öka risken för sjukdom. Friska fetter ger energi, hjälper till med kroppsutveckling, skyddar våra organ och upprätthåller cellmembran.

Målet med sportnäring

Aktiva vuxna och konkurrenskraftiga idrottare vänder sig till sportnäring för att hjälpa dem att uppnå sina mål. Exempel på individuella mål kan vara att få mager massa, förbättra kroppssammansättningen eller förbättra atletisk prestanda. Dessa sportspecifika scenarier kräver olika näringsprogram. Forskningsresultat visar att rätt matstyp, kaloriintag, näringstiming, vätskor och tillskott är väsentliga och specifika för varje individ. Följande är olika tillstånd av träning och konkurrenskraftig sport som gynnas av sportnäring:

Äta för träning / idrottsförmåga

Utbildningar kräver en väl utformad kost för aktiva vuxna och konkurrenskraftiga idrottare. Forskning visar en balanserad näringsplan bör innehålla tillräckliga kalorier och hälsosamma makronäringsämnen för att optimera atletisk prestanda. Kroppen kommer att använda kolhydrater eller fetter som huvudkälla, beroende på träningsintensitet och varaktighet. Otillräckligt kaloriintag kan hindra atletisk träning och prestanda.

Aktiva vuxna som tränar tre till fyra gånger i veckan kan vanligtvis möta näringsbehov genom en normal hälsosam kost. Måttlig för elitutövare som utför intensiv träning fem till sex gånger i veckan kommer att kräva betydligt mer näringsämnen för att stödja energibehov. Till exempel, och enligt forskning, energiutgifter för extrema cyklister som tävlar i Tour de France är cirka 12 000 kalorier per dag.

kolhydrater är den viktigaste bränsleskällan för en aktiv vuxen eller konkurrenskraftig idrottare. Allmänna riktlinjer för kolhydratintag baseras på kroppsstorlek och träningsegenskaper. Koldioxidbehov i en daglig diet kan sträcka sig från 45 till 65 procent av det totala matintaget beroende på fysiska krav.
proteiner är ansvariga för muskel tillväxt och återhämtning hos aktiv vuxen eller idrottare. Tillräckliga mängder protein per individ bidrar till att upprätthålla en positiv kvävebalans i kroppen, vilket är avgörande för muskelvävnaden. Proteinkrav kan variera avsevärt från 0,8 g till 2 g per kg kroppsvikt per dag.
fetter hjälpa till att upprätthålla energibalans, reglera hormoner och återställa muskelvävnad. Omega-3 och omega-6 är essentiella fettsyror som är särskilt viktiga för en kost med dieter för sport. Forskningsfakta rekommenderar att en idrottare förbrukar cirka 30 procent av deras totala dagliga kaloriintag som ett hälsosamt fett.

Ät för uthållighet

Uthållighetsprogram definieras som en till tre timmar per dag med måttlig till intensiv träning. Hög energiintag i form av kolhydrater är avgörande. Enligt forskningen varierar kolhydratkonsumtionen för uthållighetsutövare från 6g till 10g per kg kroppsvikt per dag. Fett är en sekundär energikälla som används under långvariga träningssessioner. Uthållighetsutövare har större risk för uttorkning. Byte av vätskor och elektrolyter som förloras genom svett är nödvändiga för högsta prestanda.

Äta för styrka

Resistensutbildningar är utformade för att gradvis bygga upp styrkan i skelettmuskeln. Styrketräning är högintensivt arbete. Det kräver tillräckliga mängder av alla makronäringsämnen för muskelutveckling. Proteinintag är särskilt viktigt för att öka och bibehålla mager kroppsmassa. Forskning tyder på att proteinkrav kan variera från 1,2 g till 3,1 g per kg kroppsvikt per dag.

Äta för tävling

Förberedelser för en konkurrenskraftig sport varierar i krav på sportnäring. Till exempel strävar idrottsutövare att öka mager massa och kroppsstorlek för sin sport. Endurance löpare fokuserar på minskad kroppsvikt / fett för topp kroppsfunktion under deras händelse. Atletiska mål kommer att avgöra den bästa sportnäringsstrategin. Planering före och efter träning är unik för varje idrottsman och nödvändig för optimal prestanda.

Hydration och Sport Performance

Tillräcklig hydrering och elektrolyter är väsentliga för hälsa och sport. Vi förlorar alla vatten hela dagen, men aktiva vuxna och idrottare förlorar extra kroppsvatten (och en betydande mängd natrium) svettning under intensiva träningspass.

Dehydrering är processen att förlora kroppsvatten och vätskeunderskott som är större än 2 procent av kroppsvikt kan kompromissa med atletisk prestation och kognitiv funktion. Idrottare rekommenderas att använda flytande ersättningsstrategier som en del av deras sportnäring för att bibehålla optimal kroppsfunktion. Rehydrering med vatten och sportdrycker som innehåller natrium konsumeras ofta beroende på idrottare och sportevenemang. Brist på tillräcklig hydratisering för idrottare kan leda till följande:

Hypohydrering (dehydrering)
Hypovolemi (minskad plasma / blodvolym)
Hyponatremi (lågt natriumnatriumnivå / vattenförgiftning)

Kosttillskott i sportnäring

Sportstillskott och mat är oreglerade produkter som marknadsförs för att förbättra idrottsförmågan. Enligt Akademin för idrottsmedicin, "Den etiska användningen av sporttillskott är ett personligt val och är fortfarande kontroversiellt." Det finns begränsade tillskott bakom klinisk forskning. De Australian Institute of Sport har lämnat en allmän guide för idrottstillägg och livsmedel enligt betydelsen av vetenskapliga bevis:

Sportmat: sportdrycker, barer och geler, elektrolyttillskott, proteintillskott, flytande måltidstillskott
Medicinsk kosttillskott: järn, kalcium, vitamin D, multi-vitamin / mineral, omega-3 fettsyror
Prestandatillskott: kreatin, koffein, natriumbikarbonat, beta-alanin, nitrat

Sportnäring för speciella populationer och miljöer

Sportnäring täcker ett brett spektrum av behov för idrottare. Vissa populationer och miljöer kräver ytterligare riktlinjer och information för att förbättra atletisk prestanda.

Vegetarisk atlet: En vegetarisk kost innehåller höga intag av växtproteiner, frukter, grönsaker, helkorn och nötter. Det kan vara näringsriktigt adekvat, men det finns inte tillräckligt med bevis på långsiktig vegetarism och atletisk prestanda. Kostbedömningar rekommenderas för att undvika brister och för att säkerställa tillräckliga näringsämnen för att stödja atletiska krav.
Hög höjd: Specialiserad träning och näring krävs för idrottare träning i hög höjd. Att öka röda blodkroppar för att bära mer syre är viktigt. Järnrika livsmedel är också en viktig komponent för denna idrottare. Ökad risk för sjukdom indikeras med kronisk höghöjdsexponering. Livsmedel som är höga i antioxidanter och protein är väsentliga. Vätskekrav varierar per utövare, och hydratiseringsstatusen ska övervakas individuellt.
Heta miljöer: Idrottare som konkurrerar i heta förhållanden har större risk för värmesjukdom. Värmesjukdom kan ha skadliga hälsokomplikationer. Vätske- och elektrolytbalansen är avgörande för dessa idrottare. Hydratiseringsstrategier krävs för att bibehålla toppresultatet under träning i värmen.

Kalla miljöer: Primärt bekymmer för att idrottare tränar i kylan är tillräcklig hydrering och kroppstemperatur. Småare idrottare har högre risk för hypotermi. Ändring av kalori och kolhydratintag är viktigt för denna idrottare. Lämpliga livsmedel och vätskor som motstår kalla temperaturer kommer att främja optimal atletisk prestanda.

Särskilda ämnen i idrottsnäring

Ätstörningar hos idrottsmän är inte ovanliga. Många idrottare är skyldiga att behålla mager kroppar och låg kroppsvikt och uppvisar muskulär utveckling. Kroniskt konkurrenstryck kan skapa psykisk och fysisk stress hos idrottaren som leder till oregelbundna matvanor. Utan korrekt rådgivning kan skadliga hälsoeffekter eventuellt utvecklas. De vanligaste ätstörningarna bland idrottare kan innefatta:

Anorexia nervosa
Bulimi
Kompulsiv övningsstörning
orthorexia

Självklart skiljer sig dessa individs näringsbehov kraftigt från andra aktiva vuxna eller idrottare. Innan någon med en ätstörning betraktas bra igen, bör det primära fokuset läggas på att behandla och hantera ätstörningen och konsumera den näring som krävs för att uppnå och bibehålla god hälsa, snarare än atletisk prestanda.

Mikronäringsfel är ett bekymmer för aktiva vuxna och idrottare. Övning spänner över viktiga kroppsfunktioner där mikronäringsämnen krävs. Dessutom begränsar idrottsmän ofta kalorier och vissa livsmedelsgrupper, vilket kan leda till brister i väsentliga mikronäringsämnen. Forskning tyder på att de vanligaste mikrobristerna är:

Järnbrist: kan försämra muskelfunktionen och kompromissa med atletisk prestanda
D-vitaminbrist: kan leda till minskad benstyrka och nedsatt muskelmetabolisk funktion
Kalkbrist: kan försämra reparationen av benvävnad, minska reglering av muskelkontraktion och minska nervledningen

Roller av en sportdietist

Idrottare och aktiva vuxna söker råd från idrottare för att förbättra deras idrottsförmåga. Sportdietisterna anställs i allt högre grad för att utveckla närings- och vätskeprogram som tillgodoses enskilda idrottare eller lag. En unik behörighet har skapats för idrottare: Styrelsecertifierad specialist inom idrottsdietik (CSSD). Sportdietister bör ha kunskap inom följande områden:

Klinisk näring
Nutrition science
Övningsfysiologi
Bevisbaserad forskning
Säkra och effektiva näringsbedömningar
Idrott näring vägledning
Rådgivning för hälsa och friidrott
Medicinsk näringsbehandling
Design och hantering av effektiva näringsstrategier
Effektiv näringsprogrammering för hälsa, träning och optimal fysisk prestanda

Letar du efter en nutritionist i ditt område? De International Society of Sports Nutrition erbjuder en ansedd online sökkatalog för att hjälpa dig.

Ett ord från Verywell

Du kan vara en aktiv vuxenutövare för hälsoförbättring eller konkurrenskraftig idrottare. Oavsett fall kommer sportnäring att spela en viktig roll för din framgång. Att äta för mål är vad sportnäring handlar om. Det kan bidra till att förbättra atletisk prestanda, förbättra träningsåterhämtning och göra dina mål möjliga.