Bästa övningar för att slå metaboliskt syndrom

Övning rekommenderas som ett naturligt sätt att förebygga och behandla metaboliskt syndrom. Men träning betyder olika saker för olika människor. Du kanske undrar om det är tillräckligt med en snabb promenad, eller om du behöver springa eller lyfta vikter. Forskare tittar på vilka typer och mängder motion som är bäst för att minska riskerna.

Metaboliskt syndrom

Om din läkare har sagt att du har metaboliskt syndrom eller om du riskerar att utveckla det, är du inte ensam. Cirka en tredjedel av alla amerikaner uppfyller kriterierna för detta tillstånd. Metaboliskt syndrom ökar din risk för kardiovaskulär sjukdom, stroke och diabetes.

Kriterierna för metaboliskt syndrom är att du har tre eller flera av följande:

• För mycket fett runt midjan: Midja som är lika med eller större än 102 centimeter för män, 88 centimeter för kvinnor.
• Höga triglycerider i ditt blod: Triglycerider lika med eller större än 150 mg / dL
• Låga nivåer av den goda typen av kolesterol i ditt blod: HDL-kolesterol lika med eller mindre än 40 mg / dL
• Högt blodtryck: Systolisk lika med eller större än 130 mmHg eller diastolisk lika med eller större än 85 mmHg
• Högt blodsocker: Fasta glukos lika med eller större än 100 mg / dL

Motion, diet och viktminskning kan förbättra många av dessa mätningar och reversera eller förhindra metaboliskt syndrom.

Grundläggande övningsrekommendationer för metaboliskt syndrom

De hjärt-friska fysiska aktivitetsrekommendationerna från American Heart Association och National Heart, Lung och Blood Institute fokuserar på aerob träning, som också kallas cardio träning. Mängden och typen som rekommenderas för att förhindra eller behandla metaboliskt syndrom är:

• Få 150 minuter i veckan med måttlig till intensiv fysisk aktivitet.
• Övning kan brytas upp i sessioner om 10 minuter eller mer under hela dagen.
• Brisk vandring (3 miles per timme eller snabbare) är ett exempel på måttlig intensitet aerob träning, men någon aktivitet som ökar din hjärtfrekvens ingår.

Måttlig intensitet ökar din hjärtfrekvens till 50 70 procent av din maximala hjärtfrekvens. Du andas hårdare än normalt men kan fortfarande tala i fullföljder. Övningar utom flytande promenader inkluderar cykling på mindre än 10 miles per timme, vatten aerobics, dubbla tennis eller balsal dans.

Kraftfulla övningar inkluderar körning, cykling i snabbare hastighet, aerobisk dans, singeltennis och alla aktiviteter som ger din hjärtfrekvens upp till 70 till 85 procent av din maximala hjärtfrekvens. Du kommer bara att kunna tala i korta fraser.

Många fitness trackers, som Fitbit, spårar moderat till kraftfullt träningsminne. På Fitbit kallas dessa aktiva minuter. Kontrollera att mätningen kan hjälpa dig att se till att du får tillräckligt med aerob träning varje dag.

Dessa rekommendationer nämner inte specifikt intervallträning, vilket innebär bristande aktivitet med högre intensitet under en aerob träning för att höja din hjärtfrekvens. Motståndsträning (eller muskelhämmande aktivitet) nämns inte alls, även om styrketräning två dagar i veckan rekommenderas för hälsa och träning i U.S. Department of Health and Human Services 2008 Riktlinjer för fysisk aktivitet för amerikaner. Forskare har undersökt om dessa typer av motion också har nytta för att minska riskerna med metaboliskt syndrom.

Effekter av aerob träning ensam och i kombination med motståndsövning

En metaanalys av 16 randomiserade kontrollerade försök syftade till att finna om aerob träning eller en kombination av aerob och motståndsövning hade mätbara effekter för patienter som hade metaboliskt syndrom. Deras dataanalys hittade dessa resultat:

• Aerob träning förmåner: Aerob träning ensam förbättrats väsentligt kroppsmassindex (BMI), midjemåttet, triglycerider och både systoliskt och diastoliskt blodtryck när man jämförde resultaten av dem som utövade patienter som var stillbildiga. Andra fördelar med aerob träning inkluderade lägre kroppsvikt, fetma, fast blodglukos och LDL-kolesterol. Människor som åtnjutit aerob träning hade förbättrad aerob träning som mätt av VO2peak. Intressant var HDL-kolesterolnivåer oförändrade.
• Kombinerade övningsförmåner: Kombinera aerob och motståndsträning förbättrade signifikant midjemåttet, systoliskt blodtryck och HDL-kolesterol. Precis som med aerob träning var aerob träning förbättrad, vilket ses av VO2peak mätningen. Övriga åtgärder ändrades inte väsentligt.
• Effekter av intensiteten av aerob träning: Aerob träning förbättrades mer för dem som utövade hög intensitet (som körning), liksom de som åtnjöt kombinationsprogrammet med måttlig intensitetsträning (som brisk gång) och motståndsträning. Högintensiv träning var vinnaren när det gällde att sänka systoliskt blodtryck. Det var ingen skillnad mellan träningsintensitetsgrupper för andra resultat.

• Motståndsövning ensam: Inga studier av motionsövning ensam inkluderades men författarna pekar på andra studier som säger att det kan vara användbart och föreslå mer forskning behövs.

Storleken på de fördelaktiga effekterna var signifikant men liten. Detta leder till frågan om de skulle göra skillnad i hälsoutfall. Din midja kan krympa, men träning ensam kanske inte räcker för att komma dig under tröskeln till de metaboliska syndromskriterierna. Dina blodprov kan se bättre ut, men betyder det att du har mindre risk för hjärtinfarkt eller stroke? Forskarna noterar att träning är bara en strategi för att hantera metaboliskt syndrom. Att minska den totala stillastående tiden, förbättra kostvanor och få bättre sömn är andra rekommendationer för att minska riskerna.

High Intensity Interval Training (HIIT)

Många populära träningsintervjuer och träningsprogram inkluderar utbrott av högre intensitetsövning, till exempel repeterande sprints i en minut följt av promenader eller en långsammare jogghastighet i några minuter. Huruvida dessa typer av aerob träning är bättre för metaboliskt syndrom är fortfarande en öppen fråga. Även om det finns några studier som visar att de har mer effekt än kontinuerlig måttlig intensitet, har dessa studier varit små och vissa är inte av hög kvalitet. Det är för tidigt att säga att HIIT är bättre. Men om du gillar HIIT träning, borde de ha minst samma effekt som andra aeroba träningspass.

Löpband, elliptiska tränare och stationära cyklar har ofta tränings- eller hastighetsintervall träningsprogram som är förprogrammerade för dig att använda. Om du gillar att gå eller springa utomhus, finns det många sätt att lägga till skur av högre intensitet till dina träningspass. Snabba upp, ta itu med en kulle eller använd trappor för att öka hjärtfrekvensen.

Motståndsövning och risken för metaboliskt syndrom

I en undersökning på Cooper Clinic i Dallas, Texas tittade man specifikt på fördelarna med motståndsövning, och undersökte huruvida över 7 400 deltagare i sina träningsförsök utvecklade metaboliskt syndrom. De kunde se att 15 procent av dem i deras studier utvecklade metaboliskt syndrom och kunde se tillbaka på deras typiska mängd och typ av motion och om de uppfyllde riktlinjerna för fysisk aktivitet i USA:

• Att möta rekommendationerna för motionsövning två gånger per vecka minskade risken för metaboliskt syndrom med 17 procent, oberoende av aerob träning.
• Att möta rekommendationerna för både aerob och motståndsövning minskade risken för metaboliskt syndrom med 25 procent.
• Jämfört med att ingen motståndsövning uppnåddes minskade risken för metaboliskt syndrom med 29 procent i mindre än en timme i veckan. Spendera mer än en timme i veckan vid motståndsövning gav inte någon ytterligare riskminskning.

Dessa resultat resulterar i att du kan sänka din risk för metaboliskt syndrom genom att få den rekommenderade mängden motståndsövning, förutom den rekommenderade mängden aerob träning.

Motståndsträning är muskelhämmande aktivitet. Du kan lyfta vikter, använda träningsmaskiner med muskelmätning, använda motståndsband eller gör kroppsviktiga övningar som push-ups, crunches och squats.

Ett ord från Verywell

Oavsett om du går, cyklar, dansar, kör eller lyfter vikter, kommer du sannolikt att minska din risk för metaboliskt syndrom. Gör vad du tycker mest om och prova olika former av träning för att krydda sakerna. Om du bär en aktivitetsmonitor, kolla dina träningsminuter för att se om du når de rekommenderade beloppen varje vecka. Om inte, försök att öka din träningstid stadigt. Hoppa inte över motståndsövningen och framför allt hitta aktiviteter som är roliga så att du fortsätter att göra dem.