Bästa övningar för kärnstyrka

De bästa kärnövningarna kan överraska dig. Det räcker inte att bara göra crunches och sit ups. Att bygga en stark kärna måste du utöva olika muskler, från dina höfter till dina axlar.

De flesta tycker om kärnan som en trevlig sexpack eller tonad abs. Men magen har väldigt begränsad och specifik åtgärd, och vilka experter refererar till som "kärnan" består faktiskt av olika muskler som löper hela längden på torso.

När dessa muskler sammandrag, stabiliserar de ryggraden, bäcken och axelbandet och skapar en solid bas av stöd för kraftiga rörelser i dina extremiteter. Kärnkonditionerings träningsprogram måste rikta alla dessa muskelgrupper för att vara effektiva.

04:25

Se nu: 8 övningar för en snabbkärnrutin

Kärnmuskelens anatomi

Experter varierar i vilka muskler de anser vara kärnmusklerna. Vissa inkluderar musklerna i bäckenet. Följande lista innehåller de vanligaste identifierade kärnmusklerna liksom de mindre kända grupperna:

• Rectus abdominis: Belägen längs bukets främre del är detta den mest kända bukmuskeln och kallas ofta sex-packningen på grund av sitt utseende i passform och tunna individer.
• Erector Spinae: Denna grupp av tre muskler löper längs nacken till din nedre del.
• multifidus: Belägen under erector spinae längs ryggraden, sträcker dessa muskler och roterar ryggraden.
• Externa obliques: Ligger på sidan och framsidan av buken.
• Interna obliques: Ligger under de yttre snedställningarna kör de i motsatt riktning.
• Tvärgående buken: Ligger under snedställen är den djupaste i buksmusklerna (muskler i midjan) och sveper runt ryggen för skydd och stabilitet.
• Hip flexorer: Ligger framför bäckenet och övre låret, innefattar musklerna som utgör höftböjarna psoas major, illiacus, rectus femoris, pectineus och sartorius.
• Gluteus medius och minimus: Dessa är belägna vid höftens sida.
• Gluteus maximus, hamstring grupp, piriformis: Dessa är placerade på baksidan av höft- och övre lårbenet.

• Höftadduktorer: Dessa är placerade vid medial lår och dra benen i mittlinjen.

Fördelar med kärnstyrka

Ett av de främsta syftet med kärnutbildningen är att förebygga skador som kan uppstå om du inte stötar ryggen ordentligt. Bland de viktigaste fördelarna med kärnstyrka

Minskning av ryggsmärta

Abdominaler får all säkerhet för att skydda ryggen och grunden till styrka, men de är bara en liten del av det som utgör kärnan. Faktum är att det är svaga och obalanserade kärnmuskler som är knutna till låg ryggsmärta.

Svaga kärnmuskler resulterar i förlust av ländryggkurvan och en swaybackställning. Starkare, balanserade kärnmuskler hjälper till att upprätthålla lämplig hållning och minska belastningen på ryggraden.

Atletisk prestation

Eftersom musklerna på bagage och torso stabiliserar ryggraden från bäckenet till nacke och axel, tillåter de överföringen av makt till armarna och benen. Alla kraftfulla rörelser härstammar från kroppens centrum och aldrig från extremiteterna ensamma.

Innan kraftfulla, snabba muskelsammandragningar kan förekomma i extremiteterna, måste ryggraden vara solid och stabil, och ju mer stabila kärnan, den kraftigaste extremiteterna kan komma ifrån.

Förbättring av postural obalanser

Träning av kärnans muskler hjälper till att korrigera postural obalanser som kan leda till skador. Den största fördelen med kärnutbildning är att utveckla funktionell träning - vilken typ av träning som är nödvändig för vardagsliv och regelbunden verksamhet.

Core Muscle Strength and Stability Test

Övningsberedningar

I stället för att isolera magen, är kärnstärkningsövningar mest effektiva när torso fungerar som en solid enhet med både fram- och bakmuskler som samlar sig samtidigt. Dessa övningar ska vara flervändiga rörelser, och du bör övervaka stabiliseringen av din ryggrad.

Magskörning är en grundteknik som används vid kärnutbildning. Det handlar om att dra din navel mot ryggraden, engagera din tvärgående buk muskel för att stabilisera ryggen och bäckenet.

Många kärnstärkande övningar kan göras hemma utan utrustning. Vissa träningspass kan göras genom att lägga stabilitetsbollar och medicinbollar till dina vanliga träningspass. Balansprodukter, såsom en BOSU-boll, balanspanel och wobbleboard kan också användas.

Bästa kärnövningar

Kärnövningar är mest effektiva när de engagerar flera muskler i hela torso som korsar flera leder och arbetar tillsammans för att samordna stabiliteten. Några av de bästa kärnövningarna är enkla kroppsövningar, inklusive följande träningspass och individuella övningar.

Kärnövningar

• Snabb kärnsträning: Om du vill ha en enkel och effektiv kärnsträning, tar denna rutin inte mycket tid eller utrustning men täcker alla grundläggande kärnmuskler.
• Stående ab träning: Du behöver inte komma på golvet för denna träning som använder många av de bästa kärnövningarna.
• Yoga och pilates utmanar också din balans, flexibilitet och torso styrka.

Individuella övningar

• Dragon flagga
• Planka
• Sidoskiva
• Armhävningar
• V-sitter
• knäböj
• Tillbaka bro
• Höftlyftning
• Sned vridning
• Plank på en balansboll
• Lunge med vridning
• Super

Ett ord från Verywell

En stark, passande kärna hjälper dina dagliga aktiviteter att bli enklare att göra och förbättrar din prestanda i sport och motion. Du kan införliva kärnstärkande i träningspasset genom att ta några av dina abövningar från golvet och göra dem stående eller på en stabilitetskula.

Säkra dig inte för en sex-pack när du kan stärka hela kärnan.

Avancerad träning för kärnstyrka