Bästa övningar att bli av med män bröst

"Man boobs" kan vara en av två saker: en förstoring av bröstvävnad på grund av hormonförändringar som leder till gynekomasti-ett tillstånd som uppträder oftast under puberteten och åldrandet, eller en utvidgning av fettbutikerna på grund av en ökning av total kroppsfett, ofta benämnd "pseudo-gynecomastia".

Båda förhållandena är vanliga och i allmänhet inget att oroa sig för, ofta löser sig på egen hand som hormonnivåer normaliserar. Med det sagt, om en ökning av bröststorleken på grund av ökade fettbutiker har lett till självmedvetenhet eller förlägenhet, minskar din totala kroppsfettprocent genom en kombination av kost och vanlig träning kan hjälpa dig att bli av med "manbröst".

Hur bli av med "Man Boobs"

En sak att komma ihåg är att "spot reduktion" inte är möjligt. Det innebär att vrida ut 20 uppsättningar av bänkpress i hopp om att minska fett i bröstet är inte ditt bästa sätt att faktiskt förlora fettet. Medan bänkpress säkert kan hjälpa till att bygga muskelmassa i dina pecs, gör övningar som endast fokus på ditt bröst är osannolikt att påskynda din metabolism nog att få betydande fettförlust.

Din bästa satsning är att följa en träningsrutin i hela kroppen som träffar alla dina större muskelgrupper, och kombinerar styrketräning med hjärt-och kärlvård. Detta tillvägagångssätt hjälper till att öka din ämnesomsättning under och efter träning samtidigt som du bygger muskelmassa. Den en-två stans av fettförlust och muskelförstärkning ger garner de mest synliga och varaktiga resultaten. När du förlorar kroppsfett i hela kroppen kommer du att märka förändringar i bröstets storlek och form.

Kom ihåg, konsistens är nyckeln. Dina fettbutiker växte inte över natten, så du kan inte förvänta dig att fettförlust uppträder vid droppe av en hatt. Gör ett åtagande att utföra följande träning minst tre dagar i veckan i två till fyra månader innan du mäter dina första resultat. När du utvecklar din träningsvanor, kom ihåg att näring är en viktig del av fettförlusten. Fokusera på att äta massor av produkter, magert kött och hela korn medan man undviker bearbetade eller raffinerade livsmedel. Med konsekvent arbete mot en övergripande hälsosam livsstil ser du resultaten du hoppas på.

I vissa fall är gynekomasti ett tecken på andra förhållanden. Om du är orolig, eller om du upplever andra symtom som svullnad, smärta eller bröstvårtutsläpp, planera en tid med din läkare.

Träningsstruktur

Utför detta träningspass som en krets och fullborda alla åtta övningar mot ryggen med så liten vila som möjligt mellan övningarna. Vila i två minuter efter att ha avslutat varje runda. Fullborda två till fyra rundor. Det totala träningspasset ska ta mellan 20 och 45 minuter beroende på hur många rundor du gör och hur länge det tar dig att flytta mellan övningar.

Utrustning som behövs:

Medicinsk boll (helst en bollformad medicinboll)
Hantlar

Jumping Jacks, 60 Seconds

Starta din rutin genom att utföra hoppa jacks. Denna utrustning-fri rörelse ökar din hjärtfrekvens och hjälper dig att värma upp för resten av ditt träningspass. Ställ bara med fötterna ihop, händer på dina sidor. Hoppa dina fötter ut i sidled samtidigt som du svänger över dina armar. Omedelbart efter landning, hoppa fötterna tillbaka till mitten medan du tar dina armar tillbaka till dina sidor.

Om överflödig kroppsvikt eller skador hindrar dig från att bekvämt utföra en traditionell hoppningsjacka, ändra övningen genom att stega din högra fot ut till sidan när du svänger dina armar över huvudet och stega sedan tillbaka till mitten när du svänger armarna tillbaka till dina sidor . Upprepa till motsatt sida och fortsätt.

Wall Ball Shots, 60 Seconds

Denna övning kommer att rikta din hela kropp, med fokus på de stora muskelgrupperna i dina quads, hamstrings, glutes, bröst, axlar och kärnor.

Ställ dig omkring en armlängd bort från en stabil vägg, håll en medicinboll i båda händerna, stödd vid bröstet. Tryck tillbaka dina höfter, böj dina knän och sänk dina gluter mot marken. När du har squatted så lågt som möjligt kan du vända rörelsen, tryck kraftigt genom dina klackar för att förlänga dina knän och höfter. När du gör det, kasta explosionsmedicinsk boll så högt du kan mot väggen. När läkemedelsbollen kommer ner, ta den med båda händerna, säkra den tillbaka vid bröstet och sätt omedelbart ner dig i ett annat knep för att fortsätta.

Renegade rad, 60 sekunder

Den avstegna raden riktar sig mot de stora muskelgrupperna i ryggen och bicepsna, samtidigt som det krävs inblandning av kärnan, quadriceps, axlar och triceps.

Börja i en hög planposition med din kropp som bildar en rak linje från häl till huvud och händerna direkt under dina axlar. Grip en hantel i varje hand. Från denna position, skift din vikt något till höger medan du håller din torso kvadrerade till marken. Dra hantellen i vänster hand rakt upp mot bröstet medan du håller armen nära din kropp - din armbåge ska peka upp mot taket. Sänk hanteln tillbaka till marken på ett kontrollerat sätt, byt sedan sidor, den här tiden flyttar din vikt till vänster innan du hämtar hanteln i din högra hand mot din torso. Fortsätt växlande sidor samtidigt som dina höfter, axlar och torso hålls så stabila som möjligt.

Modifiering

Om du har svårt att slutföra övningen i hela 60 sekunder i plankläget, sänk knäna till marken.

Singelarm Hantelborsttryck, 30 sekunder per arm

Singelarmhantelbröstet pressar mot dina pecs, axlar och triceps ensidigt, samtidigt som det krävs kärnintervju för att förhindra att dina höfter eller axlar vrider under träningen.

Ligga på ryggen på en stabil bänk med knäna böjda, fötterna platta på golvet. Placera en hantel i din högra hand, din arm sträckte sig direkt över bröstet. Placera din vänstra hand lätt på vänster höft som en påminnelse för att hålla den höften stabil och förlovad med bänken. På ett kontrollerat sätt, böja din högra armbåge, sänka hanteln mot bröstet. När hanteln är en tum eller två bort från bröstet, vrid rörelsen och koppla in dina pecs och triceps för att trycka hanteln rakt upp, tillbaka till startpositionen. Fortsätt i 30 sekunder innan du byter sida.

Fjällklättrare, 60 sekunder

Bergsklättrare erbjuder en annan brist på hjärtat mitt i din krets för att hålla din hjärtfrekvens hög. Kroppspositionen kräver också fortsatt engagemang i bröstet, axlarna och tricepsna, vilket är särskilt utmanande efter att ha fullföljt en styrka som riktar sig mot samma muskelgrupper.

Börja i en hög plank position, dina palmer under axlarna, dina ben förlängda och din kärna engagerad för att hålla din höfter nivå. Rita ditt högra knä mot bröstet och planta din högra fot på marken, som om du skulle ta bort en sprint. Från den här positionen hoppa båda fötterna i luften och byter positioner innan du landar, så din vänstra fot dras fram och din högra fot förlängs. Hoppa omedelbart båda fötterna till luften igen och byt plats. Fortsätt detta mönster under hela träningstiden.

Modifiering

Börja i en hög plank position, förlängda benen. Rita ditt högra knä framåt, röra din högra fot mot marken innan du strax utsträcker ditt högra ben igen och planterar det i den ursprungliga plankpositionen. Byt sida, den här gången drar du ditt vänstra knä framåt och knackar på din vänstra fot på marken. Fortsätt växelvisa sidor under träningens varaktighet.

Overhead Walking Lunge, 60 sekunder

Det överliggande vandringssjukhuset träffar huvudkropparna i din underkropp - dina hamstrings, quads och glutes - samtidigt som du utmanar dina axlar och kärnor.

Håll en medicinboll mellan båda händerna och förläng den direkt över huvudet. Steg framåt med din högra fot, plantera den ett par fötter framför din vänstra fot. Koppla in din kärna för att hålla din torso lång och böja båda knäna, sänka ditt vänstra knä mot golvet. Strax före knäet rinner ner, tryck genom din högra fot och stiga upp för att stå som du driver din vänstra fot framåt, ta ett steg framför din högra sida. Upprepa lungan och fortsätt träningen, steg framåt med motsatt fot med varje på varandra följande repetition.

Pushups, 60 sekunder

Du har redan riktat ditt bröst, triceps, axlar och kärnor genom denna rutin, så förvänta dig att "bränna ut" dessa muskelgrupper med en serie pushups. Känn dig fri att släppa knäna till marken eller flytta till en vägg när som helst för att modifiera träningen till knätryckningen eller väggen.

Börja i en hög planställning med händerna direkt under axlarna, men lite bredare än axelbredd. Håll din kärna tätt och din torso stabil, böj dina armbågar och sänka bröstet mot golvet. När du är ett par inches från att röra marken, vrid rörelsen, pressa genom dina handflator när du sträcker dina armbågar, återgår till den höga plankpositionen. Fortsätt träningen, byta till en modifierad version som behövs för att slutföra uppsättningen.

Medicinsk Ball Rainbow Slams, 60 sekunder

För en sista kärnfokuserad övning som också utmanar hela överkroppen, ta en medicinboll för en rad regnbågsslam. Om möjligt, använd en medicinboll utan mycket studsa, som en väggboll.

Knä på marken på en matta och håll en medicinboll mellan båda händerna vid bröstet. Lyft bollen upp över huvudet och vrid din torso något till höger och dra medicinbollen åt höger sida när du kraftigt använder dina armar och kärnor (speciellt dina skarvar) för att slunga bollen ner på marken till utsidan av din höger knä. Plocka bollen upp med båda händerna, lyfta upp den och över huvudet, denna gång vrider du torso till vänster innan du använder din kärna och överkropp för att smyga bollen ner på utsidan av ditt vänstra knä. Fortsätt växelvisa sidor under träningens varaktighet.