Komponenter av ett anpassat träningsrecept
En av de saker som personliga tränare och idrottsmedicinläkare gör är att utveckla övningsföreskrifter eller utöva riktlinjer för sina kunder och patienter. Medan nästan alla kan träna säkert kan vissa människor dra nytta av att träffas med en professionell tränare för ett träningspass.
De två främsta orsakerna till att få träningsrecept inkluderar säkerhet och effektivitet. Ett träningsprogram behöver utformas speciellt för din hälsotillstånd, mål, förmågor och intressen. En professionell tränare kan hjälpa till att integrera alla dessa delar i en enkel plan som kan följas och justeras efter behov.
Elements of a Exercise Prescription
En allmän övningsrecept tar hänsyn till konditioneringsprinciperna och innehåller följande grunder:
Hälsostatus Frågeformulär / fysisk tentamen
Din läkare kommer att utföra en allmän fysisk tentamen och kan få dig att fylla i ett frågeformulär för att avgöra om du har några hälsoproblem som skulle begränsa din förmåga att träna eller kräva ändringar av ditt program. De flesta personliga tränare behöver läkares godkännande innan de utformar ditt program.
Fitnessbedömning och utvärdering
En fitnessbedömning är ett nästa steg i utformningen av ditt träningsformulär. Denna bedömning används för att fastställa en baslinje för din nuvarande träning och hjälpa dig att bestämma vilken typ av träning du säkert kan utföra. Bedömningen innehåller ofta enkla mätningar av ditt blodtryck och hjärtfrekvens, styrka, flexibilitet, kroppssammansättning, kardiovaskulär uthållighet, träningshistoria och mål och intressen. En mängd olika utvärderingsprotokoll används, och dessa upprepas ofta med jämna mellanrum för att mäta dina framsteg.
Övningstyp
En stor del av ditt träningsformulär är vilken typ av övningar du ska göra. Ett gott recept kommer att innehålla en rad olika övningar och en balanserad rutin för att bygga kärnstyrka, uthållighet, flexibilitet och baskondition först och sedan bli mycket mer specifik för dina fitnessmål.
Dessa mål kan variera, till exempel att köra maraton, njuta av en skidsemester eller sänka ditt blodtryck.
Kardiovaskulär träning
Rytmiska rörelser med stora muskelgrupper (som cykling, promenader eller simning) är ett av de bästa sätten att öka blodflödet till musklerna och höja hjärtfrekvensen under en längre period. Denna typ av övning leder till förbättringar i hjärtans förmåga att pumpa blod genom kroppen till arbetsmusklerna och förbättrar den övergripande kardiovaskulära hälsan.
Kardiovaskulär träning är också kopplad till ett antal hälsoeffekter, inklusive minskad risk för många sjukdomar, minskning av totalt kolesterol, blodtryck och kroppsfettnivåer..
Styrketräning
Styrketräning är en viktig del av fitness och är ett område för ditt träningsrecept som kan variera mycket från person till person.
Ett bra program kommer att omfatta kärnan och alla större muskelgrupper i olika kombinationer som arbetar mot motstånd och byggstyrka, smidighet och balans. Det motståndet kan vara vikter, gravitation, slangar, din egen kropp.
En kompetent tränare hittar rätt kombination, men den mest grundläggande rutinen innefattar 1 till 3 uppsättningar av 10 till 12 repetitioner för byggstyrka.
Frekvens i träning
Hur ofta du tränar är en viktig aspekt av fitness för att kunna göra säkra, men fortsatta framsteg. Denna recept börjar ofta med två till tre gånger per vecka och går vidare till fyra till fem gånger per vecka.
Varaktighet av träning
Beroende på din nuvarande träningsnivå och träningshistorik kan ditt träningsrecept börja med så lite som tio minuter med stadig träning och bygga därifrån.
Idealt sett kommer du att sträva efter minst 20 till 60 minuter med regelbunden träning ungefär tre gånger i veckan.
Intensitet av träning
Intensiteten eller ditt övningsformulär kan vara den viktigaste aspekten av ett effektivt, säkert och roligt program. Det här är också där kompetensen hos specialisten eller tränaren testas. Eftersom varje person svarar annorlunda mot motion, är det viktigt att hitta rätt intensitet och balans mellan ansträngning och vila.
Tränare använder hjärtfrekvens som en grundläggande mätning av träningsintensitetsriktlinjer. En rad protokoll kan professionella hitta det mest lämpliga hjärtfrekvensområdet som hjälper dig att förbättra, men överdriv inte det. Din tränare följer ofta din hjärtfrekvens och andra vitala tecken medan du tränar.
En nybörjare kan börja med 50 procent av sitt maximala hjärtfrekvensområde, medan en elitutövare kan arbeta på nästan 90 procent av deras maximala hjärtfrekvensområde under intensivintervallträning.
Övningsordning
Ditt träningsprogram följer vanligtvis en liknande ordning, men det varierar beroende på dina träningsmål. Alla program börjar med en uppvärmning och slutar med en nedkylning och sträckning.
Övningsprogression
Så här håller din läkare eller tränare dig på rätt spår och når ditt fitnessmål. Det är viktigt för både dig och din tränare att regelbundet återkoppla och kommunicera öppet.
De flesta tränare kommer att hålla en skriftlig rekord av dina träningsdetaljer, men det är klokt att också hålla din egen träningslogg. Skriv anteckningar om träningstyp, tid, avstånd, vikt, reps och hur du kände.
Progressionsgraden för nya tränare bryts i allmänhet i tre separata sexveckorsfaser: (1) initial konditionering, (2) fitness förbättring och (3) fitness underhåll.
Övningsändringar
En bra träningsrecept är anpassningsbar och flexibel och kan ändras ofta och enkelt samtidigt som du flyttar dig mot dina mål. Justeringar är en kontinuerlig och kontinuerlig del av ditt träningsformulär för resten av ditt liv. Du kommer att upptäcka att du måste ständigt ändra din rutin, prova nya aktiviteter, ta raster, öka och minska din tid och intensitet genom åren.
Periodiska besök på din läkare och personlig tränare hjälper dig att hålla din rutin frisk, men vid den här tiden kommer du att ha tillräckligt med skicklighet och erfarenhet för att gå på egen hand, designa ditt eget träningsprogram och sätt ett personligt bästa om det är det du vill.
