Övningsunderlag för äldre vuxna

Övning är viktigt för alla, men ingen skördar fler fördelar än seniorer. Det finns så många fördelar, från att skydda dig mot sjukdomar för att öka ditt humör, att det skryter ut nästan allt annat du kan göra för din hälsa. Frågan är hur börjar du? Hur gör du om du har en skada, artrit, ledvärk eller hjärtsjukdom? Hur hanterar du rädsla för att du kommer att skada dig själv eller göra övningarna fel? Dessa är legitima bekymmer, men de behöver inte stå i din väg. Lär dig grunderna i träning och hur du kan komma igång idag. Kom ihåg, du är aldrig för gammal att börja.

1

Fördelarna med övning för äldre vuxna

Om du är ovillig att träna eller tror att du är för gammal, tänk på vad bara några minuter av daglig aktivitet kan göra för dig: 

• Det bidrar till att hålla konditionen - Motion gör dig smidig, vilket kan avvärja problem som balansproblem och brist på flexibilitet.
• Det förhindrar och hjälper dig att hantera sjukdomar - Övning hjälper till med hjärtsjukdomar, högt blodtryck, diabetes, osteoporos och depression. Det kan till och med förbättra din hjärna.
• Det hjälper dig att gå ner i vikt eller undvika viktökning - Det är möjligt att förlora mer än 5 kg muskler varje årtionde mellan 25-55 om vi inte övar och lyfter vikter. Den förlusten av muskler leder till viktökning samt en högre risk att falla och skadar dig själv.

Läs mer om hur träning kan göra ditt liv bättre.

2

Övningsunderlag

Att veta grunderna om hur man kommer igång, var man ska träna, vilken utrustning du behöver och hur man ställer in mål kan förbereda ditt sinne och kropp för vad som ska komma. Ta dig tid att se till att du har allt du behöver, från utrustning till kunskap, så du börjar på rätt fot:

1. När ska man få medicinsk clearance
2. Vad du ska bära för att träna
3. Var du ska träna - Gå med i ett gym eller träna hemma med grundläggande träningsutrustning
4. Nyttiga träningsredskap, webbplatser och redskap
5. Så här ställer du in dina mål
6. Så här spårar du din framsteg

3

Kardioövning - Komma igång

Kardioövning är en viktig del av ditt träningsprogram, vilket hjälper dig att stärka ditt hjärta och lungor, bränna kalorier och bygga uthållighet för alla saker du behöver göra varje dag. Cardio skyddar kroppen mot olika problem, särskilt de som kan uppstå när vi åldras, såsom viktökning, hjärtsjukdom, diabetes och vissa typer av cancer.

Och cardio är inte bara för friska vuxna. Om du har haft hjärtsjukdom, cancer eller andra sjukdomar, tala med din läkare om hur träning kan vara en viktig del av din återhämtning.

Komma igång

• Cardio Motion Guidelines för seniorer
• Cardio 101
• Så här börjar du med kardio
• Nybörjare kardio träning

4

Styrketräning - Komma igång

Vad händer om det fanns en sak du kunde göra för att förlora fett, öka ämnesomsättningen, minska ryggsmärtor, lindra artrosens smärta, förbättra livskvaliteten, sänka högt blodtryck, skydda dig mot hjärtsjukdomar och diabetes, hantera depression, förhindra att du faller och öka din förtroende?

Det låter för bra för att vara sant, men träning kan göra allt detta, särskilt styrketräning som tyvärr för många pensionärer inte gör. Muskelförlust kan bidra till många, ofta förebyggbara åldersrelaterade problem, men ett enkelt styrprogram två gånger i veckan kan göra underverk för din fysiska och mentala hälsa.

Komma igång

• Styrketräning riktlinjer för seniorer
• Styrketräning 101

5

Flexibilitetsövningar - Komma igång

Om du har det bästa som är ett av dina mål, bör du spendera tid på att förbättra din flexibilitet. Börja din lista med saker att göra. Med full rörelse i dina leder kan du enkelt böja, flytta, lyfta och sträcka - rörelser du behöver göra hela dagen, från att du sätter på dina skor att arbeta på gården.

Stretching regelbundet, tillsammans med kardio och styrketräning, håller dina leder smidig och flexibel. Inte bara det, stretching är avkopplande och minskar stress, vilket gör det till ett av de trevligare sätten att flytta din kropp varje dag.

Komma igång

• Så här börjar du med flexibilitetsövningar
• Total kroppsstretch för senior
• Sittande sträcka

6

Balansövningar - Komma igång

Balans är en annan aspekt av vår hälsa och fitness vi tänker inte på förrän det är ett problem. Även de minsta rörelserna - Walking, att gå in och ut ur duschen, komma in och ut ur en bil - kräver balans och, när vi blir äldre muskelförlust, kan styrka och flexibilitet kompromissa med balans, vilket gör oss mer mottagliga för fall.

Det finns inga specifika riktlinjer för balansövningar, men det är lätt att införliva balansutbildning i ditt liv. Några enkla idéer:

• Prova att balansera på ett ben när du står. Håll fast på en stol om det behövs och jobba gradvis upp för att stå på egen hand
• Gå med en bok på ditt huvud (din hållning kommer också att förbättras)
• Använd en träningsboll för grundläggande balans och stabilitetsövningar

7

Ställa in ett komplett kardio-, styrka- och flexibilitetsprogram

Även med all information i världen kan det vara lite skrämmande att ställa upp ett program. Hur vet du vad din kropp är kapabel? Var börjar du? Resurserna nedan erbjuder en mängd olika val, men du kan också börja med något enkelt: Gå till 15-20 minuter några dagar i veckan, till exempel, och ett grundläggande totalstyrka program två dagar i veckan.

Att komma igång är ofta den svåraste delen, men att veta exakt var du ska börja kan ge dig självförtroendet att ta det första steget:

• Så här ställer du in ett komplett program
• 30-dagars snabbstart-övningsprogram för nybörjare
• Hur man kommer i form med övning

8

Övning med vanliga skador, sjukdomar och villkor

Det finns några olika anledningar som vi inte tränar men om du har smärta från en skada, sjukdom eller sjukdom, kan träning vara det sista du tycker om att göra. Det är inte lätt att hitta sätt att träna när man måste arbeta runt ett fysiskt problem, men det kan vara en av de bästa sakerna du kan göra för att hantera smärta och förbättra livet. Faktum är att träning kan hjälpa till med ett antal villkor, inklusive:

• Artrit
• Ryggont
• Hjärtsjukdom
• osteoporos
• Diabetes
• Fetma
• Depression

Du bör alltid prata med din läkare först och du kanske vill överväga att arbeta med en personlig tränare som har erfarenhet av dina problem om du behöver hjälp att hitta rätt sätt att träna.