Öva för ett starkt, hälsosamt hjärta

Om ditt mål är att stärka ditt hjärta och minska risken för hjärtsjukdomar, kan träning ha dramatiska fördelar, som att sänka din vilande hjärtfrekvens (RHR), kolesterol och blodtryck. Du behöver inte träna timmar i dygnet för att få fördelarna heller. En liten rörelse kan göra skillnad.

Saker att veta om att träna för ett starkt hjärta

Om du vill förlora fett eller göra stora förändringar i din kropp, behöver du göra mer motion och arbeta lite hårdare på det. Men, för hälsofördelar, här är vad du behöver veta:

Typ av övning: Rekommendationen att utöva hänvisar i allmänhet till saker som promenader, löpning, cykling, simning eller någon rytmisk aktivitet som ökar hjärtfrekvensen (helst i din hjärtfrekvenszon). De flesta börjar med ett grundläggande walking-program, men du borde välja saker du tycker om och att du kan se dig själv regelbundet.
Måttlig intensitet: Måttlig intensitet betyder vanligtvis att du arbetar på ungefär 60 procent till 70 procent av din maximala hjärtfrekvens, eller vad skulle vara en nivå fyra till sex på denna uppfattade ansträngningsskala. Det betyder inte dig endast måste jobba på denna nivå. Kasta i några högintensiva brister under hela träningspasset är bra för ditt hjärta (för att inte tala om din kaloriförbränning) och längre, långsammare träningspassar med lägre intensitet har också stora fördelar. Att införa en blandning av intensiteter kommer att hålla saker intressanta samtidigt som du kan få ditt hjärta ännu mer.
Tid: För att förbättra den övergripande kardiovaskulära hälsan föreslår American Heart Association minst 150 minuter per vecka med måttlig träning eller 75 minuter per vecka med kraftig träning (eller en kombination av måttlig och kraftfull aktivitet). Ett enkelt mål att komma ihåg är 30 minuter om dagen, fem gånger i veckan. Du behöver inte göra allt på en gång; fördelar kommer också att komma om du delar upp träningen i två eller tre segment på 10 till 15 minuter per dag. Hoppa inte över träning bara för att du inte kan göra 30 minuter. Varje rörelse är alltid bättre än ingenting. Var inte rädd för att vara kreativ med din tid eller att börja små. Börja var du är, inte var du vill vara.

De flesta dagar i veckan: Liksom de andra träningselementen, hur ofta du tränar är upp till dig, vad du kan hantera och vad ditt schema tillåter. Om du är nybörjare kan du börja med tre dagar i veckan med en vilodag i mellan. Mer avancerade tränare kan göra något varje dag i veckan. Ju mer du tränar, ju mer du vill träna så, börja med det som känns bra för dig och gå därifrån.

Komma igång

Om du fortfarande inte är motiverad att flytta kan dessa tips hjälpa dig att arbeta genom de hinder som står i din väg:

Bli av med ursäkter. En populär anledning att vi hoppa över övning är att vi har andra, viktigare saker att göra. Nu när du vet hur lite tid det tar och hur mycket starkare ditt hjärta blir, kan du äntligen lägga denna ursäkt för att vila.
Fokus på hälsa. Tänk dig att ditt hjärta pumpar mer blod med varje slag, syret rusar genom din kropp, all energi du bygger varje gång du rör dig. Att visualisera alla positiva saker som händer i din kropp kan hjälpa dig att följa med dina övningsförpliktelser.
Håll det enkelt. Det är lätt att bli överväldigad av alla träningsval, men som du kan se från rekommendationerna, tar det inte mycket för att stärka ditt hjärta. Börja med en enkel, tillgänglig aktivitet och bestämma när, var och hur du ska passa den i varje vecka. Allt du behöver göra är att hålla sig till det schemat och lägga till mer när du är redo för det.
Vara rörlig. Om du inte kan få dina träningspassar, tänk på andra sätt att vara mer aktiva. Gå extra omgångar i mataffären eller köpcentret, hoppa över rulltrapporna eller ta hunden för en extra lång promenad. All rörelse är bra för ditt hjärta, även om det inte är en strukturerad träning.