Heart Rate Reserve
Hjärtfrekvensreserven är skillnaden mellan en persons vilopuls och max hjärtfrekvens. Det är det intervall av hjärtfrekvensvärden som du kan se för en individ, mellan de lägsta de har i vila och det högsta som de kan uppnå genom ansträngning.
Hjärtfrekvensreserv används för att beräkna hjärtfrekvens övningszoner med Karvonen formel. I studier har hjärtfrekvensreserven visat sig jämföra med syrgasförbrukningsreserven (VO2R) för att uppskatta träningsenergi som utnyttjas vid olika ansträngningsnivåer.
Också känd som:
- HRR
- HR (Max) - HR (Vila)
Hjärtfrekvensreserv används för intensivintensiv intensitet
Karvonen Formel använder hjärtfrekvensreservnummer före beräkning av hjärtfrekvensprocent av maximala tal för målhjärtfrekvens. Du behöver veta din vilande hjärtfrekvens genom att ta din puls första sak efter uppvaknande och innan du går ur sängen. Då måste du veta din maximala hjärtfrekvens, vilket kan beräknas genom att du subtraherar din ålder från 220 (klassisk Karvonen Formel) eller 206,9 - (0,67 x ålder) med den uppdaterade formeln. Det här kanske inte är korrekt om du har ett mycket bra aerobt tillstånd för din ålder och så kan idrottare använda andra metoder för att bestämma deras maximala hjärtfrekvens.
Med dessa två siffror är Karvonen Formula: Motion HR =% av målintensitet (HR max - HR-vila) + HR-vila. Mellanstiden är hjärtfrekvensreserven, vilken multipliceras sedan med procentandelen av önskad målintensitet, och sedan läggs vilopulsfrekvensen tillbaka i.
Om du vill träna i den måttliga intensitetszonen är% av målintensiteten definierad av CDC från 50% till 70%
Öka din hjärtfrekvensreserv
Högsta hjärtfrekvensen är mestadels åldersbaserad och svår att förändras med träning, med endast små effekter påverkade. Implikationerna för hjärtfrekvensreserven är att du skulle öka mest genom att sänka vilopulsfrekvensen. Den vilande hjärtfrekvensen ses som sänkt genom ökad kardiovaskulär kondition, även om överträning kan resultera i en tillfällig ökning av vilopulsfrekvensen.
För att uppnå en större funktionell hjärtfrekvensreserv är huvudmekanismen att sänka vilop hjärtat genom att bygga kardiovaskulär träning med aktiviteter som snabb promenad, jogging, löpning, cykling och andra uthållighetsövningar. Dessa kardioövningar utmanar lungorna och hjärtat och när de engageras regelbundet bygger de kardiovaskulär kapacitet.
