Hur man gör en handduk kalv sträcka

Också känd som: Handduk rak benkalfsträcka

mål: Kalvsmuskler (gastrocnemius), Achillessenen

Utrustning behövs: Handduk eller rem

Nivå: Nybörjare

Handdukskalsträckan är ett enkelt och effektivt sätt att förbättra flexibiliteten hos dina kalvsmuskler. Genom att utföra denna sträcka en eller två gånger om dagen kan du se till att dina kalvsmuskler och akillessenen kan röra sig fritt och fungera ordentligt. Du kan göra denna sträcka del av din morgon rutin, som kan rekommenderas för vissa villkor. Handduksträckor innebär att du använder en handduk, bälte eller lång rem som hjälper dig att hjälpa dig medan du sträcker. De är enkla drag som du kan göra var som helst för din bekvämlighet.

fördelar

Denna sträcka kan hjälpa till att bibehålla eller förbättra flexibiliteten i dina kalvsmuskler och akillessenen. Det är också en rekommenderad morgonsträckning för personer med plantar fasciit.

Sträckande muskler kan bidra till att dina muskler och leder kan röra sig fritt under träning eller idrottstävling. Under år tidigare var den konventionella visdomen att sträcka musklerna före idrottsmässig konkurrens och träning kan bidra till att begränsa eller minska skador. Nyare forskning visar att muskelsträckning före träning inte kan minska skadorna. Du kan utföra sträckorna som en separat aktivitet från dina träningspass.

Din kalvsmuskler

Din kalvmuskler, även känd som gastrocnemius-musklerna, finns på baksidan av dina ben. Dessa muskler rinner ner under benet bakom knäet och går med i soleus-muskeln för att bilda Achilles-senan, som fäster på baksidan av ditt hälben.

Din kalvmuskler hjälper till att peka på foten som om du steg på en bromspedal i din bil. När du går, hjälper denna muskelgrupp att driva dig framåt med varje steg. Eftersom kalven fäster på knäets baksida, är den också aktiv när du böjer knäet. Denna muskelgrupp kan också arbeta med dina quadriceps och hamstrings muskler för att hjälpa till att räta ut ditt knä när din fot planteras på marken.

Vanliga skador som involverar dina kalvsmuskler

Eftersom kalvsmuskeln korsar både knäet och fotleden, kan en skada här orsaka betydande funktionell förlust, speciellt med gång och körning. Vanliga skador som inbegriper din kalv inkluderar:

• Kalvstam
• Achilles tendonit
• Kalv muskelspasmer
• Plantar fasciit
• Heel bursit

Andra förhållanden kan orsaka täthet i din kalv. Om du till exempel har haft stroke kan du uppleva spasmer och täthet i baksidan av dina ben. Ibland kan förhållanden som Parkinsons sjukdom eller ryggmärgsskada orsaka krammuskelkramper också.

Behandling för många av dessa tillstånd kan innebära att du stärker och sträcker dina kalvsmuskler för att återställa normal styrka och rörlighet. Ett besök på din fysioterapeut kan hjälpa dig att bestämma om den bästa behandlingen för din specifika kalvskada.

Steg-för-steg-instruktioner

Få en lång badhandduk eller strandhandduk. Om du inte har en handduk, kan du använda ditt bälte eller en lång rep.

1. Sitt på din säng eller golvet med benen ut framför dig.
2. Vik handduken runt bollen på din fot precis under dina tår.
3. Dra försiktigt handduken, så att foten sakta kan böja upp mot knäet medan du håller knäet rakt. Du borde känna en liten utsträckning i bakre delen av ditt ben. Du kan känna sträckan bakom hälen eller knäet, beroende på var muskeln eller senan är särskilt tätt.
4. Håll den strakta positionen i 15 till 30 sekunder, och lossa sedan långsamt långsamt.
5. Vila i några sekunder och repetera sedan sträckan 3 till 5 gånger på varje ben.

Vanliga misstag

Håller inte ryggen rak

Försök att hålla en rak rygg och inte slumpa framåt. Använd en längre handduk, rem eller bälte så att du inte behöver böja sig framåt för att göra detta sträckt.

Kall muskelsträckning

Om du gör det här på morgonen för plantar fasciit kan du göra det innan du går ur sängen för att lossna innan du står på den drabbade foten. Men för andra applikationer är det bäst att värma upp dina kalvsmuskler med lite promenader och andra övningar innan de sträcker sig.

Ändringar och variationer

Behöver en modifiering?

Du kan böja knäet på benet du inte sträcker, eller du kan vinkla det åt sidan om det är bekvämare.

Du kan också utföra denna sträckning som sitter i en stol med benet du sträcker utsträckt rakt framför dig, hälen vilar på golvet.

Upp till en utmaning?

För att sträcka soleuskalvsmuskeln kan du använda samma position men böj knäet på benet du sträcker.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Om du har någon skada eller kronisk smärta i benen, höfterna eller baksidan, kontakta din läkare eller fysioterapeut innan du börjar något träningsprogram. Efter en skada bör du inte utföra stretching tills du kan trycka tårna ner mot golvet utan att känna smärta.

När du sträcker, bör du känna spänningen i dina muskler, men du borde inte känna någon smärta. Om du känner ont, sluta stretchen.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Bensträckningsövning
• Sträcker sig för löpare
• Sträcker sig för kalvsmusklerna