Hur man gör en vertikal knähöjning
Också känd som: Kaptenens stol
mål: Hip flexorer, buken
Utrustning som behövs: Parallellstänger eller dopp / höjmaskin
Nivå: Mellanliggande
Den vertikala knähöjningen är en kärnövning som gör att du kan lägga till variation i ditt träningspass samtidigt som du tar det till en mer avancerad nivå. Du utför knähöjningen medan du är upptagen mellan två parallella stänger eller på en dopp eller höftmaskin. Denna maskin innehåller en ryggkudde som hjälper dig att hålla dig och hålla dig från svängning under träningen. Det kommer också troligen att ha kuddar på var och en av de parallella stängerna där dina armbågar och underarmar kan vila i en bekväm och stabil position. Om du är ute efter den svåra sexpacken, kan du lägga till den vertikala knähöjningen som hjälper dig längs vägen. Du kan använda den som en del av en kärnsträning eller en total kroppsövning.
fördelar
Kärnmusklerna som den vertikala knähöjningen fungerar är de som du visar upp: rectus abdominus. Denna muskel är ansvarig för spinal flexion och låter dig göra saker som att sitta upp från en lögnande position och andra rörelser där du drar bröstet ner mot dina höfter. Det går genom din torso, sträcker sig från ditt bröstben ner till dina höfter.
Den vertikala knähöjningen riktar sig också mot dina höftböjare. Medan din rectus abdominus stabiliserar din kärna under träningen, gör dina höftböjare arbetet med att ta upp knäna.
Den vertikala knähöjningen kom i sekund på listan över bästa övningar för rectus abdominus. Detta var slutsatsen av en studie vid San Diego State University som jämförde 13 vanliga mageövningar för att hitta vilka som verkligen förstärker magen. Varje övning rangordnades för muskelstimulering (mätt med EMG) i rektus abdominus, såväl som de inre och yttre obliqueen. Kaptenens stolövning var en av de få ab-övningarna på den "mest effektiva" listan som kräver gymutrustning. Du hittar vanligtvis en vertikal knähöjningsmaskin i hälsoklubbar, eller du kan handla för en avsedd för hemmabruk.
Steg-för-steg-instruktioner
Placera dig själv på dip / raise maskinen, tillbaka mot dynan och armarna håller kroppen uppe genom att vila på parallellstavarna. Det borde finnas handtag för att hålla fast vid ändarna av parallellstängerna, och det är vanligtvis fotstänger att gå upp för att komma i position.
- Ta fötterna av stödet så att dina ben kan dängla. Andas in.
- Böj långsamt dina knän och lyfta dem mot bröstet medan du andas ut. Rörelsen bör kontrolleras och avsiktlig när du tar knäna tills låren är parallella med golvet.
- Fortsätt att ta knäna så högt som möjligt utan att runda överst på ryggen och titta ner. Du kommer att arbeta magen mer när knäna är högre förbi parallellt med golvet.
- Sätt tillbaka benen långsamt till startpositionen, låt dem sakta ned, medan du andas in.
Vanliga misstag
För att få ut det mesta av träningen, undvik dessa fel.
Låter ben falla
Släpp inte bara dina ben eller du kommer att förlora hälften av träningen. Återgå dem långsamt till startpositionen.
Använda Momentum
Gör inte denna övning snabbt eller sväng dina ben upp eller ner, eftersom det kommer att använda momentum i stället för muskler för att utföra träningen.
Förlängda ben
Genom att utföra denna övning med benen förlängd snarare än böjda knän kommer att betona höftböjarna mer än buken. Det lägger också mer stress på nedre delen av ryggen.
Ändringar och variationer
Du kan göra denna övning på olika sätt för att matcha din träningsnivå.
Behöver en modifiering?
Om du är ny på träningen är det bäst att använda en dopp / höjmaskin snarare än parallellstänger eftersom det hjälper dig att behålla rätt position och minska svängning. Du kanske bara kan höja knäna först i början. Syfte att träna långsamt och med kontroll, oavsett vilket rörelseområde du har. När du bygger styrka kommer du att kunna få dina lår parallella med golvet och så småningom mer mot bröstet.
Upp till en utmaning?
Du kan variera den vertikala knähöjningen samtidigt som du ökar utmaningen och intensiteten genom att hålla en vikt mellan knäna. Börja med mycket lätta vikter för att bli van vid den högre belastningen och att hålla och kontrollera vikten mellan fötterna.
Du kan också öka intensiteten genom att lyfta benen i sidled utan att böja knäna. Detta lägger dock till betydande belastning på ryggen, så var försiktig om du försöker att undvika skador.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Du kan behöva undvika den vertikala knähöjningen om du är gravid eller återhämtar dig från födseln, har rectus diastas, nyligen haft operation på buken eller återhämtar sig från skador eller operation som involverar ryggen, nacken, armarna eller benen. I vissa fall kan du kanske göra flytten med ändringar. Fråga en tränare på ditt gym eller en fysioterapeut för rekommendationer. Om du känner någon smärta när du utför denna övning, återgå till ett säkert läge och avsluta träningen.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- Bästa ab övningar
- Nybörjare abs och back träning
- Intermediate abs och back träning
