Hur mäter och förbättrar muskeluthållighet

Muskeluthållighet är förmågan hos en muskel eller grupp av muskler att bibehålla upprepade sammandragningar mot ett motstånd under en längre tidsperiod. Det är en av komponenterna i muskulär fitness, tillsammans med muskelstyrka och kraft.

Typer av muskeluthållighet

I styrketräning hänvisar muskeluthållighet till antalet repeteringar av en enda övning du kan göra utan att behöva stanna och vila. Exempel på hur många gånger du kan göra en full squat, en sit-up eller en bicep-krull med en lätt till måttlig vikt innan du bryter form.

Den specifika typen av muskeluthållighet som används vid kardiovaskulära träningsaktiviteter som körning, simning eller cykling kallas vanligtvis kardiovaskulär uthållighet eller kardiorespiratorisk uthållighet och skiljer sig från styrketräning definitionen. Uthållighetsträning för dessa typer av fysiska aktiviteter bygger energisystemen i kroppen, muskelfibrerna och kapillärerna som kan bibehålla långa träningsperioder, som att köra maraton eller cykla 100 miler.

Mätning av muskeluthållighet

American College of Sports Medicine rekommenderar muskulär uthållighetstestning samt muskelstyrka testning när du startar ett program för styrketräning. Resultaten kommer att hjälpa en tränare sätta rätt intensitet och belastningar för dina övningar.

Tryckprovet utförs ofta som ett mått på överkroppen muskulär uthållighet. Du gör så många pushups som möjligt innan du bryter form. Det finns ett modifierat trycktest för kvinnor. Det kan också vara ett tidtest för att se hur många du kan utföra på en minut. Du kan jämföra hur din prestation matchar med andra i din ålder och könskategori. Genom att spåra detta nummer över tiden kan du se ökningar eller minskningar i överkroppens muskeluthållighet.

Pushup-test för muskeluthållighet

Förbättrad muskeluthållighet

American College of Sports Medicine rekommenderar att man använder ett program med lägre intensitetsstyrketräning för att förbättra muskeluthålligheten. Viktbelastningen ska vara mindre än 50 procent av repetitionsmängden (den maximala vikt du kan använda för en repetition av träningen). Detta är en lätt till måttlig intensitetsbelastning. Du utför ett relativt högt antal repetitioner, 15-25 per set, för en eller två uppsättningar.

För att förbättra uthålligheten för kardiorespiratoriska träningsaktiviteter som löpning och cykling, öka gradvis tiden du spenderar i aktiviteten i en måttlig takt. Medan detta kommer att resultera i muskler som är anpassade för uthållighet, diskuteras det vanligen som hjärt-uthållighet.

Utbildning för muskeluthållighet

Använd dessa principer för träningsval, belastning och volym, viloperioder, frekvens och repetitionshastighet för att göra en nybörjare, mellanliggande eller avancerad träning för muskeluthållighet. Denna träning baseras på ACSM-ställningsstället på viktträning och motståndsträning.

Motståndsträning med måttliga till låga vikter och höga repetitioner har visat sig av de flesta studier vara den mest effektiva metoden för att förbättra lokal muskeluthållighet och hög intensitet (eller styrka) uthållighet.

Välja övningar

Övningarna du väljer ska fungera stora muskelgrupper eller flera muskelgrupper till trötthet, vilket stimulerar förändringar i musklerna som kommer att bygga uthållighet. Ett muskeluthållighetsprogram kan använda en mängd olika övningar, inklusive de som använder en eller två lemmar eller ett eller två leder. Program kan utveckla sekvenseringskombinationer för nybörjare, mellanliggande och avancerad träning.

Laddar och volym

Beviset visar att lastning är flerdimensionell och olika program kan användas:

• Nybörjare och mellanutbildning: Relativt lätta belastningar bör användas i intervallet från 10 till 15 repetitioner.
• Avancerad träning: Olika belastningsstrategier kan användas för flera uppsättningar per övning inom intervallet 10 till 25 repetitioner per set eller mer, i ett periodiserat, progressivt program som leder till högre totalvolym.

Viloperioder

Kort viloperiod bör användas för träning av muskeluthållighet. Till exempel sätter en till två minuter för högupprepningsuppsättningar (15 till 20 repetitioner eller mer) och mindre än en minut för måttliga (10 till 15 repetitioner). Kretskörning är bra för att bygga lokal muskulär uthållighet, och viloperioderna bör bara fylla den tid det tar att flytta från en träningsstation till en annan.

Frekvens

Utbildningsfrekvensen för muskeluthållighet liknar den för att bygga större muskler:

• nybörjare: Två till tre dagar varje vecka när du tränar hela kroppen.
• Mellanutbildning: Tre dagar i veckan för kroppsövning och fyra dagar i veckan om du använder delade rutiner för övningar och övre kroppsövningar.
• Avancerad träning: Använd en högre frekvens på fyra till sex dagar per vecka om träningspasserna delas av muskelgrupp.

Repetitionshastighet

Olika kontraktionshastigheter kan användas baserat på antalet repetitioner:

• Intentionellt långsamma hastigheter kan användas när man utför ett måttligt antal repetitioner (10-15).
• Måttlig till snabba hastigheter är effektivare när du tränar med ett större antal repeteringar, till exempel 15-25 eller mer.

Ett ord från Verywell

Muskeluthållighetsträning måste vara relaterad till din målaktivitet, oavsett om det gör barbellklackar eller kör en maraton. Du har sannolikt begränsad tid för träning varje vecka, och du måste överväga om du spenderar det med att utföra specifik träningspass eller träna din sport.