Hur man förebygger och behandlar värmeutmattning under träning

Idrottare är särskilt benägna att värma utmattning och annan värmesjukdom, såsom värmeslag, värmekramper och uttorkning, vid träning i heta och fuktiga förhållanden. Att vidta försiktighetsåtgärder och känna igen symtomen eller tidiga varningsskyltar om värmeutmattning är viktigt om du tränar i varmt väder.

Vad är värmeutmattning?

Värmeutmattning är kroppens svar på dehydrering och en överdriven förlust av vatten och salt genom svettning. Värmeutmattning uppstår vanligtvis efter långa perioder med värmeexponering, speciellt när du inte har fyllt på vätskor och salter. Värmeutmattning uppstår när kroppen blir överväldigad av värme och svettsvaret slutar fungera korrekt. Om du befinner dig i en fuktig miljö kan det hända att svett inte räcker för att kyla din kropp.

Tecken och symtom

Följande är de vanligaste tecknen och symtomen på värmeutmattning:

Tung svettning
Blek, sval och fuktig hud
Snabb och svag puls
Illamående
Muskelkramp
Yrsel
Svaghet
Huvudvärk
Trötthet
svimning

Behandling

Om du känner igen symtomen på värmeutmattning ska du vidta följande åtgärder:

Sluta aktiviteter och vila.
Sök skugga, skydd eller ett kallt rum (luftkonditionerade om möjligt)
Drick kyla, alkoholfria drycker.
Ta en sval dusch eller badkar eller stänk dig med kallt vatten. Blötlägg en bandana eller hatten i kallt vatten och lägg det på huvudet. Placera en kall, våt handduk runt nacken.
Flytta till ett luftkonditionerat rum.
Ta bort extra kläder.

Sök läkare om dina symptom är svåra, blir värre eller varar längre än en timme.

Värmeutmattning mot värmeslag

Om värmeutmattning lämnas obehandlad kan det leda till värmeslag, vilket är en medicinsk nödsituation som kräver omedelbar behandling. Vid värmeslag kan kroppen inte hålla temperaturkontrollen längre och din inre temperatur stiger snabbt till en farlig nivå. Din temperatur stiger till över 103 och du har slutat svettas. Din hud är röd, varm och torr. Under värmeslag påverkas det neurologiska systemet och kan orsaka udda beteenden, vanföreställningar, hallucinationer och så småningom kan leda till anfall, koma och död.

Förebyggande

Det är lättare att förebygga värmesjukdom än att behandla det när symtom utvecklas. Följ dessa tips för att minimera risken att utveckla värmeutmattning:

Kontrollera värmeindexet före utomhusövning i varmt väder. American College of Sports Medicine rekommenderar att avbryta tävlingar och kontinuerlig utomhusaktivitet vid ett värmekindex på 82 och alla utomhusaktiviteter på ett värmeindex över 90.
Om du ska träna i varmt väder är det viktigt att acklimatisera till värmen i ungefär en vecka innan du börjar någon intensiv träning. Detta gör det möjligt för din kropp att gradvis anpassa sig till värmen.
Hydrera väl före och under träning och ersätt förlorade elektrolyter, som natrium, kalium och magnesium med mat eller sportdryck (16 till 20 ounce / timme).
Undvik att träna under den hetaste tiden på dagen-tåget närmare soluppgången eller solnedgången.
Använd ljus, lös kläder så att svett kan förångas.
Investera i vissa kläder gjorda med CoolMax, Drymax, Smartwool, polypropen eller andra tekniska atletiska fibrer. Dessa fibrer har små kanaler som släcker fukten från din hud till det yttre lagret på kläderna där det kan förångas lättare.
Använd solskyddsmedel för att förhindra solbränna, vilket kan begränsa hudens förmåga att kyla sig själv.

Bär en hatt med en rand.
Om du känner att dina förmågor börjar minska, stanna aktiviteten och leta efter en cool, skuggad plats.
Drick inte alkohol eller drycker med koffein före träning eftersom de ökar uttorkningshastigheten.

Ett ord från Verywell

Det kan vara störande eller pinsamt att behöva sluta träna eller tävla eftersom du upplever symptomen på värmesjukdom. Men värmesjukdom kan gå från milda symptom till livshotande snabbt om du inte söker lättnad. Det är inte värt risken (och bekostnaden) av en ambulansresa till sjukhuset. Var medveten om tecknen i dig själv och dina träningspartners och uppmuntra varandra att vara säkra.