Hur man säkert sträcker din Achilles Tendon

Achillessenen löper längs baksidan av ditt ben och förbinder de två stora kalvsmusklerna, kända som gastrocnemius och soleus, på baksidan av hälbenet. Du behöver Achilles senor för att inte bara peka på tårna utan att driva dig framåt i en explosiv rörelse, som sprint, dykning, hoppning eller cykling.

Achillessenen kan vara benägen för skador, som senit och bristning, om den inte är ordentligt uppvärmd. Det kan också börja försämras efter år av överanvändning eller vid exponering för kortikosteroider med hög dos.

00:47

Se nu: Det korrekta sättet att sträcka din Achilles Tendon

Även om du inte är en idrottsman, kan du hålla din Achilles-sena flexibel, vilket kan hjälpa till att förhindra en platt fotgång som äldre människor vanligen utvecklar.

Innan du börjar på en sträcka av något slag är det viktigt att följa tre enkla regler:

Rör dig långsamt. Sträck lite, släpp ut och sträck lite mer.
Stoppa inte. Detta kan leda till mikrotår och ömhet.
Stoppa om du känner någon smärta. Tvinga aldrig en sträcka.

Stående Achilles Stretch

Det finns många olika sätt att sträcka din Achilles-sena, men en av de vanligaste är den stående Achilles-sträckan. Också kallad "magert och lung" isolerar uppvärmningen både senan och soleusmuskeln.

För att göra stående Achilles sträckning:

Stå om en armlängd bort från en vägg.
Luta sig fram och placera båda händerna på väggen, ungefär en axelbredd från varandra.
Förläng en fot tillbaka, placera hälen platt på golvet.
Håll den andra foten närmare väggen.
Luta dig framåt och tryck ner på bakklacken med knäet något böjt.
När du är bekväm, sjunka i dina höfter för att fördjupa stretchen. Håll höfterna torget, och undvik böjning i midjan.
Håll i 30 sekunder och byt sida.
Upprepa en till fyra gånger för varje ben.

Att hålla knäet böjt hjälper till att isolera Achillessenen. Rätningen av knäet avledar sträckan till kalven.

För att öka sträckans intensitet, placera framfoten mot väggen och flytta tillbaka foten längre bort. Din häl ska placeras solidt på golvet med tårna spetsade framåt. Om dina fötter är feljusterade kommer du inte att få så djup stretch och kan sluta lägga onödig belastning på fotleden.

Sittande handduksstretch

Den sittande handduksträckan placerar mekanisk påkänning på tårna för att dorsiflex foten och sträcker både akillessenen och kalvsmuskeln.

Att göra sittdräktens sträcka:

Sitt på golvet med dina ben framåt framåt.
Placera en gymhandduk under bollarna på dina fötter och ta hand om varje ände.
Sitter upp med en ryggrad, dra handduken mot dig tills du känner en sträcka.
Håll i 10 till 30 sekunder och släpp ut.
Upprepa en till tre gånger.

Människor med korta hamstringar, särskilt män, har ofta svårt att sitta på golvet utan att falla tillbaka. Om det här är du kan du antingen sitta på en kudde för att höja dina höfter eller tryck din rygg mot väggen för att stödja dig själv

Om en kalv är hårdare än den andra kan du lägga en handduk runt varje fot i stället för båda.

Stående Toe Raises

Denna enkla rutin använder gravitation för att långsamt sträcka Achillessenen utöver sin neutrala position. Det är också bra att stärka kalvarna.

Att göra en en-benad stående tåhöjning:

Hitta ett bräde på ca 3 tum högt att du kan stå på solidt. Placera brädet nära en vägg eller disk. (Alternativt kan du använda trappan.)
Placera bollen på din fot på kanten av brädet, så att hälen kan sväva fritt.
Håll i väggen för stöd, doppa långsamt din häl under kanten av brädet tills du känner en sträcka.
Håll i 5 sekunder, och lyft sedan hälen tills du står på dina tiptoes. Håll i ytterligare 5 sekunder.
Upprepa 8 till 10 gånger, och byta ben.

Om stretchen känns överdriven eller ostadig kan du göra det med båda fötterna istället för en. Var noga med att hålla rörelsen långsam och kontrollerad för att undvika hyperextension.

Sitter äggsträcka

Det sittande ägget, även känt som "häl-sit", är en något svårare variant som det kräver att du hyser (en position som vissa människor tycker svårt). Den använder din kroppsvikt för att utöva tryck på akillessenen medan du kontraherar kalvsmuskeln.

Att göra sittande äggsträcka:

Stå med fötterna höftbredd ifrån varandra med tårna pekade något utåt.
Stå på bollarna på dina fötter, sänk din kropp tills din botten gör kontakt med dina klackar.
Placera händerna på golvet framför dig, placera armbågarna mellan knäna.
Luta dig framåt när du pressar dina armbågar utåt mot knäna.
Återstår på tårna, försiktigt tvinga dig hälar neråt tills du känner en liten sträcka.
Håll i 10 till 30 sekunder och lyft botten för att släppa.
Upprepa sträckan en till tre gånger.