Hur man använder den uppfattade utmaningsskalan under träningen

Övningsintensitet är viktigt att mäta eftersom det kan berätta om du arbetar för hårt eller inte arbetar tillräckligt hårt. Ett vanligt sätt att göra detta är att använda en utvärdering av uppfattad ansträngning (RPE). Talk-testet, ditt hjärtfrekvensområde och Borg Rating of Perceived Exertion (RPE) är alla metoder för att bestämma hur svårt du tränar. Lär dig hur du använder din RPE för att bestämma huruvida du tränar i områden med måttlig intensitet eller intensiv intensitet.

Vad är upplevd ansträngning?

Uppfattad ansträngning är hur svårt du känner att din kropp fungerar. När du tränar ditt hjärta slår snabbare blir din andning snabbare och djupare, du jobbar med svett och dina muskler börjar tröttna och klaga. Dessa känslor är inte objektiva som när du faktiskt mäter din hjärtfrekvens, men de kan ge dig ett tal som är en uppskattning av din hjärtfrekvens och din träningsintensitetszon.

RPE-skalaen

Du bör betygsätta din uppfattning om din ansträngning när du tränar. Fokusera inte på bara en känsla, få en allmän känsla av hur svårt du tränar. Använd dina känslor av ansträngning snarare än åtgärder som hastighet medan du kör eller cyklar eller jämföra dig med någon annan. Tilldela sedan din ansträngning ett tal från 6 till 20 på Borg Rating of Perceived Exertion-skalaen.

Skalan börjar vid 6, vilket innebär att du inte känner någon ansträngning, som bara stannar kvar. Nivå 9 är vad du tycker om när du går i en lätt takt. På nivå 12 till 14 är du i moderat intensitetszonen och om det känns lite svårt, som när du går snabbt eller joggar i en lätt takt. På nivå 15 och högre känner du dig stark och du befinner dig i den intensiva intensitetszonen, som när du kör.

Hur Borg RPE reflekterar hjärtfrekvensen

Du kanske undrar varför Borg RPE-skalan börjar kl 6 och går till 20. Detta beror på att den är utformad för att ge dig en ganska bra uppskattning av din faktiska hjärtfrekvens under aktivitet. För att göra detta, multiplicera din RPE med 10 för att få uppskattad hjärtfrekvens.

Till exempel, om din RPE är 12, då 12 x 10 = 120 slag per minut.

Denna skala var utformad för den genomsnittliga friska vuxen. Din ålder och ditt fysiska tillstånd påverkar din maximala hjärtfrekvens, och därför är ditt hjärtfrekvensområde för olika nivåer av intensitet. Du bör kontrollera vilken hjärtfrekvens som matchar vilken zon som du personligen.

Borg RPE är användbart för personer som tar mediciner som påverkar deras hjärtfrekvens eller puls, eftersom mätning av hjärtfrekvensen inte är en bra indikation på deras träningsintensitet.

Hur man använder den uppfattade utmaningsskalan

Efter uppvärmning vid en lätt ansträngning, börja ditt träningspass. Efter några minuter, bedöma din RPE från skalan. Om du fortfarande har en RPE under 12, plocka upp din takt eller lägg till motstånd för att öka din intensitet. En vandrare, löpare eller cyklist skulle göra det genom att gå snabbare, leta efter lutningar eller lägga till högintensitetsintervaller. Om du känner en intensitet på 19 kanske du vill sakta ner din takt eller minska motståndet tills du är tillbaka i intensiv intensitet eller måttlig intensitetszon.