Iliotibial (IT) Band sträcker för att behandla ITBS

Det iliotibiala bandet är en tjock tendinös fascia som härstammar på utsidan av höften och sträcker sig till knäets sida. Efter aktiviteter som att springa, gå eller vandra, kan det iliotibiella bandet bli tätt och inflammerat. Detta resulterar i ett tillstånd som kallas iliotibialbandsyndrom (ITBS).

Iliotibialbandssyndrom präglas av smärta längs lår och knä. Det uppstår när ett förkortat iliotibialband orsakar friktion över höften och knäleden. Denna friktion resulterar i inflammation i fascia. Vila och stretching är de första stegen vid behandling av iliotibialbandsyndrom.

Om du har ITBS kan du dra nytta av fysisk terapi för att behandla ditt tillstånd. Din fysioterapeut kan bedöma din rörelse och styrka och förskriva övningar - precis som sträckorna i det här programmet - för att hjälpa till att behandla dina ITBS.

Kom ihåg att checka in med din läkare innan du börjar detta, eller något annat träningsprogram för Iliotibialbandsyndrom.

Världens största Ilitibialbandsträcka

Vill du få en stor del av ditt Iliotibialband när det korsar ditt knä? Då är den här sträckan för dig. Många fysioterapeuter vet om det, men inte många patienter använder det. Så här gör du det sidolägande iliotibialbandet:

1. Ligga på din sida med ditt drabbade knä på toppen.
2. Böj ditt övre knä och ta tag i fotleden. Du bör känna en täthet i din quadriceps-muskel med detta.
3. Dra tillbaka lite, och lägg sedan din bottenfot på sidan av ditt övre knä.
4. Dra försiktigt foten på knäet ner mot golvet och förlänga utsidan av din övre lår.
5. Du borde känna en sträck i sidan av knäet där IT-bandet passerar knäet.
6. Håll sträckan i 15 till 20 sekunder och släpp sedan.
7. Upprepa 3 till 5 gånger.

Var noga med att hålla din kropp fortfarande under sträckan - ingen rockning bakåt. Ju mer du kan behålla dig i ett neutralt läge, ju bättre en sträckning får du.

2

Sittande höft- och ITB-sträcka

En bra stretch för din ITB och din höft och piriformis är den sittande höftrotationssträckan. Så här gör du det:

1. Sitt med benen utsträckt framför dig.
2. Korsa det inblandade (värra) benet över ditt andra ben, böja knäet och placera foten platt på golvet.
3. Vrid din kropp för att titta över axeln på den inblandade sidan tills du känner en stretch.
4. Håll i 30 sekunder.
5. Upprepa fyra gånger.

3

Stående ITB Stretch

00:32

Se nu: Hur man gör en stående IT-bandsträcka

Den stående ITB-sträckan är bra eftersom det kan göras överallt - hemma eller på kontoret eller i gymmet innan du tränar. Du kan luta på en vägg för balans om det är lättare. Så här gör du det:

1. Stå upp.
2. Korsa det inblandade (såra) benet HÄND det motsatta benet.
3. Luta sig till den obeslutna sidan (bort från den ömse sidan) tills du känner en sträckning över det drabbade iliotibialbandet.
4. Håll i 30 sekunder.
5. Krossa benen och stå upp rakt igen.
6. Upprepa fyra gånger.

Vissa människor känner en sträcka i höftområdet där ITB uppstår, medan andra känner en täthet vid knäet under denna sträcka.

4

Knä till motsatt axelsträcka

Här är en avkopplande sträcka för att runda ut din ITB-sträckningsrutin:

1. Ligga på ryggen.
2. Böj knäet på det inblandade (värra) benet.
3. Ta tag i det böjda benets knä med båda händerna och dra in det inblandade benet mot motsatt axel.
4. Håll i 30 sekunder.
5. Koppla av ditt ben.
6. Upprepa fyra gånger.

Att sträcka din ITB kan vara en del av ditt rehab-program för iliotibialbandfriktionssyndrom. Många personer med ITBS har också nytta av att förstärka dina höftmuskler och arbeta för att förbättra balans och löpande mekanik. Din PT kan hjälpa dig att bestämma det bästa övergripande programmet för din ITBS och kan hjälpa dig att snabbt och säkert återgå till din normala aktivitetsnivå.