Jet Lag och Athletic Performance

Idrottare som deltar i internationella tävlingar måste ofta ta itu med effekterna av långdistansflyg och förändring av tidszoner. Långdistansflyg kan orsaka konflikter i cirkadiska rytmer och sömnväckningscykler. För många idrottare leder detta till jetlag, ett tillstånd som kännetecknas av sömnförlust, huvudvärk, yrsel, trötthet och minskningar av energi, vakenhet och kognition.

Cirkadiska rytmer är internt drivna variationer i en persons biologiska och beteendemässiga funktioner som cyklar över ungefär en 24-årig period. De kan modifieras av starkt ljus, mörker, hormonet melatonin och motion, men miljöens ljusmilda cykel verkar vara det starkaste inflytandet.

Minskar Jet Lag Sport Performance?

Även om det inte finns någon tydlig forskning som definierar definitivt huruvida jetlag minskar sportytan, är det troligt att symtomen på jetlag kan leda till minskad sportprestanda på grund av både fysiologiska och känslomässiga faktorer. Att känna sig utmattad är tydligen inte den optimala tankegången för att utföra på sitt bästa. Trots en tydlig koppling mellan jetlag och minskad prestanda är fortfarande enastående, väljer många idrottare att "återställa" sina cirkadiska rytmer för att matcha tidszonen i deras destinationsstad före tävlingen.

Skiftande cirkadiska rytmer

Några bevis stöder tanken att cirkadiska rytmer kan modifieras genom att bli utsatt för starkt ljus och mörker, ta melatonintillskott med låg dos och träna vid vissa tider på dagen. Av de tre verkar exponering för starkt ljus ha det starkaste inflytandet på sömnväckningsmönster.

Ljus ljus och mörker: Ljust ljus har det mest direkta inflytandet på att flytta våra cirkadiska rytmer. Intensiteten, varaktigheten och tidpunkten för ljuset är också viktigt. Att vara utsatt för starkt ljus strax innan vår lägsta kroppstemperatur uppnås (ca 5:00) försenar vår cirkadiancykel. utsätts för starkt ljus efter den tiden snabbar upp vår cirkadiancykel.
melatonin: Melatonin kan också påverka cirkadiancykeln. Några bevis stöder tanken att cirkadiancykeln kan fördröjas genom att ta en låg dos (0,5 mg) melatonin mellan morgon och mid-afternoon timmar och att cykeln kan avanceras genom att ta melatonin mellan mid-afternoon och bedtime.
Övning: Effekterna av övning på cirkadiska rytmer är inte väl dokumenterade, men viss forskning visade att utövande av en till tre timmar kan leda till signifikanta cirkadiska fasskift. Till exempel, tidig morgonövning som utförs innan kroppstemperaturen är vid sitt lägsta har konsekvent associerats med cirkadianfasfördröjningar; tidig kväll övning resulterar i cirkadian rytm framsteg.

Tänk på att tidpunkten för dessa ingrepp är kritisk, eller insatserna kan ha motsatt effekt.

Rekommendationer för idrottare som reser

Internationella Federation of Sports Medicine utfärdat riktlinjer för idrottare som reser över tidszoner för konkurrens. Här är en sammanfattning av deras rekommendationer.

Innan en flygning

Planera för resor i förväg för att minska stressiga situationer.
Få gott om sömn och undvik sömnbrist.
Gradvis byta sömnschema (30 till 60 minuter per dag) mot destinationen i några dagar före avgång.
Använd lämpligt tidsstyrt starkt ljus och mörker, melatonin eller träning för att flytta cirkadiska rytmer.

Under en flygning

Drick mycket vatten eller fruktjuice och begränsa alkohol och koffeinintag för att minska dehydrering från luft från torrflygplan.
Sträcka, utföra milda isometriska övningar och gå (minst varje timme) för att minimera muskelstyvhet och risken för trombos i samband med långvarig inaktivitet.
Använd öronproppar för att minimera buller och förbättra sömnen.
Undvik att ta sömntabletter utan att konsultera din läkare.

Vid ankomsten

Undvik tunga eller exotiska / kryddiga måltider.
Utför lågintensiv träning för att minska muskelstyvheten. Du kan behöva träna inomhus, beroende på tid på dagen, för att undvika att motverka den önskade cirkadiska fasskiftningen.
Undvik tung träning de första dagarna efter en lång flygning.
Överväg att använda lämpligt tidsstyrt ljus, melatonin eller övning för att flytta cirkadianrytmerna (se ovan).

För resor Eastward

Förduga din kroppsklocka för att anpassa dig till den nya tidszonen genom att maximera ljusexponeringen på morgonen (efter uppvaknandet) och minimera ljusexponeringen på natten före sänggåendet. Om påbörjat några dagar före resan, kan resenärer gradvis fortsätta vakna tid och sova (cirka 30 minuter per dag).
Efter ankomst, använd din hemstad tidszon för att bestämma när du ska få ljus exponering. Maximera ljusexponering från 5:00 till 10:00 och minimera ljusexponering från midnatt till 4:00 am.

För resor Westward

Före avgång, maximera ljusexponeringen under de fyra timmarna före sänggåendet och minimera ljusexponeringen under de fyra timmarna efter uppvakningen. Gradvis fördröja sömn och vakna tid (30 till 60 minuter senare per dag för de få dagarna innan du reser).
Efter ankomst, använd din hemstad tidszon som referens, maximera ljusexponeringen från midnatt till 4:00 och minimera ljuset från 5:00 till 9:00 a.m..