Office Workout flyttar du kan göra direkt vid skrivbordet

Om du har problem med att hålla dig i jobbet, är dessa kontorsövningar ett bra sätt att hålla din kropp i rörelse vid ditt skrivbord. Förflyttningarna här innebär att du sträcker och förstärker din kropp, allt inom din kontorsstols komfort. Denna träning tar inte plats för traditionell styrketräning, men det ger dig ett sätt att hålla ditt blod rörligt om du inte kan komma ifrån ditt skrivbord.

försiktighetsåtgärder

Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd. Se till att stolen du använder är stabil. Om du har hjul, tryck det mot en vägg för att se till att det inte rullar bort.

Utrustning behövs

Du behöver en stol och en full vattenflaska eller hantlar.

Sträcker sig för dina handleder och vapen

Handledsträcka: Förläng en arm framför, handla upp och ta fingrarna med din andra hand. Dra försiktigt fingrarna mot dig för att sträcka underarmen, håll i 20-30 sekunder. Upprepa på andra sidan.

Handled och underarm: Tryck händerna ihop framför bröstet, armbågar böjda och parallella med golvet. Böj försiktigt handlederna till höger och vänster för 10 reps.

Lägre bakre sträcka (bild): Sitt högt och placera vänster arm bakom vänster höft. Vrid försiktigt åt vänster, använd höger hand för att fördjupa sträckan, håll i 20-30 sekunder. Upprepa på andra sidan.

Lägre kroppsövningar

Hip Flexion: Sitt högt med magen och lyfta den vänstra foten från golvet några tum, knäböjda. Håll i 2 sekunder, lägre och upprepa för 16 reps. Upprepa på andra sidan.

Ben förlängning: Sitt högt med magen och förläng det vänstra benet tills det är jämnt med höft, klämma i quadricepsna. Håll i 2 sekunder, lägre och upprepa för 16 reps. Upprepa på andra sidan.

Inre lår: Placera handduk, fast vattenflaska eller en tom kaffekopp mellan knäna när du sätter dig högt upp med magen. Krama flaskan eller koppen, släpp halvvägs och kläm igen och fullborda 16 repeter av långsamma pulser.

Stolen övningar

Chair Squat (bild): När du sitter, lyfta tills dina höfter bara svävar över stolen, armarna ut för balans. Håll i 2-3 sekunder, stå hela vägen upp och repetera för 16 reps.

dips: Se till att stolen är stabil och placera händerna bredvid höfterna. Flytta höfterna framför stolen och böj armbågarna, sänka kroppen tills armbågarna är 90 grader. Tryck tillbaka och repetera för 16 reps.

One-Leg Squat: Se till att stolen är stabil och ta en fot något framför den andra. Använd händerna för hävstångseffekt när du trycker upp i en benbensin, svävar strax över stolen och håller det andra benet på golvet för balans. Sänk och upprepa, bara komma några inches från stolen för 12 reps. Upprepa på andra sidan.

Övre kroppsövningar

Framhöjning till Triceps Tryck: Sitt högt med magen och håll en full vattenflaska i vänster hand. Lyft flaskan upp till axelnivå, paus och fortsätt sedan att lyfta hela vägen upp över huvudet. När armen ligger bredvid örat, böj armbågen, ta vattenflaskan bakom dig och dra ihop tricepsen. Räta armen och sänka ner, upprepa för 12 reps på varje arm.

Biceps Curl: Håll en vattenflaska i höger hand och, med abs i och ryggrad rakt, krulla flaska mot axel för 16 reps. Upprepa den andra sidan.

Ab Övningar

Sida Böjningar: Håll en vattenflaska med båda händerna och sträck upp den över huvudet, armarna raka. Försiktigt böja mot vänster så långt du kan, contracting the abs. Kom tillbaka till mitten och upprepa till höger. Kompletta 10 reps (böja till höger och vänster är en rep).

Ab Twists: Håll vattenflaskan vid bröstkorgsnivån och håll knäna och höfterna framåt, vrid försiktigt åt vänster så långt du bekvämt kan, känna abs-kontraktet. Vrid tillbaka till mitten och flytta till vänster för totalt 10 reps. Tvinga inte på det eller du kan sluta med en ryggskada.

Flytta mer på jobbet

Utöver att träna på ditt skrivbord finns det några knep för att vara aktiv på jobbet. Ta trappan när du kan, parkering längre bort från dörren och gå runt på kontoret när du kan är bra ställen att börja. Utöver det finns det några andra alternativ för att hålla dig i rörelse:

Om det är tillåtet, sitta på en träningsboll istället för en stol. Detta kommer att stärka din mage och rygg och du kommer att arbeta på din hållning utan att ens försöka.
Ställ ett alarm för att gå av varje timme för att påminna dig om att stå upp, sträcka och flytta runt. Även om du bara svänger dina armar eller tar djupt andetag, känner du dig mer vaken.
Använd toaletten på ett annat våning och ta trappan.
Använd en stegräknare eller aktivitetsmonitor och håll reda på hur många steg du tar. Syfta för 6 000 till 10 000 steg om dagen.
Lämna något viktigt i din bil (din lunch, din portfölj, etc.) så du måste springa för att få det (och ta trappan).
Leverera dokument eller meddelanden till medarbetare i person snarare än via e-post eller text.
Gå runt parkeringsplatsen eller lokal köpcentret på din lunchtid.
Få ett headset för telefonen så att du kan röra dig när du pratar.

Viktigast, kom ihåg att någon rörelse är bättre än ingen, så känner inte att du måste göra sprints hela dagen. Att lägga till korta träningsövningar under hela dagen hjälper dig att bränna mer kalorier och minska stressen.

Gör ditt kontor lämpligt för fitness

Din chef kanske inte har övervägt hur mycket mer produktivt hans eller hennes anställda skulle vara med lite träning. Om du kan, uppmuntra din chef att:

Arbeta med lokala gym för att ge medlemsrabatter för anställda.
Arbeta med lokala personliga tränare för att tillhandahålla månatliga seminarier eller fria test av kroppsfett för anställda. Vissa utbildare kommer även att göra det gratis.
Ställ in dagliga eller veckovisa promenader under lunch eller efter arbete.
Ge dig extra paus under dagen för att ta snabba promenader.
Var aktiv. Om chefen övar kommer medarbetarna att ta sin egen hälsa allvarligare.

Även om din chef kunde bry sig mindre om motion, kan du göra mycket för att få andra som är involverade i att träna. Planera luncher där medarbetare samlas och prata om sätt att träna på jobbet. Håll en grupp tillsammans och gå med i ett lokalt gym (och se om de ger dig en grupprabatt). Hyr en personlig tränare för att komma och arbeta med dig och dina medarbetare under lunchen. Många tränare erbjuder också grupprabatter. Det finns några sätt att uppmuntra fitness på arbetsplatsen, så var kreativ.