Proprioceptiv Neuromuskulär Facilitering (PNF) Stretching
Proprioceptiv neuromuskulär facilitering (PNF) stretching är en populär avancerad metod för djup stretching. Det innebär vanligtvis passivt att sträcka en muskel (eller muskelgrupp) och sedan utföra en isometrisk sammandragning av muskeln under sträckning och återigen passivt utsträcka samma muskelgrupp vid en djupare sträckning vid ett större rörelseområde. Denna typ av stretch användes först i rehab-inställningar, men genom åren har idrottare funnit fördelar från PNF-sträckning.
PNF bygger på principerna om human anatomi och neurofysiologi. Att kontrahera en helt sträckt muskel mot motståndet hämmar sträckreflexen och tillåter en muskel att sträcka längre än vad den normalt skulle göra. Detta kan låta farligt, och det kan vara, så det är viktigt att följa tekniken exakt och inte tvinga sträckan. Men när det görs på rätt sätt möjliggör proprioceptiv neuromuskulär förenkling en idrottsman att öka rörelsen runt en ledning. Detta är användbart under rehab efter en skada, liksom under träning efter träning.
användningsområden
Det vanligaste sättet att använda PNF-sträckning är att utföra en "stretch-contract-relax" -sekvens, men det finns olika sätt att hämma stretchreflexen och få en djupare sträckning som leder till ökat rörelseområde i en ledd. Stretch-contract-relax-tekniken utförs genom att man flyttar målmuskeln i en full passiv sträcka och håller den på plats (ofta med hjälp av en partner eller ett fast föremål som stöder den kroppsdelen) och utför sedan en isometrisk kontraktion av muskeln i tio eller femton sekunder, slappna av muskeln i några sekunder och sedan flytta den till en lite djupare passiv sträcka i ytterligare tio sekunder eller så. Hela muskeln är helt avslappnad i minst 20 sekunder innan processen upprepas. Medan det kan utföras solo, är det mycket mer exakt och effektivt med hjälp av en partner.
Det är viktigt att värma upp innan du utför PNF-sträckningar för att öka blodflödet och höja muskeltemperaturen. Detta hjälper till att förhindra skador som kan uppstå genom översträckning av en kall muskel. Idealiskt utförs denna typ av stretchning med en tränare, tränare eller terapeut, men idrottare kan också använda denna teknik efter träning för att öka rörelsemängden.
Hur man utför PNF sträcker sig
- Placera muskeln som ska sträckas på ett sätt som den är helt men passivt, sträckt och spänd mot ett fast föremål som golvet, en vägg eller med hjälp av en partner som kan hålla benet stadigt.
- Utför en isometrisk sammandragning av målmuskeln vid full sträckning. För att göra detta, dra ut den sträckta muskel- eller muskelgruppen mot objektet eller personen, på ett sätt som inte tillåter någon rörelse.
- Håll sammandragningen i minst tio till femton sekunder.
- Slappna av muskeln kort (cirka tre sekunder) och flytta sedan in i en annan full passiv sträcka och håll den i ungefär 20 sekunder. (Du bör märka att ditt rörelseområde har ökat något från din första sträcka.)
- Efter passivsträckan släppa du av stretching och slappna av och vila muskelgruppen helt i 30 sekunder.
- Om så önskas kan du upprepa hela den proprioceptiva neuromuskulära ansträngningssträcktekniken ytterligare tre gånger för samma muskelgrupp. Vissa studier visar att en PNF-sträckningssession är tillräcklig för att förbättra rörelseområdet.
- Upprepa i andra målmuskelgrupper efter behov.
Varning
Tänk på att PNF-sträckning alltid ska utföras efter aktivitet för bästa resultat. När det är gjort före träning visar forskningen att proprioceptiv neuromuskulär förenkling minskar prestanda vid maximala ansträngningar. Sträckning före träning kan kraftigt minska kraften i muskelsammandragningar, så om du är en styrka eller kraftsportsman är det ännu viktigare att sträcka efter träningen. Det betyder inte att du borde hoppa över uppvärmningen. Uppvärmning före träning är avgörande för att bli beredd på aktivitet och minska risken för skada.
