Förmåner för styrketräning och riktlinjer för seniorer

Vi vet hur viktigt det är att vara aktiv när vi blir äldre och om du är det är det bra. Men vi måste göra mer än bara vara aktiva om vi vill hålla oss friska och starka. Ja, vi måste lyfta vikter.

Nej, lyftvikter är inte bara för idrottare eller kroppsbyggare, det är för oss alla, särskilt äldre vuxna. Det är överlägset en av de viktigaste sakerna du kan göra för din kropp och här är varför.

Fördelarna med styrketräning

Styrketräning kan:

• Minska symptomen på artros, diabetes, osteoporos, ryggont och depression
• Hjälp dig att hantera din vikt
• Förbättra ditt balans
• Hjälp dig att sova bättre
• Förbättra glukoskontrollen
• Öka styrkan och muskelmassan samtidigt som man höjer metabolismen
• Främja mer självständighet när du blir äldre

Så vilka övningar ska du göra och hur kommer du igång? Rekommendationerna för ACSM / AHA fysiska aktivitet för äldre vuxna föreslår ett program som innefattar:

• 8-10 övningar involverar kroppens stora muskler: Bröstet, rygg, axlar, biceps, triceps, ben och kärna.
• 2-3 dagar i följd i veckan - Vila dagar tillåter dina muskler att förändras och växa starkare samtidigt som din kropp kan återhämta sig
• Använd tillräckligt med vikt för att slutföra minst 1 uppsättning av 10-15 reps av varje övning

Ställa in dina träningsövningar

1. Välj dina övningar - Om du arbetar med maskiner kan ett gemensamt styrprogram innehålla:
   • Benpress (underkropp)
   • Bröstpress (Bröst)
   • Sittande rad (lats)
   • Lateral Raise (axlar)
   • Trunk Curl (Abs)
   • Bakre förlängning (nedre delen)
   Om du tränar med fria vikter kan ditt program inkludera:
   • Krossar (underkropp)
   • Dumbbell Bröst Press (Bröst)
   • En Arm Rows (Lats)
   • Övertryck (axlar)
   • Crunch (Abs)
   • Bakre förlängning (nedre delen)
2. Välj dina reps och uppsättningar - Riktlinjerna föreslår 1 uppsättning av 10-15 reps. Börja med en vikt du kan lyfta 15 gånger för att vänja sig på övningarna och gradvis öka vikten och minska dina reps när du blir starkare.
3. Välj din vikt - Det tar lite tid och experimentering, så det är bäst att radera på försiktighetssidan och välj en lätt vikt först och få din form ner. Ju mer du tränar och ju starkare du får desto lättare blir det att välja rätt mängd vikt.
4. Välj hur ofta du tränar - Om du precis börjat, kan du börja med 2 dagars styrketräning med minst en vilodag i mellan. När du blir starkare kan du lägga till en tredje dag med styrketräning.