Styrketräning 101
Du bör vara väl bekant med träningsprinciper och metoder och ha minst tre till sex månaders konditionering under ditt bälte, med ett program som liknar Basic Strength and Muscle-programmet innan du försöker programmet.
Observera att detta är ett generiskt program som är utformat för att tillhandahålla en mall för byggstyrka. Du bör alltid överväga att använda tjänster av en personlig tränare eller styrka coach för att individualisera ett program baserat på dina mål, befintlig träningsnivå, tillgång till resurser och ledig tid för träning.
Vad uppnår grundläggande styrka?
Basic Strength är ett viktträningsprogram som är utformat för att prioritera styrka, snarare än muskelstorlek och definition (kroppsbyggnad) eller muskeluthållighet. Ändå kommer ett program som detta att bygga lite muskelstorlek och uthållighet på grund av mängden arbete som utförts.
Vem kan dra nytta av det grundläggande styrprogrammet?
Denna vikt träningsprogram är för alla som vill bli starka för funktionella ändamål, personlig utveckling, tyngdlyftning, sport eller för aktiviteter där styrka är en prioritet. Jag betonar att ett individuellt program skrivet specifikt för dig av en kompetent gyminstruktör eller styrka coach i den disciplin du väljer är det bästa sättet att flytta till nästa nivå, vilket kan innefatta allvarlig konkurrens.
Gärna skräddarsy denna träningsplan för att passa dina mål, samtidigt som du följer de grundläggande principerna för styrkautveckling - tyngre vikter, färre repetitioner och mer vila mellan uppsättningar. En träning kan till exempel se lite annorlunda ut för en 50-årig kvinna som vill bygga styrka för spårspringning jämfört med att en 20-årig fotbollsspelare blir redo för säsongen framåt. Ändå skulle de grundläggande principerna vara desamma - bara detaljerna i träningsprogrammet skulle skilja sig åt. Kvinnuträktaren kan känna sig mer funktionell med knep med hjälp av hantlar istället för en bar och tallrikar.
Grundläggande principer
Styrkan utvecklas genom att lyfta relativt tyngre vikter med en längre viloperiod i mellan uppsättningar. Detta skiljer sig från bodybuilding och styrka uthållighet program, som tenderar att använda lättare vikter med mindre vila i mellan uppsättningar. Det är självklart, och många kroppsbyggare lyfter faktiskt tunga vikter jämfört med dem som tränar mindre. Att lyfta tunga vikter i stället för lätta vikter ökar nervsystemet och dess stimulering av nervfibrer.
Programplanen
Styrkprogrammet jag har utvecklat är medvetet enkelt i design, eftersom det borde vara att tillgodose det bredaste utbudet av möjliga användare. Var medveten om att styrketräning är hårt arbete på grund av den högre intensiteten av arbetsbelastningen. Om du är van vid att utöva styrketräning eller "toning" med lätta vikter och högre repetitioner, kan styrketräning komma som en chock. Därför rekommenderar jag att du arbetar med detta med Basic Strength and Muscle-programmet av tre uppsättningar av 12 repetitioner (RM) repetitioner.
Antal träningssessioner: 20; två eller tre varje vecka, för att passa.
Övningar ingår: Squat, deadlift, bänkpress, overhead press, lat pulldown, sittande kabel rad, triceps kickback, biceps arm curl. De första sex övningarna är grundläggande styrketräning för övningar som arbetar med flera muskelgrupper. De två sista är isoleringsövningar som ingår i målarmmuskelgrupper viktiga i utförandet av de övade övningarna och för allsidig, balanserad utveckling. Benen behöver inget annat arbete än knäböj och dödlift som ingår i programmet, förutsatt att bra form praktiseras.
Satser och upprepningar: I motsats till det grundläggande styrkan och muskelprogrammet för tre uppsättningar av 12RM-repetitioner, använder detta styrka program fem uppsättningar 5RM-repetitioner följt av tre uppsättningar 5RM-repetitioner i en efterföljande session. Detta gäller om du gör två eller tre sessioner varje vecka. Bara alternera hur mycket du lyfter i varje session för att ge din kropp en paus. På ljusare dag kan du lägga till ytterligare 20 minuters kardio för att avsluta sessionen, om du vill.
Maximalt upprepningar: Du måste beräkna, per försök och fel, en vikt för varje övning som gör att du kan göra fem repetitioner maximalt. Det här är det stadium där du inte kan göra en annan upprepning utan att vila. Du måste kunna fortsätta i fem uppsättningar. Övningar som krogar och dödliftar är mycket skattiga med tunga vikter, så förvänta dig inte för mycket för tidigt. Försök att välja en vikt som gör att du kan slutföra alla fem uppsättningar och repetitioner.
Återhämtning: Du behöver adekvat återhämtning för att få ut det mesta av ett styrka program. Efter åtta sessioner, gör bara en session i nästa vecka och densamma efter de åtta åtta sessionerna så att din kropp kan återhämta sig. Beroende på hur du anpassar dig till belastningen av tung häftning och deadlifting, är det ett alternativ att justera antalet uppsättningar ner till mindre än fem för att hjälpa till med återhämtning när som helst.
Vilotid: Vila om minst två minuter mellan uppsättningar, om möjligt.
Övningar i programmet
Åtta övningar ingår i detta program. Alla större muskelgrupper arbetar med sammansatta och isolationsövningar.
Sitta på huk: Fungerar huvudsakligen quads (lår) och gluteal (butt) muskler; Hamstrings och inre lårmuskler är inblandade, beroende på form och fötter position. Gärna använda fasta spärrar, tallrikar eller hantlar. Hantlar kan placeras hängande vid dina sidor eller hållas vid axlarna. Barbells kan vila på dina axlar bakom ditt huvud (bakbenet) eller framför, trots att bakbenet är standard. Den grundläggande squatformen är liknande för alla använda metoder, med mindre justeringar för stångens eller hantlarens position. De viktigaste formerna påminnelser är:
- Luta dig inte framåt eller ta för långt på fotens framsida; håll dina knän bortom tårens linje.
- Håll ryggraden rak, inte krökt över, när du går ner och uppåt.
Bänkpress: Fungerar tricepsen (bakom armen) och bröstpectorala muskler. En hantelpress på en justerbar bänk kan ersättas med den mer formella bänkpressen med rack, men du måste gå till hylla för att lyfta tyngre vikter. Använd en spotter, om det behövs. När du flyttar en justerbar bänk mer till upprätt läge blir deltoidskuldermusklerna mer involverade.
lyft: Fungerar hamstrings, quads, back, nacke, gluteals, armar och bukmuskler med varierad intensitet. Dödlyftar är en bra allsidig bulking-up övning, men de kräver mycket hårt arbete. Du kan göra kompletta hissar från golvet och sedan ner igen under kontroll, vila i några sekunder och upprepa. Eller, du kan sänka vikterna till shin-nivå utan frigöring, upprepa sedan. En rak rygg är nyckeln till säkerheten för denna lyft, och du måste arbeta upp till 5X5 med lätta vikter. En lämplig uppvärmning är obligatorisk för varje session. Detta görs vanligtvis med mycket lätta vikter eller till och med en bar utan vikter.
Overhead Press: Fungerar axel- och tricepsmusklerna. Gjord ordentligt, det inbegriper också bukmusklerna som du håller på för hissen. Denna övning kan göras med en skivstång eller hantlar, sitter på en bänk eller står, eller med en axelpressmaskin.
Lat Pulldown Machine: Fungerar mitten till lågra muskler, biceps och underarms muskler.
Sittande kabel rad maskin: Fungerar mitten till övre ryggmusklerna, liksom den bakre axelmuskeln. Variera bredden på greppet kan betona olika individuella muskler för denna övning och lat pulldown.
Triceps Kickback: Fungerar triceps musklerna på överarmens baksida.
Armkrulle: Fungerar biceps och nedre framarms muskler.
Sammanfattning av viktträningsprogram
Detta 20-sessionsprogram är utformat för att passa in i en större träningscykel och bör inte görs före det förberedande grundläggande styrkan och muskelprogrammet, eller något liknande. Dessa förberedande program får kroppen att använda för stress, belastningar och processer för viktutbildning. När du väl har genomfört ett förberedande program kan du behöva bestämma vad som passar dina mål bäst.
