Stretches du kan göra med ett rem eller handduk

Sträcker sig med en rem eller handduk

Du kan använda en rem eller handduk för att förbättra din övergripande flexibilitet.

Ett sätt att förebygga skador, såsom muskelstammar och ligamentförstoringar, är att bibehålla flexibilitet i dina muskler och leder. Stretching övningar kan hjälpa till att hålla dina muskler rör sig fritt och dina leder rör sig genom hela sitt rörelseområde (ROM). Detta kan säkerställa att din kropp fungerar som den ska. Bra flexibilitet och motion kan också ge dig en känsla av välbefinnande.

Det finns många olika sätt att sträcka en muskel eller att flytta dina leder genom sin ROM. Ett specifikt sätt är att använda en handduk eller ett sträckrem som hjälper till att förbättra flexibiliteten. Ditt bälte är också ett bra verktyg som du kan använda för att utföra dessa sträckor.

Här är fem populära sträckor som du kan göra just nu med bara en handduk, ditt bälte eller ett rem. Var noga med att kolla med din läkare eller fysioterapeut för att se till att sträckövningar är säkra för att du ska kunna utföra.

Varje sträckning kan utföras två eller tre gånger per dag och bör hållas i 20 till 30 sekunder. Ta tag i din handduk och börja sträcka.

2

Hamstringen sträcker sig med en handduk

Hamstringmuskelgruppen är en stor grupp muskler som löper från din skinkor för att bara gå förbi knäna. Tightness i denna muskelgrupp kan leda till hamstringsstammar under atletisk tävling. Tight hamstrings kan också hindra dig från att ta långa steg medan du går och kan bidra till en tät känsla i din låga rygg.

Att använda en handduk för att sträcka dina hamstrings är ett utmärkt sätt att förbättra flexibiliteten i denna muskelgrupp. För att göra det, lägg helt enkelt på din rygg och lägg en handduk runt din fot. Håll handdukens ändar och använd den för att försiktigt lyfta upp ditt ben. Håll ditt knä rakt och håll den strakta positionen i 30 sekunder. Upprepa sträckan 3 gånger.

3

Quadriceps Handduk Stretch

Quadriceps-musklerna springer ner framför dina lår från framsidan av bäckenet. De passerar över knäskyddet och fästs på framsidan av din shin. Denna muskelgrupp är ansvarig för att räta ut knäet. Tightness i quadriceps kan leda till knäsmärta eller kan också bidra till tillstånd som patellofemoral stress syndrom (PFSS) eller iliotibial bandfriktionssyndrom (ITBS).

Att sträcka dina quads med en handduk, ljug helt och hållet och vika en handduk runt din fotled. Dra båda ändarna så att knäet böjer tills du känner en sträcka i lårets framsida. Håll sträckan i 30 sekunder och släpp sedan långsamt.

Genom att förbättra flexibiliteten i dina quadriceps kan du bidra till att förhindra skada på denna mycket viktiga muskelgrupp.

4

Sträck din kalv med en handduk

Kalvsmusklerna är placerade på baksidan av ditt ben och hjälper till att böja din fot. De bifogar på ditt hälben ben som Achillessenen. Tightness i denna muskelgrupp kan leda till achilles tendonit eller fotvärk, såsom plantar fasciit. Genom att bibehålla flexibilitet i denna muskel kan du också förhindra muskelstammar eller kramper i dina ben.

För att göra handdukens kalvsträckning, sitta med ditt ben ut framför dig och linda en handduk runt dina tår och bollen på din fot. Ta tag i båda ändarna av handduken och dra tills en stretch känns bakom ditt ben. Håll sträckan i 30 sekunder och upprepa 3 gånger.

5

Handduk Shoulder Rotator Manschettsträcka

Axeln är en mycket viktig ledd som har många muskelförbindelser. Stramhet i rotatorkuffens muskler eller i själva leden kan vara en orsak till axelvärk. Brist på flexibilitet i axlarna kan också begränsa din förmåga att höja armarna helt och hållet och kan bidra till avrundad axelställning.

Ett bra sätt att sträcka din axel är med handdukrotatorkuffenssträckan. Luta bara en handduk över axeln och ta den nedre änden bakom ryggen med en hand. Å andra sidan lyfter du handduken upp till handen bakom ryggen, rör sig långsamt uppåt. Du borde känna en mild sträcka i din axel när du drar. Håll sträckan i 30 sekunder och släpp sedan långsamt.

6

Handduksborststräckan

Prova handduken bröstet sträcka för att hålla din hållning upprätt och för att bibehålla flexibilitet i dina bröstsmuskler. Håll bara en handduk bakom mitt baksida och håll i varje ände tills en mild sträckning känns på framsidan av bröstet. Håll sträckan i 30 sekunder och släpp sedan.

Bröstmusklerna, även känd som pectoralisgruppen, fäster från bröstbenet till varje axel. De hjälper till att pressa dina armar tillsammans som om de ger en stor kram. Stramhet i dessa muskler kan orsaka rundad axelställning, vilket kan leda till nacksmärta, ryggsmärta eller axelvärk. Tightness här kan också begränsa din förmåga att ta ett djupt andetag, vilket kan bidra till andningssvårigheter.

Genom att ta några minuter varje dag som sträcker sig med en rem eller handduk, kan du förbättra din övergripande flexibilitet som kan hjälpa dig att behålla full rörlighet och rörelseomfång.