Sträcker sig för att lätta och förhindra shin splinter

Det finns några sträckor som kan hjälpa till att lindra smärtan från eller förhindra shin splinter, ett tillstånd som medicinskt kallas "medial tibial stress syndrom."
Shin splints är ett vanligt problem för många människor, särskilt löpare och joggare.
Lyckligtvis, om du lider av shin splinter, det finns övningar du kan göra för att både lindra smärtan och förhindra framtida problem. Här är nio övningar som hjälper dig att sträcka och stärka dina benkroppar. 
(Som en snabb påminnelse är det viktigt att påpeka att inte all kalvsmärta är skinspalt och det är viktigt att se din läkare eller prata med din fysioterapeut för att se till att du har att göra med shin splints snarare än ett annat problem.)
Är din smärta Shin Splints eller något annat? 1

Sittande ankeldorsiflexion och kalvsträcka

För första träningen, sitta på golvet med knäna rakt. Dra ett rep eller handduk runt fotens framsida och dra försiktigt tillbaka. Flytta din fot upp mot din shin (dorsiflexion), förlänga hela rörelsen och håll i 10 sekunder. Flytta sedan foten ner mot golvet (plantar flexion). Håll benen platta på golvet. Förflyttningen borde bara ligga vid dina fotled.
Frekvens
Börja med tre uppsättningar av 10 övningar och öka sedan till tre uppsättningar av 30 övningar. Gör det tre gånger per dag.
Nästa steg
När du väl har behärskat sträckan är det dags att stärka genom att använda ett motståndsband. Utför samma rörelser, men lut ett motstånd band runt fotens framsida och den andra änden av bandet runt ett bord eller stolben.
Frekvens
Gör tre uppsättningar av 10 övningar och öka sedan till tre uppsättningar av 30 övningar. Gör det tre gånger per dag.
2

Bent Knee Ankle Dorsiflexion och Calf Stretch

För den böjda knäankeln dorsiflexion och kalvsträckning övning, sitta på en bänk eller ett bord med knäna böjda och benen hänger bort från sidan. Böj din fot upp mot din shin (dorsiflexion) och håll i 10 sekunder och sena foten genom att peka tårna mot golvet (plantar flexion).
Frekvens
Börja med tre uppsättningar av 10 övningar och öka sedan till tre uppsättningar av 30 övningar. Gör det tre gånger per dag.
Nästa steg
När du har behärskat stretchen, fortsätt till förstärkningsövningen. Håll samma position som tidigare, men den här gången lägger du en vikt på din fot. Höj och sänk foten, se till att rörelsen bara är vid fotledet. Försök att inte ha några rörelser på knäna.
Frekvens
Börja med tre uppsättningar av 10 övningar och öka sedan till tre uppsättningar av 30 övningar. Gör det tre gånger per dag.
3

Toe Walking för sträckning och förstärkning

Tåbanaövningen börjar med att stå på plats och stiga upp på tårna med dina klackar av golvet. Försök hålla positionen i 10 sekunder och sakta sakta ner dina klackar tillbaka till golvet.
Frekvens
Börja med 3 uppsättningar av 10 övningar och öka sedan till 3 uppsättningar av 30 övningar. Gör det 3 gånger per dag.
Nästa steg
När du har behärskat stående på ett ställe, börja gå på tårna. Börja med tårna pekade rakt fram, gå ca 25 meter. Därefter pekar tårna inåt och går 25 meter. Avsluta genom att peka tårna utåt och gå 25 meter. Kom ihåg att hålla dina klackar av golvet.
Frekvens
Börja med 3 uppsättningar av 10 övningar och öka sedan till 3 uppsättningar av 30 övningar. Gör det 3 gånger per dag.
När du har behärskat att gå på tårna, kan du gå vidare till träningståg som jogging eller hoppning. Var noga med att göra dem på mjukt gräs eller på annat sätt mjuka ytor.
4

Heel Walking för sträckning och förstärkning

Hälsningsträningen börjar med att stå på plats och lyfta framfoten av golvet och hålla dina klackar på golvet. Försök hålla positionen i 10 sekunder och sedan sakta sakta ner fotens framsida till golvet.
Frekvens
Börja med 3 uppsättningar av 10 övningar och öka sedan till 3 uppsättningar av 30 övningar. Gör det 3 gånger per dag.
Nästa steg
När du har behärskat stående på ett ställe, börja gå på dina klackar. Börja med tårna pekade rakt fram, gå ca 25 meter. Därefter pekar tårna inåt och går 25 meter. Avsluta genom att peka tårna utåt och gå 25 meter. Kom ihåg att hålla fotens framsida borta från golvet.
Frekvens
Börja med tre uppsättningar av 10 övningar och öka sedan till tre uppsättningar av 30 övningar. Gör det tre gånger per dag.
När du har behärskat att gå på dina klackar kan du gå vidare till träningståg som jogging eller hoppning. Var noga med att göra dessa övningar på mjukt gräs eller motsvarande mjuk yta.
5

Stående ankel Dorisflexion Stretch

Den stående fotleddorsiflexionssträckan börjar med att stå och vända mot en vägg. Håll ditt knä rakt och din häl på golvet och placera den främre botten av din fot mot väggen. Du kommer att känna en sträcka i dina kalvsmuskler. Du kan också använda en lutande plattform för denna sträcka.
Frekvens
Börja med tre uppsättningar av 10 övningar och öka sedan till tre uppsättningar av 30 övningar. Gör det tre gånger per dag.
6

Rak Knä Kalv Vägg Stretch

Den raka knäkalvväggen börjar med att stå och vända mot en vägg med din kroppsfotong mot väggen. Utsträcka dina armar och händer och luta dig mot väggen. Håll ett knä rakt med hälen och foten ordentligt på golvet och luta försiktigt framåt tills du känner en dragning på benets baksida. När ditt knä är rakt sträcker det gastrocnemiusen (ytlig kalvmuskeln).
Frekvens
Börja med tre uppsättningar av 10 övningar och öka sedan till tre uppsättningar av 30 övningar. Gör det tre gånger per dag.
7

Bent Knee Calf Wall Stretch

Den böjda knäkalvväggen börjar också med att stå och vända mot en vägg med din kroppstorg på väggen. Utsträcka dina armar och händer och luta dig mot väggen. Håll ett knä böjt med hälen och foten ordentligt på golvet och lut dig försiktigt fram tills du känner ett drag i benets baksida. När ditt knä är böjt sträcker det soleusen (djupkalvsmuskeln).
Frekvens
Börja med tre uppsättningar av 10 övningar och öka sedan till tre uppsättningar av 30 övningar. Gör det tre gånger per dag.
8

Wall Toe höjer för att stärka

Väggen mot tåget som hjälper till med förstärkning börjar med att stå med ryggen mot en vägg. Håll dina klackar på golvet och höja fotens framsida (dorsiflexion) mot framkanten av ditt nedre ben (shin). Håll den positionen i 10 sekunder och sänk sedan foten neråt så att den nästan rör golvet och börja sedan nästa övning.
Frekvens
Börja med tre uppsättningar av 10 övningar och öka sedan till tre uppsättningar av 30 övningar. Gör det tre gånger per dag.
När du har behärskat träna träningen med båda fötterna samtidigt, börja träna ett ben i taget.
En annan variation att försöka är att göra snabba upp och ner på foten. Kom ihåg att hålla din häl ordentligt planterad på golvet.
Frekvens
Börja med tre uppsättningar av 10 övningar och öka sedan till tre uppsättningar av 30 övningar. Gör det tre gånger per dag.
9

Fotsteg håller för att stärka

Fotsteget håller på att träna börjar med att stå bekvämt med fötterna axelbredd från varandra. Ta ett normalt stort steg framåt med ett ben och låt din häl röra golvet, men innan den främre undersidan av foten rör golvet måste du sluta. Låt inte fotens främre del slå golvet. Steg tillbaka så dina fötter är sida vid sida och axelbredd ifrån varandra när du började.
Denna övning hjälper till att stärka musklerna i framkanten av dina ben.
Frekvens
Börja med tre uppsättningar av 10 övningar och öka sedan till tre uppsättningar av 30 övningar. Gör det tre gånger per dag.
Större stegversion
När du har behärskat ett normalt steget, ta ett mycket större steg framåt. Om det blir lätt, kan du gå vidare till att använda en stegstol. Du står med båda fötterna på stallgången och med en fot går du ner från pallarna, din häl ska röra golvet, men du borde sluta innan fotens framsida berör golvet.
Frekvens
Börja med tre uppsättningar av 10 övningar och öka sedan till tre uppsättningar av 30 övningar. Gör det 3 gånger per dag.
Ett ord från Verywell
Shin splinter kan störa även de mest motiverade löparens planer. Helst kan shin splints undvikas från att inträffa i första hand men det är inte alltid möjligt.
Det är viktigt att notera att det finns sätt att minska risken för andra skenor än sträckning. Att försöka springa på mjuka ytor, få tillräcklig vila mellan körningar och försöker undvika att häckslag och tårlöpning (speciellt vid körning nedförsbacke) kan alla hjälpa till att minska risken eller minska din obehag från skenor.
Det finns också andra saker som kan göra skillnad, och om du lever med shin splinter idag eller försöker undvika dem i framtiden, är det en bra idé att ansluta till en fysioterapeut som inte bara är kunnig men har erfarenhet att hjälpa andra idrottare med detta irriterande tillstånd. Exempelvis konstaterar en 2019-studie att "kinematiken" eller hur löpare placerar fötterna när de går, kan spela en viktig roll i både förebyggande och återhämtning (rehabilitering) från shin splinter eller "medial tibial stress syndrom."
källor:
American Academy of Orthopedic Surgeons. Shin Splints.
Arnold, M. och A. Moody. Vanliga löpskador: utvärdering och hantering. Amerikanska familjen läkare. 2018. 97 (8): 510-516.
Okunuki, T., Koshino, Y., Yamanaka, M. et al. Forfoot och Hindfoot Kinematics i ämnen med Medial Tibial Stress Syndrome Under Walking och Running. Journal of Orthopedic Research. 2019 jan 16. (Epub före tryck).
.
Hur man behandlar och förebygger shin splinter