Sträckning och flexibilitet Övningar för idrottare

Sträckning och flexibilitet går hand i hand med sport av olika skäl. Stretching känns inte bara bra, men det hjälper en idrottsman att upprätthålla ett lämpligt och balanserat rörelserikt i specifika leder. Stretching är ett sätt att aktivt öka ditt rörelseområde och därigenom öka din flexibilitet.

Flexibilitet

Flexibilitet avser förmågan att flytta fogar genom hela rörelseområdet, från en böjd position till ett utbrett läge. En gemensam flexibilitet beror på många faktorer, inklusive längden och smidigheten i musklerna och ligamenten och formen på benen och brosket som bildar leden. Flexibiliteten kan vara genetisk, men den kan också utvecklas genom stretching.

Flexibilitet är en viktig komponent i fitness och motion tenderar att öka flexibiliteten i en gemensam. Flexibilitet är också specifik för vilken rörelse som behövs för en sport, så det är viktigare för vissa sporter än andra. Cyklister, till exempel, kräver mindre höftflexibilitet än hinder och svimmare behöver mer axelflexibilitet än löpare.

Sträckning och flexibilitetsriktlinjer

Sträckning kan ha en rad fördelar om det är gjort ordentligt. Granska följande tips innan du börjar någon sträckningsrutin.

Sträcka säkert. Följ alltid de säkra sträckningsriktlinjerna för att förhindra skador.
Utför statisk sträckning. Det betyder att du håller en sträcka i ca 30-60 sekunder åt gången och inte studsa eller överstryka.
Sträck efter att du har värmt upp. Forskning visar att detta är det bästa sättet att förbättra rörelseområdet. Detta är dock mest fördelaktigt för aktiviteter som kräver ett större rörelseområde.
Utför en dynamisk uppvärmning före träningen så att dina muskler är varma.
Tänk på att varje fog har ett idealiskt rörelseområde och mer flexibilitet är inte alltid bättre.
För att upprätthålla god muskelbalans, sträcka täta muskler och stärka svaga.
Undvik översträckning eller sträckning av kalla muskler.

Sträckande övningar för överkroppen

Använd dessa sträckor för att rikta sig mot specifika delar av överkroppen:

Övre kroppsstretch för cyklister: Även om du inte är cyklist kan du dra nytta av denna rutin för axlar, övre rygg, triceps och nacke
Stående framåt Bend: Använd för axlar och hamstrings
Cat-Cow Stretch: Perfekt för ryggraden
Spinal Twist
Nedre rygg och höftsträcka

Sträckande övningar för underkroppen

Använd dessa sträckor för att rikta sig mot specifika områden i underdelen (ytterligare kalv och IT sträcker sig nedan):

Achilles Tendon (Heel) Stretch
Plantar Stretch: Användbar om du lider av plantar fasciit
Hip Flexor / Psoas Stretch
Quad Stretch
Hamstring Stretches: 6 sträckor som inkluderar stående och sittande poser
Piriformis sträcker
Groin Pain: Rutin inkluderar stående, sittande och häftande sträckor

Sträckande övningar efter sport

Här är några grundläggande sträckningsrutiner för idrottare som spelar en viss sport:

Bästa sträckor för cykling
Bästa sträcker för golfare
Bästa sträckor för löpare
Bästa sträckor för snowboard
Bästa sträckor för fotboll

Skadsspecifika sträckningsrutiner

Här är några provsträckningsrutiner för idrottare som har specifika skador:

IT (Iliotibial) Bandpain sträckande rutin
Ryggmärg sträckande rutin
Kalvdragningssträckning

Typer av sträckor

Förbättrad flexibilitet görs huvudsakligen genom att utföra sträckningsövningar. De vanligaste formerna av stretchövningar är statiska, långvariga stretchövningar som är långsamma och kontrollerade. Statiska sträckor anses vara säkra för de flesta. De involverar en långsam, mild sträcka av muskeln som hålls i ett längre läge i 10 till 60 sekunder och upprepas ungefär tre gånger.

En annan typ av sträckningsövning kallas dynamisk sträckning. Dynamisk sträckning innebär gradvis ökning av rörelse och rörelsehastighet med kontrollerad svängning (inte studsa) som når gränserna för ditt rörelseområde på ett kontrollerat sätt. Du tvingar aldrig denna typ av stretch. Exempel på dynamisk sträckning är långsamma, kontrollerade bensvängningar, armsvängningar eller torsovridningar.

Dynamiska stretchövningar ökar flexibiliteten som krävs i de flesta sporter och utförs ofta efter en uppvärmning före aerob träning. Dynamiska sträckningsövningar innefattar 10 till 12 repetitioner av rörelsen.

Ballistisk stretching använder momentum i ett försök att tvinga en ledning bortom sitt normala rörelseområde. Stoppar av studsar är ballistiska och väldigt annorlunda än dynamisk sträckning eftersom de försöker tvinga ett större rörelseområde. Denna typ av stretch rekommenderas inte eftersom det finns en ökad risk för skada (från överbeläggning av muskler, senor eller ligament) med ballistisk stretching.

Hur man ökar flexibiliteten

Före sträckning är det viktigt att värma upp musklerna och lederna. Stretching kalla, täta muskler kan leda till skada, så utför några mjuka gemensamma rotationsövningar och en lätt aerob träning först. Gemensamma rotationer görs genom att arbeta från topp till tå med små, långsamma cirklar (medurs och moturs) vid varje fog tills alla rör sig smidigt och enkelt. Du kan också göra några march eller jumping jacks för att höja din kärntemperatur och öka din cirkulation innan du sträcker.

För en sträckövning för att förbättra flexibiliteten måste den rikta in sig mot den specifika leden och ge tillräckligt med stretch till musklerna och ligamenten över tiden för att möjliggöra en anpassning till ett nytt ökat rörelseområde. I grund och botten betyder vad det här betyder att när du sträcker, måste du känna tätheten och den lätta brinnande känslan som kommer från att gå något bortom din normala rörelse. Genom att göra det kommer du att utveckla ett nytt rörelseområde över tiden. Det är viktigt att undvika att spänna över musklerna och orsaka skada eller muskelbelastning. Rekommendationen är att sträcka sig till mildt obehag men inte till smärtpunkten.

För att utveckla långsiktiga förbättringar i flexibilitet, sträcka varannan dag i minst sex veckor. Men när du slutar använda eller sträcka den här nya flexibiliteten, kommer du sannolikt att förlora vinsterna du har gjort.

Fördelar och myter

Som idrottare, kom ihåg att övergripande flexibilitet är mindre viktig än att ha rätt flexibilitet för din sport. Forskning visar att förhållandet mellan flexibilitet och skaderisk är missförstådd. Att ha mer flexibilitet betyder inte nödvändigtvis färre skador och en idrottare med dålig flexibilitet är inte mer sannolikt att bli skadad. Nyckeln är att ha rätt flexibilitet för din sport, så att du enkelt kan gå igenom rörelsen utan att spänna musklerna.

Faktum är att forskningen också stöder idén om att en riktig uppvärmning före träning är mycket mer sannolikt för att minska skadorna. Värm upp genom att lätt utöva de stora muskelgrupperna som ska användas i din sport. Du kan också värma upp med marschering, armcirklar, hoppa jacks eller starta din sport i en mycket långsam takt.

Om du lyfter vikter är det viktigt att sträcka och den bästa tiden är strax efter träning. Statiska sträckande trötta muskler kan öka flexibiliteten och förbättra muskelbyggnaden. Statisk sträckning hjälper till att lossna musklerna, tar bort mjölksyra och förhindrar muskelvävnad från att läka i en kortare längd efter en tung träning.

Kan du vara för flexibel?

Det är möjligt för muskler och ligament runt en led för att bli för flexibel. Extrema flexibilitet kan bero på att ledband och muskler lossnar, vilket kan ge mindre gemensamt stöd och kan till och med öka risken för skador som fogförskjutningar. Överdriven flexibilitet kan vara lika illa som inte tillräckligt.

Ett ord från Verywell

Du kommer att få en mängd råd från tränare och tränare om när och hur du ska sträcka, många gånger som speglar tradition snarare än den nuvarande forskningen. Medan stretching kan öka rörelse och flexibilitet kan det inte ha alla påstådda fördelar för din sport eller aktivitet.