Sträckande övningar för plantarfasciit

Stretching övningar för plantar fasciit kan tyckas obetydlig. Men forskning visar att de är effektiva för att hantera smärta och förbättra funktionen hos personer med tillståndet, vilket orsakar förtjockning av plantar fascia-ett band som ligger i fotens båge. Faktum är att plantar fasciit övningar är ett centralt element i någon behandlingsplan för detta smärtsamma fotförhållande.
Den främsta orsaken till plantar fasciit är mikro traumor som leder till degeneration och tårar av plantar fascia, vilket resulterar i ömhet, smärta och svullnad runt fotens häl. Om tillståndet inte hanteras kan det påverka din livskvalitet och göra dagliga aktiviteter obehagliga och svårare. Allvarliga fall kan till och med kräva operation.
Din fysioterapeut eller läkare kan gå igenom dessa gemensamma plantar fasciitsträckningsövningar, eller du kan prova dem själv hemma. Denna rutin är enkel och ofta tillräckligt för att lindra symtomen på plantar fasciit hos de flesta människor.

Kalvsträcka

Det enklaste sättet att göra kalvsträckan är att stå ca 1 till 2 meter från en vägg.

1. Luta mot väggen med dina armar utsträckta.
2. Placera en fot på marken i linjen som sträcker sig ner från axlarna och en fot bakom kroppen.
3. Håll ryggen foten platt på marken och känna en sträcka i baksidan av din häl (Achilles senan).
4. Håll sträckan för ett tal av 10 och upprepa. Gör båda sidor.

För att accentuera denna sträcka, peka tillbaka knäet ner mot marken samtidigt som foten är platt på golvet.

Trappsträcka

För att utföra en trappa sträcka, hitta ett trappsteg eller trampa.

1. Håll foten du vill sträcka tillbaka och ta ett steg upp med den andra foten.
2. Luta sig in i trappan och hålla tillbaka foten platt.
3. Känn sträckan på baksidan av hälen. Försök att slappna av och låta din kropp luta sig längre in i steget.

Fotsträckning

Fotsträckan är klar är en sittande position.

1. Nå framåt och ta tag i din fot. Om du inte är tillräckligt flexibel, bara korsa benet och ta tag i foten.
2. Dra tårna upp mot din sken medan du håller din fot med den andra handen.
3. Känn en sträcka på fotens botten.

Håll det här för ett tal på 10 medan du känner sträckan längs fotens båge. Upprepa minst 3 gånger på varje sida.

Heel Cord Stretch

En häftkoordsträckning kan göras genom att nå framåt och ta tag i foten. Håll ditt knä rakt med tårna peka uppåt.
Om det är svårt, använd hjälp av ett elastiskt band eller handduk.

1. Håll ihop ändarna på bandet eller handduken. Slå i mitten runt tårna.
2. Drag ändarna mot dig. Detta kommer att dra tårna utan att du behöver nå dem.

Detta sträcker sig både på benets baksida och på fotens botten.

Wall Lean

1. Stå inför en vägg och placera dina handflator på väggen vid ögonhöjd.
2. Placera dina fötter ca 12 tum från varandra, en framför den andra.
3. Håll det främre knäet rakt, placera tårna mot väggen så högt som möjligt.
4. Luta sig in i väggen så att du kan känna en sträcka i framfoten.
5. Håll sträckan i 30 sekunder.
6. Gå tillbaka till startpositionen och upprepa tre gånger. Byt fötter och repetera.

Denna övning kan göras flera gånger om dagen.

Eftersträckningsiscing

Det sista steget i denna rutin är att isen är fotens båge. Håll ett fryst ispaket i frysen för när du behöver det; du kan också fylla plastflaskor och frysa dem för detta.
Placera isförpackningen under fotens båge i 10 till 15 minuter. Sträck foten under denna tid. Om du använder en frusen vattenflaska kan du rulla den under din fot under samma period.
Isflaska Massage för plantarfasciit

Ett ord från Verywell

Plantar fasciit är inte ett villkor att ignorera eftersom det kan hindra dagliga aktiviteter och komplicera livskvaliteten. Dessutom kan smärtan tvinga dig att ändra hur du går, vilket eventuellt kan leda till fot-, knä-, höft- och ryggproblem. Medan stretching, vila och isterapi kan hjälpa, var noga med att du har ett par kraftiga skor som ger tillräckligt med stöd och passande passform.
Köpa skor som passar