Target Heart Rate Calculator Diagram

Använd det här hjärtfrekvensberäkningsdiagrammet för att bestämma din hjärtfrekvens i fyra träningsintensitetszoner. Välj din ålder för att hitta en uppskattad maxpuls och antalet slag per minut i varje zon: låg intensitet, måttlig intensitet, intensiv intensitet och aerobic zone.

Mål hjärtfrekvensdiagram

Målsättning för hjärtfrekvenszon

Detta kalkylatorkort använder en enkel åldersgränsad uppskattning av din maxpuls och multiplicerar den med din valda procentandel. Den använda ekvationen är 206,9 - (0,67 x ålder). Denna och maximala pulsförutsägningsekvationer är föremålen för pågående forskning eftersom de tenderar att underskatta maxpuls för äldre personer. Det betyder att om du är äldre kan det vara mer exakt att använda de zoner som visas för dem som är fem till tio år yngre.

För en mer anpassad hjärtfrekvensprocent kan du önska att använda Karvonen-formuläret som kräver att du känner din vilopuls. Om du har ett fitnessband eller smartwatch som mäter din vilopuls automatiskt, kan det enkelt göras. En fördel med att använda dessa enheter för att hitta din hjärtpuls är att de lätt kan uppdateras av tillverkaren för att matcha de nuvarande forskningsbaserade zonerna. 

Om du vill hitta dina slag per minut för vilken procentuell högsta hjärtfrekvens som helst, kan du använda en hjärtmätningsberäknare på nätet. Det kommer också att visa dig det intervall av hjärtfrekvens du borde vara med för att vara i hela den moderata till kraftfulla intensitetsgruppen.

Vilken hjärtfrekvenszon ska du använda?

För hälso- och fitnessförmåner, sikta på att träna i den moderata intensitetszonen i 30 minuter per dag, fem dagar per vecka för 150 totalt minuter per vecka. Detta är zonen för snabb promenad.

Du kan i stället göra intensivintensiv träning, som körning, i 20 minuter, tre gånger per vecka i totalt 60 minuter per vecka.

Det är ditt val, vilken zon du använder, du kan blanda upp den och njuta av måttlig intensiv träning på några dagar och kraftig på andra dagar. Du kommer att träna olika aspekter av dina aeroba och uthållighetsträningssystem genom att träna i olika målzoner. En veckovis träningspassplan varierar dina träningspass under hela veckan med olika träningspersoner. Denna plan kan hjälpa dig att skapa ett bra schema för att öka din träning.

Under tiden, rabatt inte lågintensiv träning, till exempel att gå i en lätt takt. Det kan hjälpa till att lindra stress och det minskar de hälsorisker du skulle öka om du bara stannade. Många former av flexibilitet och styrka övningar är också lägre intensitet, men har fortfarande fördelar för dina muskler och fysiska tillstånd.

Att använda hjärtfrekvensmätare med bröstbandssensor är det mest exakta sättet att se din hjärtfrekvens kontinuerligt under träning. Den kan kopplas till en mobilapp eller handledsdisplay för att varna dig när du är i din valda hjärtfrekvenszon. Många fitnessband och smartwatches har också den här funktionen. De använder LED-sensorer för att upptäcka din puls när du tränar.