Den avancerade Piriformis sträckningen är en stor höftöppnare

Svaga eller snäva piriformis muskler kan leda till olika problem, både inom sport och i vardagen. Sträckning kan hjälpa till att lindra eller förhindra smärtan du kan uppleva från denna muskel som ligger djupt i din skinka. Lär dig både enkla och avancerade piriformissträckor du kan använda.

Funktionen hos Piriformis Muscle

Piriformis-muskeln är en djup muskel som ligger under gluteal (butt) musklerna som spelar en överraskande viktig roll i höftens flexibilitet och stabilitet. Denna stora, kraftfulla muskel roterar i sidled och stabiliserar höften. Piriformis arbetar tillsammans med andra höftrotatorer för att vända höft och övre ben utåt (yttre rotation av höften).

Den korrekta funktionen hos piriformis-muskeln är avgörande för idrottare som deltar i att köra sport som kräver plötsliga förändringar i riktning, som fotboll eller basket. Starka och flexibla höftrotorer håller höft- och knäleder rätt i linje med aktiviteten och hjälper till att förhindra plötslig vridning av knäet under snabba rörelser, snabba vändningar, lungor eller knäböjningar.

00:43

Se nu: Den bästa sträckningen för att öppna dina höfter

Piriformis syndrom

Strama piriformis muskler kan leda till ryggsmärta, hamstring problem och slutligen störa funktionen av sacroiliac joint. Skada eller irritation av piriformis muskeln kan orsaka muskelspasmer, täthet och svullnad.

Den sciatic nerven, som går rakt igenom musklerna i muskeln. Om täthet eller svullnad av piriformis komprimerar den sciatic nerven, kan det resultera i ett tillstånd som kallas piriformis syndrom. När detta inträffar kan det orsaka smärta djupt i höften och skinkan, eller dunka, domningar eller till och med svaghet i ryggen och springa ner på det drabbade benet. Även om detta kan orsakas av snäva muskler kan det också uppstå genom yttre irritation, som att sitta i samma position (under körning till exempel) och irriterar både muskulaturen och piriformismuskeln.

Diagnostiserande piriformis syndrom är inte enkelt eftersom det ser ut och känns mycket som ischias (som härrör från ryggraden), så en grundlig träning måste göras för att veta vad som verkligen orsakar problemen.

Att sträcka och stärka en tätt eller svag piriformis-muskel har visat sig minska eller lindra denna typ av generaliserad smärta hos vissa idrottare.

Piriformis syndrom orsaker och behandling

Simple Piriformis Muscle Stretches

Sittande Cross-legged

Ett av de enklaste sätten att hålla dina höfter öppna och sträcka din piriformis-muskel är att sitta på benen på golvet i flera minuter om dagen. När du blir mer bekväm i denna sittande position kan du göra den till en sittande ljungsträcka genom att placera fotsulorna ihop och trycka försiktigt på knäna. Att göra detta för ens några minuter om dagen kan långsamt öppna höfterna och sträcka ut gluten och piriformis muskeln.

Piriformis Chair Stretch

Ett annat enkelt sätt att sträcka ut piriformis-muskeln, speciellt för alla som sitter under långa perioder varje dag, är att helt enkelt korsa ett ben över den andra med din fotled vilande på knäet i motsatt ben. Tryck försiktigt ner på knäets insida och lut dig långsamt framåt tills du känner en mild sträcka i höfterna. Den här enkla skrivbordssträckan kan hjälpa till att hålla höfterna öppna.

Ligger Piriformis Sträck

En mer intensiv stretch kan utföras samtidigt som du ligger på ryggen på golvet. Korsa högerbenet till vänster med höger fotled vila på vänster knä. Långsamt lyfta den vänstra foten från golvet och mot dig medan du applicerar mildt tryck på insidan av höger knä. Håll 20-30 sekunder och upprepa på andra sidan.

Avancerad Piriformis Stretch (Pigeon Pose)

Efter att ha arbetat genom de enkla och måttliga piriformissträckorna som nämns ovan kan du använda den avancerade sträckan. I denna djupare piriformis och höftsträcka använder du hela din kroppsvikt för att sträcka piriformis, IT-bandet och andra höftrotatorer. Var försiktig när du kommer in och ut ur denna ställning.

Börja i en uppskjutning på din hand och tår.
Skjut ditt högra knä fram mot din högra hand. Vinkla ditt knä, så den yttre fotleden rör på golvet (se bild).
Skjut tillbaka ditt vänstra ben så långt som bekvämt.
Håll dina höfter torg mot golvet.
Du borde känna en djup stretch i dina högra ryggar (skinka), höft och ytterlår.
Du kan antingen stanna upp i dina händer eller vika framåt och låt dina underarmar vila på golvet framför dig eller helt förlänga armen framför dig.
Andas långsamt och djupt från din mage. Håll sträckan 30 sekunder till 60 sekunder och släpp ut. Upprepa på det andra benet.