Länken mellan motion och friska ben
Övning är känt för att öka bentätheten och förbättra den övergripande benhälsan. Men inte alla övningar är lika när det gäller att bygga starka ben eller förhindra osteoporos (benmineralförlust). Detta är inte bara sant för casual gymgoers men elitutövare också.
Faktorer för benväxt
Forskare från University of Michigan granskade data så långt tillbaka som 1961 för att avgöra vilken inverkan som påverkar bentätheten. I undersökningen fann utredarna tre egenskaper hos träning som har störst påverkan på benmassadensitet (BMD):
- Storleken på muskelstammen en övning utövar: Övningar som passar in i denna kategori inkluderar tyngdlyftning och gymnastik eftersom mängden kraft på muskler och ben.
- Mängden muskelbelastning en övning utövar: Detta indikerar hur snabbt repetitiva, högeffektiva övningar, såsom tennis eller plyometrics, utförs.
- Hur ofta muskelstammar uppstår: Löpning är ett utmärkt exempel på detta eftersom effekten på musklerna inte bara är repetitiv men fortsätter under en lång tid.
Trots att forskarna inte fastställde vilken av de tre faktorerna som är viktigast, kom de fram till att ökad densitet kan uppnås med så lite som 12 till 20 minuter av viktbärande motion som utförs tre gånger i veckan.
Bonesjukdom genom övning
Även om det skulle vara rimligt att anta att någon övning som placerar betydelse, skulle repetitiv stress på ett ben vara lika fördelaktigt, det är inte alltid fallet. Enligt forskning från Brigham Young University erbjuder en övning förmodligen större fördel än alla andra: hoppning.
Hoppning 10 till 20 gånger om dagen med 30 sekunder av raster mellan hopp hoppar signifikant förbättrad höftbenmassadensitet (BMD) hos kvinnor 25-50 år efter 16 veckor.
Bontäthet ökar direkt sammanfaller med mängden träning som utförts. Enligt utredarna resulterade hoppning 20 gånger två gånger dagligen i 75 procent större BMD än att göra 10 hopp två gånger dagligen.
Under körning erbjuds också en signifikant förbättring av BMD, det var långt mindre än det som ses med hoppning. Detta tyder på att hoppa bör införlivas i något träningsprogram, inklusive lågt påverkande aktiviteter som cykling, simning och löpning.
Övning och benförlust
Inte varje sport- eller träningsaktivitet är kopplad till BMD-vinst. Den aktuella bevisningshypotesen föreslår att körning är kopplad till större BMD än effektiva aktiviteter som cykling på grund av den direkta stressen som den placerar på benen och höfterna. Däremot verkar elitnivåcyklister ha större benägenhet för benförlust jämfört med deras löpande motsvarigheter.
Orsakerna till detta är många. Förutom frånvaron av direkt benstress, tror vissa experter att förlusten av kalcium i svett också spelar en nyckelroll. Det är också möjligt att uthållighet sport i sig kan främja ben förlust eftersom mer kalorier tenderar att brännas än konsumeras.
Vad det här föreslår är att större ansträngning kan behövas för att införliva viktutbildning i träningsplaner för uthållighetsutövare.
Bästa övningar för bendensitet
Fördelarna med motion kan kännas vid vilken som helst ålder och med så lite som två till tre dagars träning per vecka. Även hos äldre kvinnor för vilka hoppa och springa kan vara olämpliga, kan motståndsträning bidra till att stimulera eller bibehålla BMD i de viktbärande benen.
Med motståndsträning verkar muskelkraften mot benet vara tillräcklig för att stimulera bentillväxten, även om den aktuella påkänningen på benet är måttlig. Övningen av övningar kopplade till ökad BMD inkluderar:
- Vikt träning, speciellt squat övningar
- Plyometrics (hoppträning)
- Trapplöpning
- Kroppsvikt övningar
- Hoppa roping
- Löpning
- vandring
- backpacking
- Tennis
- High-impact aerobics
Näring och benhälsa
Att bygga eller bibehålla benmassa kräver mer än viktbärande träning. god näring är också viktig. När du når 30 års ålder, bygger du inte ben så lätt som du brukade. För att bibehålla starka ben måste du försäkra dig om att kalcium och D-vitamin är rätt intag i din kost. Detta gäller särskilt om du är i riskzonen för osteoporos.
Kalcium är det viktigaste byggstenen för ben. D-vitamin hjälper kroppen att absorbera kalcium. För att bibehålla benhälsan borde vuxna få 1000 milligram (mg) kalcium per dag och 600 internationella enheter (IE) av vitamin D per dag, helst från livsmedelskällor.
Kvinnor över 50 år och män över 70 bör öka sitt dagliga kalciumintag till 1200 mg. Efter 70 år borde män och kvinnor få minst 800 IE av D-vitamin dagligen. Några osteoporosexperter rekommenderar även 800-100 IE vitamin D per dag.
De bästa matkällorna för kalcium och D-vitamin inkluderar:
- Mejeriprodukter, inklusive mjölk, yoghurt och ost
- Leafy grönsaker som kale, broccoli och spenat
- Skaldjur som ostron, krabba och räkor
- Fiskar som lax, tonfisk och sardiner
- Calcium-fortifierad soja och mandelmjölk
Om du inte kan tillgodose dina dagliga intagningsbehov, tala med din läkare om kalciumtillskott i tablettform, inklusive kalciumcitrat och kalciumkarbonat.
De 12 bästa mjölkfria källorna till kalcium
