Vigorous Intensity övningar och fördelar

Kraftig intensitetsträning är en fysisk aktivitet gjord med stor ansträngning. Det är intensiteten där du har en väsentligt högre hjärtfrekvens och snabb andning. Du kan bara tala i korta fraser på grund av snabb andning och ansträngning. Du skulle klassificera din ansträngningsnivå från svårt till extremt svårt. Aktiviteter som vanligtvis klassificeras som intensivintensiv, inkluderar löpning, cykling och singeltennis.

Även kallad: Högintensiv träning, hård träning.

Hur mäts med kraftig intensitet?

Talk Test: Det enklaste sättet att avgöra om du är på en kraftig nivå av träning är med ett pratprov. Med kraftig intensitet kan du bara tala ett par ord i taget. Du kan inte tala enkelt i fullständiga meningar.
MET och kalorier brända: Ansträngningen som krävs för kraftig intensitetsövning definieras av Centers for Disease Control som mer än 6 metaboliska ekvivalenter (MET) och bränner mer än 7 kilokalorier per minut. Det här är sex gånger energikostnaden att sitta tyst, 1 MET, som bränner 1,2 kilokalorier per minut.
Hjärtfrekvens: Kraftig intensitet definieras också av CDC som övning med en hjärtfrekvens på 70 procent till 85 procent av en persons maxpuls. Det varierar beroende på ålder och kondition, så du bör använda ett hjärtfrekvenssymbol eller kalkylator för att hitta detta nummer för din ålder och kön.
Frekvens av upplevd ansträngning (RPE): Om du skulle bedöma din ansträngning på Borg Perceived Exertion Scale, vilken är en skala från 6 som ingen ansträngning till 20 är maximal ansträngning, är intensiviteten 15 till 19, det intervall du skulle betrakta subjektivt så svårt, mycket svårt, eller extremt hård, enligt American Heart Association.

Typiska fysiska aktiviteter med kraftig intensitet

Jogging eller körning
gång
Vandring uppförsbacke
Cykling mer än 10 miles per timme eller brant uppförsbacke
Simning snabbt eller varv
Aerobedansning, snabb dansning, step aerobics
Tung trädgårdsskötsel med grävning, höjning, skovning av tung snö, rörelse eller skjutning av tunga föremål, bärande laster på 50 pund på planjord eller 25 pund eller mer på övervåningen.
Kampsport
Spelar sport med massor av spring som basket, hockey, fotboll
Singeltennis
Domstolssport som handboll, racquetball, squash

Hur mycket kraftfull intensiv träning behöver du?

Hälsobestämmelser från Centers for Disease Control, American Heart Association och andra hälsovårdsmyndigheter rekommenderar mängden måttlig intensiv träning som krävs för att upprätthålla hälsan och minska hälsoriskerna. Träningsintensiv träning rekommenderas i 25 minuter om dagen, tre dagar i veckan eller totalt 1 timme och 15 minuter per vecka (75 minuter). Kraftig intensitetsträning kan alterneras med måttlig intensiv träning för att uppnå målen för hälsoriskreduktion.

Hur länge: Minst 10 minuter åt gången, företrädesvis i 25 minuter åt gången.
Vad känns kraftig aerob träning? Du andas snabbt och kan bara tala i korta fraser. Din hjärtfrekvens ökar väsentligt, och du kommer sannolikt att svettas.
Hur ofta: U.S. Department of Health and Human Services och American Heart Association rekommenderar totalt 1 timme och 15 minuter per vecka. Detta kan göras som 25 minuters kraftig aerob aktivitet, tre dagar (eller mer) per vecka för totalt 75 minuter per vecka för övergripande kardiovaskulär hälsa

Mer är bättre med moderat till kraftig intensitetsövning

De flesta aktiviteter har en blandning av lätt, måttlig och kraftfull intensitet. En blandning av måttlig-till-kraftig intensitetsaktivitet i 40 minuter i taget rekommenderas tre eller fyra dagar per vecka för att sänka blodtrycket och kolesterolet av American Heart Association.

Hälsobestämmelser rekommenderar ofta en blandning av aktiviteter, med fler som bättre. Dessa riktlinjer är minsta för att upprätthålla god hälsa. Om du tränar längre eller oftare förbättrar du din träning och minskar risken för kronisk sjukdom och viktökning.

Många aktivitetsmonitorer uppskattar den tid du spenderar i måttlig kraftig fysisk aktivitet så att du kan vara mer säker på att du uppfyller minimireglerna.