Varför flexibilitet är så viktigt för nya utövare

Flexibilitet är ett område av fitness som vi inte tycker mycket om, förutom att göra några sträckor före eller efter träning. Faktum är att stretching är den sak som de flesta av oss hoppar över, eftersom vi går tom för tid, energi och motivation. Trots allt sträcker inte många kalorier så varför stör?

Att vara hälsosam och passformen handlar om mer än bara att bränna kalorier. En anledning till att göra tid för stretching är det enkla faktumet att flexibla muskler gör att dina leder kan röra sig genom ett heltäckande rörelse.

Det fulla rörelsemängden är hur du får ut det mesta av varje övning och som ett resultat dina träningspass.

Hur täta muskler kan skada dina träningspass

Tänk på vad som händer när du är stram någonstans i din kropp. Om du har täta höfter, kanske du inte kan göra en ordentlig squat - höfter låg till marken och bakom dig, bröstbenet, knän bakom tårna.

Om dina höfter är täta, kanske du inte kan gå ner så lågt eller kanske andra delar av din kropp går in för att kompensera för de täta höfterna.

Det betyder två saker: Du får inte så mycket ut som du kan från den övningen och om du fortsätter att göra det på så sätt kan du sluta med en repetitiv stressskada.

Fördelarna med sträckning

Stretching hjälper inte bara dig att få ut det mesta av dina träningspassar, det kan faktiskt hjälpa dig att må bättre när du ålder. Faktum är att bara några av fördelarna med att sträcka är:

Förbättrad prestanda och minskad risk för skada. En anteckning: Studier har visat att sträckning inte hjälper till att minska ömhet från träningspasset, så förvänta dig inte att det ska bota allt som lider dig. Ändå är det viktigt att hålla den flexibilitet du behöver träna säkert är viktig för din övergripande hälsa.
Minskad muskelsårighet och förbättrad hållning
Mindre ländryggsmärta
Ökat blod och näringsämnen till vävnaderna
Förbättrad samordning
Frigörande överflödig muskelspänning
Främja reparationen av musklerna samtidigt som stressen minskar
Hjälper i smärtfri rörelse
Det känns bra

Hur man sträcker sig

Att skapa ett flexibilitetsprogram är enkelt, när du har några övningar och en bra idé om hur du gör dem korrekt. Stretching är ett av de mest skonsamma sätten att arbeta din kropp och det bästa med det är att du kan göra det när som helst, nästan var som helst.

Du behöver inte speciell utrustning, bara en liten tid och en solid uppsättning sträckor för hela din kropp.

Några grundläggande riktlinjer för stretching:

Sträck efter din träning - Studier har visat att sträckning före träning minskar inte vår risk för skada eller ömhet. Faktum är att sträckande kalla muskler kan leda till skada. Om ditt mål är att öka flexibiliteten är det bäst att sträcka efter träningen när dina muskler är varma och smidiga. Du kan också sträcka efter ett varmt bad eller suga i bubbelbadet.
Sträck musklerna du arbetade under träningen - Om du inte har mycket tid, fokusera på dina större muskler eller muskler som tenderar att vara de tättaste, såsom höfterna, quads, hamstrings, kalvar och bröst.
Stoppa inte - Stoppa inte statiska sträckor. Håll en bekväm plats tills du känner en mild dra på muskeln. Det borde inte skada och studsa kan få dig att dra en muskel.
Håll varje sträcka i 15-30 sekunder för att få största möjliga flexibilitet.
Sträcka hela dagen - Sträckning när du är varm kan öka flexibiliteten, men sträckning under dagen kan också hjälpa dig att minska spänningar och stress. Om du sitter fast på jobbet, prova dessa sittande sträckor för kontorsarbetare.

Din flexibilitetsövning

En solid flexibilitets träning behöver inte ta lång tid. Faktum är att du kan få en bra total kroppssträckning med bara några grundläggande övningar.

Övningarna nedan är utformade för att sträcka alla större muskler, speciellt musklerna som tenderar att vara tätare som bröstet, skakorna och höfterna.

Gör dessa sträckor efter din träning och hela dagen för att främja mindre stress, mer avslappning och bättre cirkulation.

Hamstring Stretch - Stående, ta ett ben rakt ut framför dig och vila på hälen. Med en platt rygg, tippa från höfterna tills du känner en sträcka på baksidan av benen. Håll i 30 sekunder och upprepa på andra sidan.
Kalvsträcka - Ta en fot bakom dig, benet rakt. Tryck tillbaka hälen i golvet när du böjer frambenet, känner en sträck i kalven. Håll i 30 sekunder och upprepa på andra sidan.
Bröststräckning - Sitt eller stående, ta armarna bakom dig, snör fingrarna om du kan (om inte bara ta armarna tillbaka så långt du kan). Räta upp armarna och lyft dem något, känna en sträcka i bröstet.
Triceps Stretch - Sittande eller stående, ta en arm rakt upp och böj armbågen, ta handen bakom huvudet. Använd den andra handen för att försiktigt dra i armbågen, känna en sträcka bakom armen. Håll och repetera på andra sidan i 30 sekunder.
Axelsträcka - Sitter eller står, ta höger arm rakt över bröstet så att fingrarna pekar mot vänster vägg. Använd din vänstra hand för att dra på armen, sträcker axeln. Håll i 30 sekunder på varje sida.

Hip Stretch - Ligga på golvet, korsa vänster fot över höger knä. Lås händerna bak höger och dra försiktigt benet mot dig, hålla överkroppen avslappnad. Håll i 15-30 sekunder och upprepa på andra sidan.