Din kompletta guide till Sartorius Muscle

Sartorius-muskeln är inte så känd som gluteus maximus, men den här band-liknande muskeln blir mycket användbar. Som kroppens längsta muskel, som omsluter från utsidan av höften till insidan av knäet, används den under allt från att gå och jogga till laterala glidor och lungor. Nästan varje gång du använder din underkropp för att ambulera blir sartorius involverad.

Ursprung och infogning

Du har en sartorius-muskel på vardera sidan av din kropp, var och en som härrör från den främre överlägsen iliac-ryggen i ditt bäcken. Du kan hitta dessa landmärken genom att känna för de beniga framstegen på dina höfter på framsidan av din kropp. Från sitt ursprung korsar sartorius sedan framsidan av låren, vinklar inåt, sätter i slut på medialsidan av tibia-den större av de två benen i ditt nedre ben.

Åtgärder

Eftersom sartorius korsar två leder - höft och knä - spelar muskeln en roll i rörelse i båda lederna. Sartorius handlingar inkluderar:

Hip flexion: Böjning i höften, som när du marscherar på plats med höga knän
Höft bortförande: Flytta ditt ben bort från din mittlinje, som när du tar ett steg åt sidan
Extern höftrotation: Roterar ditt ben utåt så att lår, knä och tår vänder mot sidan av rummet
Knäböjning: Böjer knäet för att rita hälen mot dina gluter

Träet i yoga är ett exempel på en övning som kräver alla sartorius handlingar. När du utför ett träd poserar, måste du böja din höft och knä för att rita din fot uppåt. Du måste sedan avlägsna och rotera höften till utsidan av rummet för att placera botten av din lyftade fot på insidan av ditt stationära ben. Korsbenet sittande, fjärilen sträcker sig och eldslogan utgör andra exempel på övningar som kräver alla sartorius muskelåtgärder.

Förstärkning av övningar

Eftersom sartorius är involverad i så många nedre kroppsåtgärder, är det ganska lätt att förstärka muskeln med en vanlig, rundad rutin i nedre kroppen. Faktum är att varje gång du gör ett knep eller ett lung, och varje gång du går en promenad eller en jog, sartorius sätts på jobbet.

Men två av sartorius 'handlingar - höftabduktion och yttre rotation - försummas ofta. Så överväg att lägga till några av följande rörelser till ditt träningspass som kräver att du utför dessa åtgärder:

Lateral Step Ups
Sidostegningar som utförs på en bänk eller plyobox är en utmärkt sammansatt övning som riktar sig mot alla huvudkropparna i underkroppen. Du kan göra dessa med ingenting annat än din kroppsvikt, eller du kan använda motståndsträningsutrustning som hantlar eller en laddad barbell för att göra träningen mer utmanande.

Ställ bara på ena sidan av en robust låda eller bänk. Flexa höft och knä på benet som ligger närmast bänken och ta bort höften för att kliva upp på lådan. Följ med ditt motsatta ben för att stiga till att stå på lådan. Vänd rörelsen och försiktigt ned från lådan. Komplettera en uppsättning av 12 till 15 på ena sidan, byt sedan sidor och led uppåt med ditt motsatta ben.

Lateral Band Walks
Bandvandringar är ett bra sätt att stärka alla avledare i dina höfter. Placera ett litet band med slitstyrka runt benen, precis ovanför dina anklar. Stå med fötterna om höft avstånd så att bandet är stramt men inte tätt. Böj dina höfter och knän något, så att du befinner dig i en "klar position", ta sedan ett steg lateralt åt höger och dra mot bandets motstånd. Steg din vänstra fot mot din högra fot, men låt inte bandet gå slackt. Fortsätt steg till höger, ta 10 till 12 steg, vrid sedan rörelsen, den här gången tar 10 till 12 steg till vänster.

Plie Squats
För att sätta upp en plisschock, förstör du dina höfter genom att skapa en bred bas av stöd, stega dina fötter ut i sidled från din mittlinje. Sedan roterar du dina höfter utåt, så dina lår, knän och fötter pekar mot sidorna av rummet. Härifrån böj (böj) dina knän och höfter, sänka dina gluter rakt ner medan du håller dina höfter roterade externt så att dina knän förblir anpassade till tårna. När dina knän bildar en 90 graders vinkel trycker du igenom dina klackar och går tillbaka till stående. Utför 10 till 12 repetitioner. Du kan göra denna övning med kroppsvikt, eller du kan öka motståndet med hantlar eller en skivstång.

Clam övning
Clam träning, eller clamshell träning, ser enkelt ut, men när det är gjort korrekt, det verkligen brinner upp yttre höfterna, sätta dina externa rotatorer till jobbet.

Ligga på din sida, din undersida sträcker sig uppåt för att stödja ditt huvud och nacke. Flexa dina höfter och knän, så dina lår är placerade i 90 grader vinkel mot din torso och dina knän böjs också på ungefär 90 grader. Härifrån, se till att dina axlar och höfter och knän är staplade, din kropp vinkelrätt mot golvet. Håll dina stora tår vidrör, dra åt kärnan och rotera din höft externt så att dina knän öppnar, som om du var en clam som öppnade sig. Rotera så långt du bekvämt kan med bra form, vrid sedan rörelsen, rotera din höft till startpositionen. Utför 10 till 15 repetitioner innan du upprepar på den motsatta sidan.

För att göra träningen svårare, placera ett litet bandband mot benen, precis ovanför knäna. När du externt roterar din högsta höft öppnar du knäna mot bandets motstånd.

sträckor

Människor sträcker sig oftast sartorius när de utför typiska flexibilitetsövningar med lägre kropp, som de stående quadsträckorna, men det är ganska vanligt att folk glömmer att lägga till höftböjningssträckor till sin rutin. På grund av sartorius roll i höftflexion är det kritiskt att använda den här typen av stretch för att lossna upptill på den övre höften.

Kneeling Hip Flexor Stretch
Kneel på marken med ditt vänstra knä på marken och din högra fot planterad framför dig, knä böjd i 90 grader vinkel, som om du skulle föreslå. Placera händerna på dina höfter och hålla din torso upprätt, pressa dina klutar och tryck på dina höfter framåt tills du känner en sträcka överst på vänster höft. Håll sträckan i 10 sekunder, släpp och upprepa tre till fem gånger innan du byter ben.

Skum Rolling övningar
Du kanske också vill lossna upp sartorius-muskeln med skumvalsövningar. Eftersom sartorius startar på utsidan av höften och sveper runt lårets framsida innan du sätter dig strax under knäet på insidan av ditt ben, finns det ett antal sätt att du kan slå denna muskel med en skumrulle.

Rulla på höftkroppen: Ligga benägen ovanpå en skumrulle så placeras den i en liten vinkel i höftkroken mellan höger och bäcken. Använd dina underarmar, händer och ditt andra ben för att fördjupa dig för att göra denna position bekväm och kontrollera hur mycket tryck du placerar på rullen. Undvik att slå några beniga punkter och enkelt rocka framåt och bakåt i små, långsamma rörelser, gradvis förskjuta din vikt sida vid sida för att identifiera knutar eller vidhäftningar i dina höftböjare som kan använda en massage. Fortsätt i 30 till 60 sekunder innan du byter sida.
Rulla i vinkel över låret: Placera skumrullen på toppen av höger lår, din kropp vinklade något uppåt så att trycket ligger på utsidan av din övre högra lår. Använd dina underarmar, händer och ditt motsatta ben för att styra rörelsen, rulla långsamt i vinkel längs lårets längd så att du slutar med rullen som placerar trycket på insidan av låret, precis ovanför knätet. Vänd rörelsen och rulla upp låret i en vinkel som slutar på utsidan av höger höft. Fortsätt rulla upp och ner i låret i ca 30 till 60 sekunder innan du byter sida.

Rulla mellan benen: Ligga på din högra sida, propped upp på höger underarm, dina ben staplade ovanpå varandra. Placera en skumrulle mellan benen, precis ovanför knäet, så att tyngdkraften kan initiera trycket på insidan av benen. Flytta ditt övre ben långsamt framåt och bakåt, internt och externt rotera höften för att rikta musklerna från olika vinklar. Håll rullen i en enda plats i ca 15 sekunder, flytta sedan rullen upp eller ner i låret med ungefär en tum för att rikta sartorius från en annan position. Rullen ska alltid vara relativt nära knäet, men aldrig direkt på leden.