Lär dig att sakta ner din mat för din hälsa

När det gäller att bibehålla god hälsa, tycker de flesta av oss om att äta hälsosam mat och träna, men har du någonsin funnit att sakta ner din ätning? Medan många av oss har blivit utbildade om fördelarna med att äta färska frukter och grönsaker och minska våra sockerintag, pratar det sällan någon om hur vi äter. Kanske beror det på att vi är besatta av att definiera vad vi borde och inte borde äta. Kanske beror det på att vi längtar efter klara, svartvita regler för att upprätthålla en hälsosam kost (som det faktiskt finns mycket få). Men det är inte för att det inte är viktigt.

Vetenskapen av Satiety: Hur du vet när du är full

Vetenskapen bakom mättnad, eller frånvaro eller brist på hunger, är komplex, minst sagt. Faktum är att det finns många motstridiga åsikter och okända när det gäller matrelaterade stater och begrepp som hunger, mättnad och aptit. Men en av de saker vi vet är hur mättnad kommuniceras i våra kroppar.

Mättnadskärnan, eller den plats som känner igen när vi är fulla och inte längre hungriga, ligger i hypotalamusen. Hjärnan, som är det mycket komplexa organet som det är, använder flera faktorer för att reglera sult och matintag. Hjärnan är beroende av en kombination av neurala och hormonella signaler från mag-tarmkanalen och nivåerna av näringsämnen i blodet för att bestämma när vi är fulla eller inte längre behöver äta. Man tror också att det finns psykologiska faktorer som påverkar kommunikationsslingan också.

Långsammare, du äter för fort!

När det gäller de neurala och hormonella signalerna från mag-tarmkanalen (inklusive magen) tar det cirka tjugo minuter för vår mage att berätta för våra hjärnor att vi är fulla. När vi äter för fort, kan vi snabbt äta långt förbi fyllnadspunkten innan vår hjärna registrerar att vi är fulla. Detta kan inte bara orsaka magbesvär, men oavsiktlig övermålning det leder till kan leda till att vi blir viktiga, utveckla kroniska hälsoproblem och minska vår livskvalitet och livskvalitet.

Även om kött är den främsta oro när vi äter för snabbt, finns det också andra överväganden. När du äter för snabbt riskerar du inte att tugga din mat ordentligt och noggrant. Vad de flesta inte inser är att de första stegen att bryta ner och smälta mat börjar i munnen med tänder att mala maten i mindre bitar och saliv för att börja bryta ner vissa molekyler. När vi äter för fort, är frågan hur mycket arbete resten av matsmältningssystemet arbetar mycket för att kompensera för felaktigt tuggad mat.

Tips för att äta långsammare för din hälsa

Att äta långsammare är inte den enda faktorn vi måste överväga när vi tittar på vår kost och hälsa, det är en viktig fråga. Försök att sakta ner hur snabbt du äter med den här "Fork Down!" teknik. Du kan till och med märka dig att smaka på maten, njuta av det mer och gå ner i vikt.

1. Ta en mindre bit mat än vad du normalt skulle göra och lägg biten i munnen.
2. Lägg på redskapet (gaffel, sked, ätpinnar, etc.) på bordet eller plattan och släpp det från handen. Händerna bör vara fria från att äta redskap när du tuggar. Handlingen att lägga ner ditt redskap stoppar dig faktiskt från att klara din nästa bit när du tuggar den senaste. 
3. Med dina redskap på bordet eller tallriken tugga din mat. Tugga det bra. Var uppmärksam på smak och konsistens. Även om forskningen och rekommendationerna varierar, prova att tugga mjukare mat minst 5-10 gånger och hårdare, tätare mat upp till 30 gånger innan du sväljer.
4. När du är färdig att tugga, svälja helt.
5. När du har svalnat, plocka upp gaffeln och ladda den igen med mat till nästa bit. Var noga med att inte starta detta steg tills du helt har slukat din tidigare bit.
6. Fortsätt sedan denna "gaffel ned" -teknik genom hela måltiden. Lägg märke till om din ätningstid ökar. Observera också om du naturligt äter mindre eller avgift helt tidigare.