Prov Menyer för en 1,700-kalori Diet

Dieting och skärning kalorier är vanligtvis inte lätt om du inte har en solid plan, inklusive dagliga måltidsplaner och en komplett shoppinglista. Några köksredskap kommer också att vara till nytta, som mäta koppar, måttskedar och en köksskala, som du kan använda för att mäta portioner tills du blir van vid att estimera betjäningsstorlekar.

Planera i förväg

Börja med att planera dina måltider och tilltugg för några dagar eller kanske en vecka, beroende på hur ofta du går och handlar mat. Kompilera en inköpslista med ingredienserna för alla dina måltider så att du kan lagra ditt kök med de livsmedel du behöver. Köp mat som passar dina måltidsplaner och undvik att plocka upp högkalorimat och godis som kan spåra din bantning.

Att planera kalorimål måste du veta hur många kalorier som finns i maten du äter. Det finns många diet och nutrition apps, som MyFitnessPal, som kan hjälpa till. Det är också viktigt att välja näringsrika livsmedel. Eftersom du skär dina kalorier måste du göra varje kaloriantal. Högfibrer, kalorier med lågt kaloriinnehåll, grönsaker, fullkorn och fettfattiga proteinkällor bör utgöra det mesta av din dagliga meny.

Måltid planering är inte så svårt, men det kan ta lite övning, så här är två meny exempel för att komma igång.

Det första exemplet är utan artificiella sötningsmedel, men du kan lägga till dem om du vill. Den andra måltiden innehåller nollkaloritrycker, men du kan eliminera dem om du föredrar det.

1,701-kalorimätplan med inga icke-näringsrika sötningsmedel

Frukost

Två ägg krypterade
En skiva 100 procent helkorn toast
En matsked 100 procent fruktspridning
En kopp 100 procent äppeljuice som en dryck

Lunch

Vika med en helkorns tortilla: en halv kopp hackad kyckling, tre tomater, en matsked lätt majonnäs, massor av sallad och en ounce strimlad lätt ost
En kopp mjölk som en dryck

Middag

En tre uns ostkaka biff
En kopp kokta gröna bönor
En medium bakad sötpotatis
Ett litet glas rött vin som en dryck

snacks

Flera glas vatten
Tre fjärdedelar kopp vanlig yoghurt med en matsked honung
En halv kopp rå morötter
14 valnöthalvor
En kopp 100 procent grapefruktjuice

Näringsinformation

Totala kalorier: 1,701
Total fetthalt: 29,6 procent (58 gram)
Totalprotein: 24,3 procent (106 gram)
Totala kolhydrater: 41,8 procent (183 gram)
Natrium: 1,326 milligram
Socker: 118 gram
Kolesterol: 551 milligram
Mättat fett: 13 gram
Fiber: 26 gram

1,705-kalori-meny med icke-näringsrika sötningsmedel

Frukost

En skiva 100 procent helkorn toast med en matsked jordnötssmör
En kopp skummel mjölk
En halv grapefrukt
Ett paket sukralos eller stevia sötningsmedel

Lunch

En sallad med två koppar blandade grönsaker, en halv kan kronärtskockor, sex gurka skivor, 3 uns kokta räkor, en halv kopp körsbärstomater och två matskedar balsamvinäger som ett dressing
En liten 100 procent fullkornsmiddagsrulle
Diet soda som en dryck

Middag

En burrito gjord med en halv kopp kokad hackad kyckling, en ounce fettsnipad cheddarost, tre matskedar salsa, en matsked fettfri gräddfil och sallad
En halv kopp brun ris
En halv kopp svart bönor
Ett litet glas vitt vin

snacks

Två koppar luftpoppad popcorn (inget smör)
En halv kopp rå morötter
En serverar låg fetthalt, sockerfri frukt-smaksatt yoghurt
En apelsin
Ett äpple med tio mandlar
Flera glas vatten med skivor citron eller lime

Näringsinformation

Totala kalorier: 1,705
Total fetthalt: 19,6 procent (37 gram)
Totalprotein: 22,7 procent (97 gram)
Totala kolhydrater: 53,3 procent (227 gram)
Natrium: 1,717 milligram
Socker: 78 gram
Kolesterol: 260 milligram
Mättat fett: 9 gram
Fiber: 39 gram

Det finns också menyer tillgängliga för 1200 kalorier per dag och dieter med 1 500 kalorier per dag, vilket också kan vara till hjälp beroende på dina kaloribehov och intagsmål.

Det är alltid en bra idé att prata med din vårdgivare innan du gör några större förändringar i din nuvarande diet, särskilt om du har några hälsoförhållanden eller bekymmer

Ytterligare kost tips

Packa lunchen om du arbetar eller går till skolan, vilket gör det lättare att kontrollera vad du äter och minska frestelsen att få snabbmat eller skräpmat från en automats.
Om du äter på en restaurang, välj en sallad (gå lätt på dressing och andra toppkalorier), eller välj vegetabilisk soppa.
Drick mycket vatten i stället för högkaloridrycker.
Öka din fysiska aktivitet, så att du bränner mer kalorier.