Fördelarna med att ha ett protein skaka innan sängen
Proteinskakor är fortfarande ett av de mest populära hälsotillskott bland aktiva vuxna, idrottare och kroppsbyggare. Många amerikaner tror att de kan hjälpa till med viktminskning, bygga muskler och förbättra hälsan. De har blivit en bekväm frukostdrink och konsumeras ofta efter en hård träning för muskelreparation.
Den amerikanska kosten kan lätt uppfylla proteinkrav utan att inkludera proteinskakningar, men vi lever i ett samhälle som tror att mer är bättre. Vissa medicinska tillstånd kan kräva proteintillskott men detta representerar endast en liten procentandel. Beräkning av individuella proteinbehov rekommenderas för optimal hälsa och träning.
Om du ska dricka proteinskakningar är det meningsfullt att konsumera dem när de kan ge de största möjliga fördelarna. Post-träningsprodukttillskott har betraktats som den vanligaste och bästa metoden för att tanka och optimera muskelväxten. Men nuvarande forskning tyder på att man dricker en proteinskaka innan sängen kan ge ökade hälsofördelar.
Forskning om positiva effekter
Flera studier tyder på en positiv fördel vid konsumtion av proteintillskott före sängen, speciellt för ökad muskelproteinsyntes. Vissa idrottare har antagit en näringsrikt strategi för att konsumera en proteinskaka före sömn för att förhindra muskelskada.
En studie undersökte hur protein som konsumeras före sängen absorberas bättre hos äldre män som övningar på natten. Deltagarna inkluderade 23 äldre, friska män som utövat på natten och senare konsumerade 40 gram protein före sängen. Muskelproteinsyntesen (tillväxt) ökades och mer dietära aminosyror rapporterades i muskelvävnaden. Det föreslogs dietary protein intag innan sömn kunde användas som en näringsrikt strategi för att kompensera för anabola resistens.
Annan forskning undersökte hur proteinintag före sömnen kan öka muskeltillväxten i friska äldre män. Förlust av skelettmuskulaturmassa med åldrande har hänförts till det stupade anabola svaret på proteinintag. Studie deltagare omfattade 48 friska, äldre män som konsumerade antingen 40 gram protein, 20 gram protein eller en placebo före sängen. De män som tog 40 gram protein visade de bästa resultaten av ökade muskelproteinsynteshastigheter och aminosyror. Dessa fynd ger den vetenskapliga grunden för en ny näringsstrategi för att stödja muskelmassebehållning vid åldrande och sjukdom.
En annan studie bedömde hur proteinintag före sömn förbättrar efterövning över natten. Deltagarna inkluderade 16 friska unga män som utförde en enda kamp mot motståndstyp på kvällen. Männa förbrukade antingen 40 g protein eller placebo innan de gick och lägger sig. Proteinet visade sig effektivt smälta, absorberas och ökade totalkropps proteinsyntesen jämfört med placebo. Resultaten indikerar också ett positivt proteinbalans som är väsentligt för muskeltillväxt.
Forskning publicerad i Journal of Nutrition bedömde effekten av kosttillskottstillförseln före sömn på muskelmassa och styrka vinster under träning av motståndstyp. Deltagarna inkluderade 44 unga, friska män som utövade motståndsträning tre gånger per vecka under en 12-veckorsperiod. De frivilliga konsumerade en tillskottsdryck innehållande 27,5 gram protein och 15 gram kolhydrat eller placebo före sängen. Proteingruppen visade tillskott innan sängen effektivt ökade vinster i muskelmassa och styrka bättre än de som tog placebo.
Annan forskning visade proteinförbrukning före sängen kan förbättra skelettmuskeln efter motståndstypsövning. Studien föreslog minst 40 gram diet protein bör förbrukas före sömn för att framkalla en robust stimulering av muskelproteinsyntesen under hela natten. Forskningsfynden indikerade pre-sleep proteintillskott som en effektiv näringsstrategi för att ytterligare öka vinsterna i muskelmassa och styrka.
Effekter på viktminskning
Att ha ett protein skaka före sängen kan främja viktminskning, men totalt kaloriintag bör övervägas. Din kropp ser mat som kalorier och äter över den mängd du behöver dagligen kan leda till viktökning. Detta innebär hur du kompletterar med proteinskakningar är viktigt.
Justering av ditt dagliga kaloriintag kan krävas eftersom proteinskakningar kommer att lägga till kalorier till din normala dagliga summa. Detta skulle göra att du kan inkludera proteintillskott med målet att gå ner i vikt.
Om du är på rätt väg med ditt kaloriintag, inklusive en proteinskaka, kan det ha fördelar om du dricker det på natten. Protein är visat att öka din ämnesomsättning och stimulera muskel tillväxt. Öka din ämnesomsättning ökar hastigheten du bränner kalorier och visas för att hjälpa till med viktminskning.
Det verkar att mängden protein som konsumeras på natten kan göra skillnad. Nya studier tyder på att man konsumerar 40 gram protein innan sängen rekommenderas för att bäst stimulera muskelproteinsyntesen (tillväxt) under sömnen. Det är mycket protein och potentiellt tillförda kalorier.
Att dricka 40 gram protein på natten motsvarar 160 kalorier (4 kalorier per gram protein) om de blandas med vatten. Protein shakes blandas med frukt, nötsmör och mjölk kan lätt jämföras med 300 kalorier eller mer.
Om du konsumerar 1800 kalorier dagligen, kan det vara nödvändigt att subtrahera mellan 160 och 300 kalorier från den totala om du planerar att dricka en proteinskaka före sängen. Detta skulle göra det möjligt för dig att hålla koll på det dagliga kaloriintaget medan du främjar viktminskning och muskeltillväxt.
Enligt Melissa Majumdar, kan MS, RD, CSOWM, LDN, CPT, National Nutrition and Dietetics National Media Spokesperson, som konsumerar en proteinskaka på natten, ha en positiv fördel för idrottare baserat på en liten studie publicerad i British Journal of Nutrition.
Tyvärr är studien mycket liten med 11 deltagare och resultaten kan inte jämföras med den allmänna befolkningen. Unga, friska män har högre energibehov än den allmänna befolkningen och lägger till en 140-150 kaloriproteinskaka utöver en måltid för den genomsnittliga personen kan resultera i viktökning säger Majumdar.
Proteinskakningar visar sig vara fördelaktiga för individer som försöker gå ner i vikt när de används som en ersättning för måltid, men inte nödvändigtvis på natten. De hjälper till med att styra delen av måltiden och är bekväm och kan till och med hjälpa enskilda att förhindra att man hoppar över en måltid.
Majumdar rekommenderar att någon dricker en proteinskaka före sängen om de inte äter middag eller tycker att de är hungriga efter middagen. Att använda en skaka i stället för en annan typ av måltid eller mellanmål i den situationen kan bidra till att förhindra bete eller överspädning före sängen.
Även om proteinskakningar skulle kunna hjälpa till med viktminskning är utgångspunkten att se ditt totala kaloriintag om du planerar att konsumera dem före sängen.
Effekter på muskelväxt
Proteinintag är viktigt för att stimulera muskelproteinsyntesen (MPS) och tillväxten. Att utföra hårda träningspassar kan kräva ännu mer protein i din kost. Att dricka proteinskakor är fortfarande ett populärt sätt för aktiva vuxna och atleter att få sitt protein och tanka muskler efter träning.
Konsumerar protein hjälper till att hålla kroppen i muskelproteinbalansen. Protein innehåller essentiella aminosyror som är viktiga för denna process. När din kropp saknar aminosyror från perioder med att inte äta eller oxidativ stress orsakad av motion, orsakar det en negativ förändring. Att dricka en proteinskaka kan hjälpa till att få din kropp tillbaka till en positiv balans som är nödvändig för optimal muskeltillväxt.
Kroppen befinner sig i en konstant cykel av aminosyrautarmning och utfodring och beror på tillgången på näringsämnen att förbli i balans. Det betyder att det är upp till dig att konsumera rätt mängd protein för att upprätthålla en balanserad miljö för att bygga muskler.
Näringsexperten Melissa Majumdar visar att man tar proteintillskott är aktiva individer som kan uppfylla kraven på energi och protein. Om en idrottare inte konsumerar tillräckligt med energi för dagen, kommer muskeltillväxt och reparation inte att uppstå och kroppen kommer att bryta ner muskelvävnaden som bränsle. Att förbruka ytterligare 30 gram protein eller kolhydrater har visat sig vara till hjälp för att undvika det kataboliska tillståndet.
Efter träningsskakningar är vanliga att upprätthålla ett positivt muskelproteinbalans och visat sig vara till hjälp. Majumdar föreslår att proteinkällor också kan komma från mat istället för tillskott. Till exempel kan 30 gram protein också vara en fyra ounce bit kyckling eller fisk, 1,5 koppar ost, eller en 10 ounce servering av grekisk yoghurt.
Effekter på prestanda
Att konsumera en proteinskaka på natten kan förbättra atletisk prestanda. Forskning är att hitta sätt att reglera muskelproteinmetabolism under sömnen genom att konsumera protein före sängen. Enligt studier ökar proteintillskott före sömn ytterligare muskeltillväxt och styrka. Resultaten indikerar också ett förbättrat skelettmuskler adaptivt svar på träningsträning. Följande kliniska funn har rapporterats:
- Förbättrad muskelrekonditionering över natten
- Förbättrad styrka under träning
- Ökad magert massa
- Förmåga att träna längre
- Förbättrad muskel anpassning till träningsträning
Effekter på sömn
Att dricka en proteinskaka före sängen kan störa din sömn beroende på proteintypen. Det sista du behöver är en ökning av energi från enkla sockerarter som ingår i ett flytande proteintillskott. Dessutom kan detta leda till viktökning och ökade fettbutiker.
Merparten av forskningen med positiva resultat för att konsumera protein före sängen använde ett långsamt förtjockat protein. Att konsumera rätt proteinkälla stimulerade muskelproteinsyntesen utan att försämra sömncykeln hos forskningsdeltagarna.
Typer att dricka
Proteinkällor skiljer sig åt i hur de stimulerar muskelproteinsyntesen. Det innebär att den typ av protein som konsumeras före sängen är viktigt för bästa resultat. De flesta av forskningen har använt kaseinprotein för deltagare. Kasein är en långsamt klyvad proteinkälla som möjliggör en långsam frisättning och ökning av aminosyror genom hela natten.
Vassleprotein är ett snabbare digererat protein men har visat sig stimulera syntesprocenten av muskelproteiner bättre men under en kortare tid jämfört med kasein. Det är därför vassleprotein används oftast efter träning vs före sömn.
Forskning tyder också på en mängd högkvalitativa djurbaserade proteinkällor kan också öka muskelsproteinsyntesen över natten. Vissa människor föredrar att äta sitt protein och det är trevligt att ha möjlighet till båda. Följande betraktas som kvalitets animaliska proteinkällor:
- Kokade ägg
- Lättmjölk
- Mager yoghurt
- Kycklingbröst
- Lean biff
Rekommenderad komposition
Enligt Majumdar kan idrottare som har svårt att äta fasta matar efter träning dra nytta av ett flytande tillskott, speciellt om det faller på natten. Om en lång eller svår träning förändrar idrottarens aptit, skulle dricksvätsketillskott hjälpa till med återhämtning, särskilt i jämförelse med att inte äta.
Majumdar rekommenderar ett balanserat tillskott i ett 4: 1 förhållande mellan kolhydrater och protein. Proteinskakningar skiljer sig mycket i makronäringsmedelskompositionen och bör väljas utifrån individens behov. Någon som försöker gå ner i vikt kommer att leta efter en högre kalori skaka, en idrottare kan leta efter en skaka mer mellankalorium med en balans av kolhydrater och protein, och någon som försöker gå ner i vikt kanske vill ha en lägre kalori, lägre sockerprotein skaka.
Det är ofta fördelaktigt för idrottare att använda en kombination av protein och kolhydrater för återhämtning, glykogenmätning och reparation. Proteinet används för muskelreparation och kolhydratet används för att återställa glykogen, så de arbetar tillsammans. Denna kombination av makronäringsämnen är vanligtvis också mer tillfredsställande.
Majumdar föreslår fasta livsmedel kan ofta vara mer övertygande än ett flytande tillskott eftersom de smälter långsammare. Dessutom kan tillsats av ytterligare fiberkällor såsom frukt, grönsaker och / eller bönor vara tillfredsställande och långsam matsmältning ännu mer.
Ett ord från Verywell
Det finns tillräckligt med bevis för att stödja vikten av proteinintag för muskeltillväxt. Ärligt talat, de flesta av oss uppfyller vårt dagliga krav genom kost. Att dricka ett proteintillskott på natten kan vara till hjälp för att främja viktminskning om man tar hänsyn till totala kalorier. Att använda proteinskakningar som en näringsrikt strategi för att öka muskelväxten och styrkan kan vara fördelaktig med rätt typ av proteinkälla. Det finns också möjlighet att äta ditt protein före sängen med kvalitets animaliska proteinkällor. Vad du än bestämmer för proteinskakningar är ett personligt val, men det är viktigt att du kompletterar smarta om du använder dem före sängen.
