Övning och HDL kolesterol nivåer
Vad är HDL-kolesterol?
High-density lipoproteins (HDL) transporterar överskott kolesterol från väggarna i artärer till levern. Eftersom kolesterolnivåer är en viktig egenskap hos ateroskleros, anses kolesterol från arterierna vara en viktig komponent för att förebygga hjärt-kärlsjukdomar.I levern metaboliseras överskott av kolesterol från HDL-partiklarna; mycket av det omvandlas till galla, som sedan utsöndras av kroppen eller används för matsmältning. Denna kolesterolåtervinningsprocess - "omvänd kolesteroltransportprocess" -hjälper för att förhindra eller omvänd hjärtsjukdom. En hög nivå av HDL-kolesterol betyder därför ofta att mycket kolesterol överskrids, vilket är en bra sak. Därför är det önskvärt att ha en högre HDL-kolesterolnivå. HDL-nivåer över 60 mg / dl är till exempel förknippade med minskad risk för hjärtsjukdom.
Forskningsbevis på övning och HDL-kolesterol
Experter har länge känt att träning hjälper till att öka produktionen och effektiviteten hos vissa enzymer som förbättrar denna "omvänd kolesteroltransport" -process. Men hur mycket motion är nödvändig för att uppnå denna effekt?En studie utförd av japanska forskare har skett lite ljus på frågan om hur träningstyp, frekvens och intensitet påverkar HDL-kolesterol.
I en meta-analys utvärderade utredare från Tokyo effekten av motion på HDL-nivåer. De innehöll data från 35 randomiserade studier som bedömde effekten av motion på HDL-nivåer hos vuxna.
Trots att träningsplaner varierade bland dessa studier utgick de ämnen i dessa studier som utövades i 40 minuter, tre till fyra gånger per vecka och effekten på HDL uppmättes efter åtta till 27 veckor.
Över studierna hade deltagarna ökningar av HDL-kolesterol i genomsnitt ca 2,5 mg / dL. Denna ökning av HDL-kolesterol var endast blygsam men var statistiskt signifikant.
Med vissa beräkningar är en minskning av hjärtrisken med två till tre procent förknippad med en 1 mg / dL ökning i HDL. Även om sådana beräkningar bygger på en rad antaganden och inte faktiska kliniska prövningar av denna uppskattning 2,5 mg / dL ökning av HDL kan faktiskt uppgå till en betydande minskning av kardiovaskulär risk.
Den kanske mest intressanta fynd från denna studie är iakttagelsen att det var längden på träningspass - och inte frekvensen eller intensiteten av motion - som bäst korrelerar bäst med ökade HDL-nivåer. Utredarna rapporterade att i forskarämnen som utövar i minst 20 minuter, var varje ytterligare 10-minuters ökning av träningslängd förknippad med ytterligare 1,4 mg / dl HDL.
Hur mycket övning behöver du?
Denna meta-analys representerar den bästa uppskattningen vi har korrelerande övningsvolym med HDL-kolesterolnivåer. Resultaten av denna studie visar att träning minst tre till fyra gånger per vecka i minst 20 minuter (även om 40 skulle vara bättre) bör hjälpa dig att öka dina HDL-nivåer. I själva verket ökar längden på träningspass genom pacing själv omdömesgillt (det vill säga genom att gå långsammare om det behövs), verkar vara det bästa sättet att översätta motion i högre HDL-nivåer.Andra livsstilsförändringar
Förutom träning kan andra livsstilsförändringar hjälpa dig att öka din HDL-nivå. Dessa inkluderar:- Sluta röka, vilket kan öka ditt HDL-kolesterol med upp till 10 procent.
- Förlorad vikt: För varje 6 pund som förloras kan HDL öka med 1 mg / dL.
- Välja hälsosammare fetter såsom de enkelomättade och fleromättade fetter som finns i oliv, jordnöts- och canolaoljor samt nötter, fisk och andra livsmedel som innehåller omega-3-fettsyra.
- Konsumera alkohol i måttlighet: Det är inte mer än en drink en dag för kvinnor och två drinkar om dagen för män 65 år och yngre.
