Öva och sänka kolesterol

Ibland kan det verka som att det tar all din energi bara att dra ut dig själv i sängen för din morgonjog eller din kvällsövning på gymmet. Men träning har många hälsofördelar.
Inte bara kan det hålla ner din vikt, bygga upp dina muskler och minska risken för att utveckla vissa medicinska tillstånd, träning regelbundet har också positiva effekter på hjärtat, inklusive dina kolesterolnivåer.

Sänka kolesterol med kost och motion

Exakt hur träning fungerar när du förbättrar dina kolesterolnivåer är fortfarande inte helt klart. Även om det har gjorts studier som undersöker effekterna av övning på kolesterol, har dessa studier också kopplats till andra kolesterolsänkande livsstilsförändringar, såsom att följa en hälsosam diet eller gå ner i vikt.
Nyliga studier som undersöker effekten av träning ensam avslöjar några sätt att motion kan hjälpa till att förbättra dina kolesterolnivåer:

• Lipoproteinpartikelstorlek. Vissa studier har visat att träning kan förändra din LDL (aka dåligt kolesterol). Mindre lipoproteiner, såsom små, täta LDL, har förknippats med att bidra till hjärt-kärlsjukdom men med större LDL-partiklar bär inte samma risk. Studier har visat att måttlig övning kan öka storleken på dina LDL-partiklar, vilket kan bidra till att minska risken för att utveckla hjärt-kärlsjukdom. I en studie reducerade ett 12-veckors uthållighetsövningsprogram små, täta LDL med upp till 17 procent.
• Omvänd kolesteroltransport. Några studier på möss har föreslagit att träning kan förbättra kolesteroltransporten från blodomloppet till levern, där det så småningom kommer att filtreras ur kroppen.
• Absorption. Några studier har visat att åtta till 12 veckors uthållighetsövning kan minska absorptionen av kolesterol från tunntarmen i blodet något. Mängden kolesterol som görs i levern verkar inte påverkas av träning. 

Effekter av måttlig övning på LDL

Även om forskare fortfarande försöker bestämma exakt hur övning påverkar ditt kolesterol är bottenlinjen klar: måttlig träning verkar ha gynnsamma effekter på dina kolesterolnivåer:

• Måttlig övning reducerade LDL-kolesterol med upp till 10 procent i vissa studier. Det finns några studier som tyder på att träning kan ha en något positiv eller neutral effekt på LDL.
• Träning regelbundet kan öka ditt HDL-kolesterol med mellan 3 och 6 procent.

Även om det här inte kan tyckas så mycket, kan kombinering av övning med andra livsstilsförändringar hjälpa till att hålla din kolesterolnivå, såväl som resten av din kropp, friska.

Hur mycket övning behöver du?

Mängden och typen av måttlig övning varierade kraftigt i dessa studier. American Heart Association har följande rekommendationer för att träna i din hälsosamma livsstil:

• För din övergripande hjärthälsa borde du passa in i 30 minuter med måttlig aerob träning dagligen i minst 5 dagar i veckan.
• För specifikt sänkande lipider bör du inkludera minst 40 minuters värde av måttlig till kraftfull träning minst tre till fyra gånger i veckan.

Om du inte kan passa en 30- eller 40-minuters träningsplan till din livliga dag, oroa dig inte. Du kan dela upp din tid upp till 10 eller 15 minuters mellanrum för att uppnå den totala rekommenderade mängden motion varje dag och få samma hälsofördelar.