Övning och viktminskning kan vara komplicerat
När det gäller att gå ner i vikt, följer de flesta av oss en enkel formel: bränner mer kalorier + äter färre kalorier = viktminskning. Övning är en väg som vi försöker bränna mer kalorier, så vi träffar gymmet eller plockar upp ett par vikter och tänker att vi så småningom ser siffran på skalan tummen ner. Tyvärr fungerar det inte alltid så, något som ofta frustrerar nya tränare. Om du gör all denna övning, borde du gå ner i vikt, rätt?
Sanningen är att träning är en komplicerad verksamhet och det finns ett antal saker som kan påverka hur många kalorier du bränner. Att veta vad det är är att hjälpa dig att ställa realistiska mål och få ut det mesta av dina träningspass.
Om du försöker gå ner i vikt med träning kan du ha använt en aktivitetsräknare för att bestämma hur många kalorier du bränner. Till exempel, om du är 165 kg och du går jogging i 30 minuter, visar denna kalkylator att du har bränt ca 371 kalorier. Inte illa för en 30-minuters träning, kanske du tror, men får du hela historien? Inte exakt. Det finns några andra saker att tänka på när det gäller motion och viktminskning.
1. Netto kalorier vs bruttokalorier
De flesta kalkylatorer använder aktivitet, varaktighet av ditt träningspass och din vikt för att komma fram till en uppskattning av kalorier som bränns, eller vad som kallas bruttokalorier som bränns. Vad vi glömmer att fakturera är kalorierna vi skulle bränna om vi inte tränade, även kända som nettokalorierna som brändes. Om du joggar under en tid som du normalt tittar på TV, brinner du fortfarande mer kalorier än du var, men du måste subtrahera de kalorier du skulle ha bränt när du tittade på TV för att få en mer exakt beräkning.
Det kan tyckas som en liten skillnad, trots allt kan du bränna mer än 300 kalorier jogging och bara cirka 40 kalorier tittar på TV. Denna skillnad blir dock viktigt när du försöker förutspå viktminskning. De 40 kalorierna, om de inte är uppräknade, kan förlora upp till färre pounds.
Vad kan du göra: Om du spårar kalorier som bränns med träning får du ett mer exakt nummer genom att subtrahera kalorierna du skulle bränna om du inte tränade. Om du till exempel brände 200 kalorier medan du gick i 20 minuter och skulle ha bränt 50 kalorier om du satt på datorn under den tiden, skulle din netto kalorier förbrända vara 150. Du kan beräkna dina kalorier med en aktivitetsräknare.
2. Övningsintensitet
Du vet nog att att ta en lugn promenad inte brinner så många kalorier som att säga, kör en mil så fort du kan. Hur svårt du jobbar spelar en roll i hur många kalorier du bränner. Några miniräknare, särskilt de på kardiomaskiner som löpband och elliptiska tränare, tar hänsyn till saker som takt, motstånd och lutning. Vi vet också den relativa intensiteten av ett antal aktiviteter, men med hjälp av denna information för att uppskatta hur mycket vikt du kommer att förlora är hård.
Om du till exempel skulle bränna 2.000 kalorier i veckan med ett löpande program, kan du förvänta dig att förlora ca 6 pounds fett efter 10 veckors träning. Problemet är det här antar att du brände exakt 2.000 kalorier varje vecka och att 6 pounds av fett skulle generera exakt 6 pounds av kroppsviktförlust, vilket inte alltid är fallet.
Vad kan du göra: Formlerna som vi använder för att beräkna övningsintensitet och brännskador är inte 100% korrekta. Snarare än att förlita sig endast på dessa nummer lär du dig hur du övervakar din intensitet med hjälp av pratstestet, uppfattad ansträngning och / eller hjärtfrekvensen. Du hittar dina egna gränser och håller reda på hur svårt du arbetar. Du kan få ut det mesta av dina träningspassar genom att:
- Variera din intensitet: Ju hårdare du jobbar desto mer kalorier du bränner, men om alla träningspassar är höga, löper du risken för övertraining och skada. Genom att integrera olika intensitetsnivåer stimulerar du olika energisystem samtidigt som kroppen ger en paus från alltför mycket intensiv träning. Intervallträning är ett bra alternativ för att arbeta hårdare och ändå få lite vilotid.
- Använda en pulsmätare: En hjärtfrekvensmätare är ett utmärkt verktyg för att få en korrekt bild av din hjärtfrekvens under hela träningspasset och samtidigt hålla dig i takt. Många monitorer visar också kalorier som bränns under träningen och du kan använda det numret för att jämföra olika träningspass och olika intensitetsnivåer.
3. Typ av träning du gör
Medan någon övning är bra för kroppen brinner vissa aktiviteter mer kalorier än andra. Viktbärande aktiviteter som löpning, aerobics eller promenader, bränna mer kalorier eftersom tyngdkraften kräver att din kropp ska arbeta hårdare. När man gör icke viktbärande övningar som cykling eller simning, finns det inte så mycket gravitationstryck på musklerna, vilket innebär att färre kalorier används.
Vad kan du göra: Icke-bärande verksamhet har fördelar. De är mindre stressiga på lederna och du kan ofta göra dem längre, vilket kan göra skillnaden i kalorier brända med viktbärande aktiviteter. Men korsträning med effektaktiviteter, om du kan göra det, kommer inte bara att fungera din kropp på olika sätt, det hjälper också till att bygga starkare ben och bindväv.
4. Mekanisk effektivitet
Du trodde aldrig förmodligen att det skulle vara bra med en aktivitet som skulle innebära att du brände färre kalorier, men det är precis vad som händer när du tränar konsekvent. Tänk på första gången du provade en löpband eller någon annan kardemaskin. Du kände förmodligen besvärlig, håller fast på skenorna och oroar dig att du kan falla av. Med tiden blev rörelsen så naturlig, du behövde inte tänka på det längre. När din kropp blev effektivare, slutade du slösa energi på onödiga rörelser, vilket leder till färre kalorier som bränns.
Vad kan du göra: Mekanisk effektivitet är faktiskt en bra sak. Genom att skära ner på akuta rörelser fungerar din kropp mer effektivt, vilket hjälper till att skydda dig mot skador.
5. Övningskompensation
Något annat som vi inte ofta anser är hur övning påverkar vår verksamhet för resten av dagen. Om du gör en hård träning och sedan ta en tupplur eller hoppa över en eftermiddag promenad, något du normalt inte skulle göra, bränner du färre kalorier. Övning kan också öka din aptit, vilket gör att du äter fler kalorier som också kan sabotera dina viktminskningsmål.
Vad kan du göra: Om du startar ett träningsprogram, håll en mat- och aktivitetsjournal för att få en uppfattning om en vanlig dag för dig. Att vila mer eller äta mer är saker vi ofta gör utan att vara medveten om det efter träning. Att hålla en enkel logg över dina aktiviteter hjälper dig att se till att du får samma aktivitet, även med dina träningspass. Om du är utmattad efter varje träning, kan det vara ett tecken du överdriver det. Du vill behålla lite gas i tanken efter de flesta träningspass.
6. Kroppsmassa
En annan ironi med viktminskning är att ju ju tyngre du är desto mer kalorier kommer du att brinna med träning. Till exempel kan en 200 pund pund person bränna cirka 400 kalorier under 30 minuters trappklättring, medan en 125 pund person bränner cirka 250 kalorier som gör samma sak. När du går ner i vikt expanderar din kropp mindre energi för att flytta din kropp runt, vilket innebär att du kommer att gå ner i vikt långsammare. Detta är en anledning till att förlora de sista få punden kan vara så svårt.
Vad kan du göra: Först, kom ihåg att gå ner i vikt är en bra sak, även om det betyder att viktminskningen saktar över tiden. För det andra, eftersom du går ner i vikt kan du behöva räkna om hur många kalorier du behöver och hur många kalorier du bränner. Justering av siffrorna när du går kan hjälpa dig att hålla koll på din viktminskning och undvika platåer.
7. Genetik och kön
Medan vi kontrollerar många av faktorerna som är inblandade i viktminskning, finns det några saker vi verkligen kan skyll på våra föräldrar: gener och kön. Våra gener bestämmer ofta vilande metabolismhastighet, muskelfibertyper och genetiska svar på olika livsmedel, som alla kan påverka vår förmåga att bränna kalorier och gå ner i vikt. Din kroppstyp spelar en roll i din förmåga att gå ner i vikt, liksom din livsstil.
Kön kan också påverka viktminskning. Kvinnor brukar ha mer kroppsfett än män och deras kroppar svarar olika på motion, vilket kan ändra vikten av viktminskning.
Vad kan du göra: Känn igen att det kan finnas genetiska faktorer som påverkar hur snabbt du går ner i vikt. Medan du får erva vissa gener från dina föräldrar, kan dina ätande och motion vanor göra en skillnad. Det enda sättet att veta vad kroppen verkligen kan göra är att försöka. Att följa ett komplett träningsprogram och titta på dina kalorier är det bästa sättet att ta reda på vad din kropp verkligen kan göra.
Det kan vara frustrerande när du börjar träna och ser inte resultaten du förväntar dig. Du kanske börjar undra: "Vad gör jag fel?" Att veta det finns andra faktorer som kan hjälpa dig att bli mer realistiska och kanske uppmuntra förändringar i träningspasset för att få mer ut av ditt program. Om du är distraherad och avskräckt av beräkningar som inte tycks lägga till, kom ihåg att de bara är siffror. De speglar inte de konkreta resultaten du kan uppleva, som att du känner dig bättre, har mer energi eller bara har ett bättre vardagsliv.
