Hur mycket övning är nödvändigt för ett hälsosamt hjärta?

För några år sedan släppte Institute of Medicine (IOM) en lång rapport som rekommenderar att vi, som en del av en rutinplan för att upprätthålla vår hjärt- och kärlsjukdom, ideal kroppsvikt och ideal kroppssammansättning, vi alla (det vill säga var och en av oss) måste engagera sig i 60 minuters daglig måttlig fysisk aktivitet.
Vidare gjorde experterna på IOM det tydliga att de inte pratar om att bara samla motsvarande en timmes övning under sin rutinella dagliga verksamhet (till exempel klättra trappor eller göra tvätten). Vad de pratar om är att lägga till 60 minuters långvarig intensiv träning (i synnerhet att gå eller jogga åtminstone i en takt på 4 till 5 miles per timme) till vilken annan verksamhet vi kan utföra under en normal dag.
Det råder ingen tvekan om att träning är mycket bra för hjärt-kärlsjukdom. Men en timme om dagen?

Läs allt om hjärtans fördelar med motion.

Hur kom de upp med en timme en dag?

Experterna som skrev denna rapport för IOM är forskare. Varje ord i denna rapport backas upp av referenser från vetenskapliga studier, noggrant tolkas i ljuset av hela kroppen av bevis som ackumuleras av medicinsk vetenskap. Denna rapport är en omfattande sammanfattning av vad som är känt (och inte känt) idag om att optimera vårt kaloriinnehåll (kolhydrater, fett, protein etc.) och vår produktion (fysisk aktivitet) för att bibehålla en god vikt, en gynnsam kroppssammansättning (dvs andelen muskler till fett) och kardiovaskulär hälsa.
Och baserat på deras syntes av alla dessa data följer författarnas slutsatser beträffande motion så naturligt som natten följer dagen. Dessa forskare är nedsänkta i grym vetenskaplig objektivitet, och som goda forskare låter bara flisen falla där de kan. För att upprätthålla optimal kardiovaskulär hälsa, god kroppsvikt och en gynnsam kroppssammansättning har de inget annat val än att dra slutsatsen att vi alla vuxna måste delta i minst en timme med måttligt intensiv träning (eller minst 30 minuters träningspass) ) varje dag.

En hel timme? Verkligen?

Medan en timmes träningsdag faktiskt kan vara bara saken för oss, är IOM-rekommendationerna (jag lämnar ödmjukt) symboliska för en grundläggande fel med mycket modernt progressivt tänkande. Det är helt löjligt att förvänta oss att människor ska förändra våra grundläggande mänskliga naturar bara för att en topp expertpanel, som följer de senaste högkvalitativa undersökningsmetoderna, har bestämt att vi borde.
För att faktiskt vara användbar, måste alla expertrekommendationer om en hälsosam livsstil förbli inom gränserna för det möjliga. Och berätta för oss att det är ett absolut att vi måste träna i minst en timme om dagen är mer än bara utom gränsen - det är för outlandish för ord.
Faktum är att denna nya rekommendation är så outlandish att det hotar att helt undergräva vad gott kan ha kommit så långt från mer rimliga rekommendationer som andra har gjort om träning.
Min rädsla är att typiska, vanliga amerikaner, när de lär sig att alla sina ansträngningar för att passa åtminstone lite övning i sina upptagna scheman är tråkigt otillräckliga, kommer att kasta upp händerna i ren frustration och avsky och säga, "Skruv Passa på fjärrkontrollen och öppna en väska med Cheetos. " Jag misstänker att detta är sant eftersom det var väldigt nästan min reaktion på denna rapport.

Hur mycket övning är faktiskt nödvändigt?

Det här är ett faktum: Den tillgängliga dataen föreslår starkt att ju mer motion du gör desto mer minskar du din kardiovaskulära risk (och ju mer kalorier du brinner bort). Medan IOM nu är på rekord och säger att vi behöver "göra" en timmes träningsdag är faktumet att om vi gjorde två timmar om dagen skulle vi bli ännu bättre. (I det här fallet, åtminstone, de IOM-experter som skrev denna rapport behöll faktiskt en viss minimal betydelse för praktiken.)
De av er som kan passa in i en timme eller två träning om dagen behöver inte läsa längre. Men för resten av oss är den verkliga frågan: Hur mycket motion behöver vi verkligen för att se åtminstone en del betydande kardiovaskulära förmåner?
Svaret är: Mer än 40 studier i vetenskaplig litteratur dokumenterar att hjärtrisken kan minskas med 30-50% med regelbunden, måttlig övning - övningsmedelvärdet långt mindre än en timme om dagen. Om du kan träna i en medelhög takt i 20-30 minuter minst fem dagar i veckan, får du inte kasta mycket pund eller nå din perfekta kroppssammansättning och du kan inte uppnå de optimala hjärtfördelar som IOM mandat för oss , men du kommer att göra ditt hjärta och ditt kardiovaskulära system mycket bra.

Läs allt om motion och hjärta

Grunden: Om du kan delta i en kraftfull övning en timme om dagen utan att göra dig galen, avaktivera dig själv med ortopediska problem, förlora jobbet eller inleda en skilsmässa, gör det med allihop. Men om du bara är dödlig, försök åtminstone att gå en promenad varje dag. Tjugo minuter med måttlig daglig aktivitet kommer inte att smälta poundsna eller ge dig samma kroppssammansättning som Williams-systrarna, men det kan göra en verklig inverkan på din kardiovaskulära hälsa.
Om författarna till IOM-rapporten hade tillåtit så mycket, kunde de frustrationsnivåer som de skapade bland oss försöka leda friska, men icke-obsessiva, livsstilar kanske lite lägre.

Läs om hur du minskar din hjärtrisk