Förståelse av fria radikaler och antioxidanter
Medan kroppen ständigt producerar fria radikaler som ett resultat av att man bryter ner mat och omvandlar den till energi (känd som adenosintrifosfat eller ATP) kan överproduktion av fria radikaler resultera i oxidativ stress, en destruktiv process som är känd för att skada vissa cellstrukturer, såsom cellmembran, DNA och proteiner.
Fri radikal och sjukdom
Fria radikaler och oxidativ stress har visat sig spela en roll i utvecklingen av många sjukdomar, inklusive följande:- Åldersrelaterad makuladegenerering
- Alzheimers sjukdom
- cancer
- Glaukom
- Hjärtsjukdom
- Parkinsons sjukdom
- Reumatoid artrit
Antioxidanternas roll
Antioxidanter är föreningar som finns i mat och produceras i kroppen. De har förmågan att neutralisera fria radikaler och skydda våra celler mot skador från oxidativ stress. Exempel på antioxidanter inkluderar:- Betakaroten
- Coenzyme Q10
- Lipoinsyra
- lutein
- lykopen
- resveratrol
- Selen
- C-vitamin
- Vitamin E
Nå för färgglada livsmedel först
Även om det kan vara frestande att öka ditt intag av antioxidanter, finns det för närvarande inte tillräckligt med bevis för att visa att antioxidanttillskott kan förebygga sjukdom. Faktum är att vissa studier tyder på att konsumtion av antioxidanter i höga doser, i synnerhet betakaroten och vitamin E-tillskott, faktiskt kan skada hälsan.Dessutom försäkrar National Center for Complementary and Integrative Health att syntetiska antioxidanter som finns i vissa kosttillskott får inte erbjuda samma fördelar som antioxidanter som finns naturligt i livsmedel. Hela matar innehåller en mängd olika näringsämnen som kan ha olika roller men arbetar tillsammans för att stödja hälsan.
För att öka ditt intag av antioxidantrika matar väljer du färgglada frukter och grönsaker. Pigmenten i dessa livsmedel har antioxidantegenskaper som kan stoppa enzymprocessen involverad i inflammation.
Röd: Tomater, vattenmelon, rosa grapefrukt, röda paprikor, röda äpplen, tranbär, körsbär, hallon och granatäpplen.
Orange / Gul: Morötter, sötpotatis, mango, pumpa, squash, apelsiner, nektariner, papaya, persikor och gul eller apelsin paprika.
Grön gul: Avokado, gröna paprika, Collard Green, Kale, Spenat, Gurka, Kiwi, Gröna Bönor, Korg, Broccoli, Vattenkress, Schweizisk Chard, Bok Choy och kronärtskockor.
Vit: Vitlök, svamp, lök, purjolök, päron och ingefära.
Lila: Blåbär, björnbär, aubergine, röda eller lila druvor, plommon, fikon och pommes frites.
Prova att ersätta zucchini nudlar eller spaghetti squash för vanlig pasta eller nudlar, sötpotatis för potatis eller sprid avokado på multigrain toast istället för smör eller margarin. Grönsaker som kale eller spenat kan sugas eller läggas till smoothies.
För mer hjälp vid bekämpning av oxidativ stress kan du också överväga att öka ditt intag av antioxidantrika ämnen som te (svart, grön, vit eller oolong), kakao, medicinska svampar (som reishi eller maitake), acai eller goji bär.
Livsmedel som wheatgrass, tårkörsbär, chokeberries och örter och kryddor som gurkmeja och kanel kan också fungera som antioxidanter.
källor:
