Lider av PMS? Du kan ta de första stegen att känna sig bättre

Om du har diagnostiserats med PMS eller om du tror att du kan ha PMS är det första steget mot att tämma ditt PMS-monster i dina händer.
De flesta läkare är överens om att den första behandlingen för PMS är centrerad kring grundläggande kost och livsstilsmodifikationer. Typiska inledande insatser fokuserar på förebyggande och innefattar:

ett vanligt träningsprogram
avslappningstekniker
kostförändringar
vitamin eller mineraltillskott

Dessa PMS-behandlingar brukar inte ha några biverkningar, och ger stora fördelar för din totala hälsa. Om dessa behandlingar misslyckas med att minska dina PMS-symtom inom en rimlig tid (två eller tre månader) kan du och din läkare överväga receptbelagda behandlingar som inkluderar: preventivhormoner, anti-depressiva medel, anti-ångestdroger och droger som påverka hormonproduktionen.

Motion och PMS

Många kvinnor är förvånade när deras PMS-symtom verkar försvinnas efter att de har påbörjat ett regelbundet träningsprogram. Inte bara kan regelbunden träning hjälpa till att minska dina PMS-symtom, din totala hälsa kommer också att förbättras. Regelbunden övning minskar betydligt dina risker för fetma, diabetes, hjärtsjukdomar och många typer av cancer. Regelbunden motion hjälper också till att förbättra symptomen på depression, ångest och stress.
De bästa resultaten från ett vanligt träningsprogram kommer när du spenderar minst 30 minuter, 5 dagar i veckan, gör en aerob aktivitet som att gå, simma, cykla eller jogga / springa.

Avkopplingsterapier och PMS

Avkopplingstekniker hjälper till att lindra den vardagliga stress och ångest som många av oss upplever. Att etablera en regelbunden kroppsövning kan vara mycket fördelaktig för din övergripande hälsa. Psykologiska symptom som depression, ångest och stress uppstår ofta på grund av de hormonella förändringar som händer i din kropp mellan ägglossningen och din period.
Om du upplever dessa konjunkturförändringar kan det vara till stor hjälp att försöka införliva någon typ av avslappningsbehandling i din dagliga rutin, särskilt under andra halvan av din cykel. Fördelen har visats med:

yoga
meditation
biofeedback
självhypnos hjälper ofta till att minska dessa symtom.

Sova och PMS

Även om det ibland kan tyckas svårt att uppnå, se till att du får minst 7 till 8 timmars sömn varje natt för att minska intensiteten i dina PMS-symtom. Att inte få tillräckligt med sömn kan öka svårighetsgraden av dina PMS-symtom. Brist på ordentlig sömn påverkar din koncentrationsförmåga, får dig att känna dig trött när du vaknar och under hela dagen och kan få en djup negativ inverkan på din energinivå. Om du inte känner dig uppdaterad när du vaknar på morgonen sover du nog inte tillräckligt.

Diet och PMS

Dietförändringar som kan hjälpa till att minska dina PMS-symtom inkluderar ätljus, frekventa måltider som är rika på komplexa kolhydrater, vilket inkluderar hela korn, frukt och grönsaker. Din kost ska också vara låg i:

natrium
socker
alkohol
koffein

Om ditt PMS-symtom innefattar uppblåsthet eller vätskeretention, är det särskilt viktigt att minska natriumintaget eftersom salt är en stor bidragsyter till sådana symtom.

Växtbaserade behandlingar för PMS

De flesta växtbaserade behandlingar för PMS har begränsat till inga bevis som stöder deras effektivitet. Chasteberry kan vara ett undantag. Flera små studier visar att chasteberry verkar minska symtomen på PMS hos vissa kvinnor. På grund av begränsningarna i dessa studier kan forskare emellertid inte garantera säkerheten och effektiviteten hos denna ört.
Chasteberry är för närvarande den enda ört som eventuellt är användbart för kvinnor som har PMS. Trots att kvinnor i en liten studie såg en förbättring av sina PMS-symtom efter tre månaders behandling med chasteberry, kräver denna ört ytterligare studie för att avgöra om det är säkert och effektivt.

Vitaminer och tillägg för PMS

Milda till måttliga PMS-symtom svarar ofta på kalciumtillskott. Du vet förmodligen redan att kalcium är viktigt för att minska risken för osteoporos eller benförlust. Men du kanske inte är medveten om att studier visar att man tar 600 mg kalcium två gånger dagligen (förutom den kalcium som erhålls i din kost) ger en signifikant minskning av PMS-symtom efter 3 månader jämfört med placebo.
En liten klinisk studie har visat att upp till 100 mg vitamin B6 (pyridoxin) kan bidra till att minska symtomen på PMS hos kvinnor som bara har lindriga symtom. Du bör aldrig ta mer än 100 mg vitamin B6 per dag (80 mg för tonåringar) på grund av risk för nervskador. I själva verket föreslår några riktlinjer att man håller tilläggsdosen av vitamin B6 till 10 mg per dag.
De flesta av dessa diet- och livsstilsrekommendationer är också viktiga för din övergripande hälsa. Det är möjligt att göra dessa förändringar i din dagliga rutin kan bidra till att minska de cykliska symtomen på PMS.
Som alltid är det viktigt att diskutera eventuella problem du har om din menstruationshälsa hos din vårdgivare.
Uppdaterad av Andrea Chisholm MD