Komma ut ur träningen Rut

Om du någonsin har slagit en viktminskning eller träningsplatta, vet du redan hur frustrerande det kan vara när kroppen slutar reagera.

Saken med motion är att det fungerar ... men då slutar det att fungera vid någon tidpunkt. Varför? Eftersom din kropp anpassar sig till vad du gör. Varje gång du gör en övning, svarar din kropp genom att växa starkare eller mer uthållig så att du kan göra övningen ännu bättre nästa gång.

Men vad händer när du fortsätter att göra samma övningar? Du slutar få resultat.

Överbelastningsprincipen

Det finns några grundläggande principer för fitness, F.I.T.T. Princip som styr vår träning - frekvens, intensitet, typ och tid. Om du slutar manipulera någon av dessa principer några veckor eller så riskerar du en platå.

Med styrketräning är en av de viktigaste förändringarna du kan göra för att komma ur en ruta att göra dessa F.I.T.T. ändras med en sak i åtanke: Överbelastning. Det betyder att om du fortsätter att göra samma övningar med samma vikter för samma antal reps, behöver du en förändring.

Nya träningsmetoder för att komma ur din rutt

Pyramider / Trianglar

I denna typ av träning ökar eller minskar du din vikt med varje uppsättning. Du kan gå från lätt till tungt (anses vara säkrare eftersom du har värmt upp före den tyngsta uppsättningen) eller från tung till ljus (betraktas effektivare eftersom mer energi används på den första uppsättningen). Med hjälp av denna träningsmetod rekryterar olika mönster av muskelfibrer, utmanande både långsam ryckning och snabba muskelfibrer.

Exempel:

Lätt till tungt:
Ange 1 - 12 reps
Ange 2 - 10 reps
sätt 3 - 8 reps
Tung till ljus:
Ange 1 - 8 reps
Ange 2 - 10 reps
3 - 12 reps

Prova dessa pyramid träningspass för en förändring:

• Övre kroppspyramid träning
• Lower Body Pyramid Workout

supersets

Denna typ av träningssystem kan vara mycket effektiv eftersom olika muskelgrupper kan bearbetas genom att göra 2 eller 3 uppsättningar utan vila däremellan. Du kan göra samma muskelgrupper eller motstående muskelgrupper, beror på hur intensiv du vill att dina träningspass ska vara. Exempel:

• Upper Body Superset Workout
• Lower Body Superset Workout

Tri-set

Tri-set innebär att man utför tre olika övningar för samma muskelgrupp utan vila i mellan uppsättningar. Exempel:

• Överkroppsutmaning - Tri-Sets
• Total kropp Tri-Set träning

Förlustsatser

Det här är en annan typ av superuppsättning där den första uppsättningen är en isoleringsövning och den andra är en flersamövning. Detta kan bidra till att bygga ytterligare styrka och uthållighet i en redan trött muskler samtidigt som utmaningen ökas till några av de mindre stödjande musklerna.

Exempel: 
Bröstflugor följt av bröstpress
Ben förlängning följt av knäböj

Agonist / Antagonist

Denna superset innebär att motstående muskelgrupper arbetar så att den motstående muskeln sträcker sig, medan en muskel fungerar. Många fitnessexperter känner att denna typ av träning erbjuder den bästa stimulansen för optimal prestanda. Arbetande motstående muskelgrupper ökar neuromuskulär träning och koordinering och kan öka återhämtningstiden mellan uppsättningar.

Exempel:
Ben förlängning följt av en hamstring rulle på bollen
Bänkpress följt av lat pulldown

kretsar

Kretskort involverar upprepning av fyra till tio olika övningar för en eller flera uppsättningar. Varje övning varar vanligtvis en minut eller så och intensiteten är lågmedium. Denna typ av metod kan vara mycket tidseffektiv.

Exempel: Lövfällning, bröstpress, squats, pushups, lunges, overhead press, kalvhöjningar, bicep curls.

Tvingade Reps

Denna träningsmetod låter dig tröttna fler motoraggregat. Du kommer att minska vikten efter att du har nått utmattning och utföra tre eller fyra mer reps tills trötthet nås en andra gång. En nackdel är att du kan behöva en spotter för att hjälpa dig att slutföra dina reps.

Exempel: 10 bicepkrullar vid 25 pund, följt av 4 bicepkrullar vid 15 pund

Excentrisk

Om du bara utför den excentriska delen av en övning kan du arbeta med högre intensitet. Obs! Denna typ av metod är förknippad med muskelskada och ömhet, så du borde vara en avancerad tränare för den här!

Exempel: sänkningsdelen av en uppskjutning.

Denna lista ska ge dig en uppfattning om hur många alternativ du har när det gäller vikt träning. Det är upp till dig vilka du vill använda, men kom alltid ihåg att börja långsamt och låta din kropp anpassa sig till dina nya träningspass. Planera i återställningsdagar så att din muskel kan läka och växa, och glöm inte att sträcka. Som alltid bör din rutin vara en balans