Anledningar till att du återfår vikten

Det känns ofta som det finns två olika faser av viktminskning: En där du förlorar vikten och sedan en annan där du får allt tillbaka. Om du någonsin känner det sättet, har du ett bra företag. Det finns inga exakta siffror, men vissa uppskattningar tyder på att allt från 80 procent till 95 procent av de som går ner i vikt återvinns.

När det gäller att bibehålla viktminskning, kan du inte styra några komplicerade faktorer, till exempel din ålder, kön och genetik. Men du kan styra hur stillasittande du är, vad du äter, och hur mycket du tränar.

Att lägga åtminstone samma mängd arbete för att behålla din viktminskning som du gjorde för att förlora den i första hand och veta vad som kan bidra till att pund kryper tillbaka, kan hjälpa dig att stoppa cykeln för gott.

Orealistiska kost- och träningsprogram

Vissa dieter, särskilt de som begränsar hela livsmedelsgrupper, är helt enkelt inte hållbara på lång sikt (plus de är ofta ohälsosamma). Så snart du begränsar något, kan du upptäcka att din kropp börjar begära det. Det kan snabbt avsluta en diet. 

Om du lägger till i en orealistisk träningsplan, säg att du går från mycket lite träning till sju dagar i veckan i gymmet, är det lätt att se varför vikten är så vanligt. Medan du kan gå ner i vikt från början, kräver dessa extrema diet- och träningsprogram sådana drastiska förändringar som du bara kan följa dem under en kort tidsperiod. Dessutom lär du dig inte hur man skapar nya, hälsosamma vanor som du kan använda framåt.

Energy Gap

Så fort du börjar gå ner i vikt, vill din kropp plötsligt vilja allt tillbaka. Det kan inte berätta skillnaden mellan avsiktlig viktminskning och slår av hungersnöd. Det går omedelbart till skyddande läge, sänker din ämnesomsättning och stimulerar din aptit för att bevara fettbutiker.

Förutom att när du gå ner i vikt behöver din kropp färre kalorier för att behålla sig själv. Men din kropp uppmanar dig att fortsätta att äta dessa kalorier för att fylla denna "energiklyfta". En studie fann att för varje två pund du förlorar, kommer din kropp att försöka få dig att äta 100 kalorier än vanligt.

En stillesittande livsstil

En annan känd ångeråtervinning är ditt förhållande till din bil, tv, dator och annan sortiment av elektronik som uppmuntrar dig att sitta i timmar i taget.

Sittande kan faktiskt stänga av din ämnesomsättning, men det är det vi spenderar mest av vår tid på. Framgångsrika viktminskare begränsar ofta hur mycket TV de tittar på och letar efter sätt att vara aktiva under dagen, förutom deras vanliga träningspass.

Inte nog övning

Förutom att undvika för mycket stillasittande tid är träning avgörande för framgångsrik viktminskning och underhåll. American College of Sports Medicine rapporterar att konsekvent fysisk aktivitet är nödvändig efter viktminskning - och ju mer desto bättre.

Alla behöver en annan mängd träning baserat på olika faktorer, inklusive kön, ålder, fitnessnivå, vikt, kroppssammansättning och genetik. Experter föreslår att man börjar med följande riktlinjer:

• För viktminskning: 225 till 420 minuter per vecka med måttlig kraftig träning (dvs cirka 60 till 90 minuters träning de flesta dagar i veckan)
• För att förhindra viktökning: 150 till 250 minuter per vecka med måttlig kraftig träning (dvs ca 20 till 35 minuters träning de flesta dagar i veckan)

Förhindra viktåtervinning

Det finns inga enkla lösningar, men det är oftast lättare att förhindra att vikt kommer från att det kommer att gå förlorat. Så, arbeta hårt för att behålla din förlust kommer att löna sig.

Börja med att förlora vikt långsamt

När du går ner i vikt snabbt, speciellt om du dietar utan träning, förlorar du inte bara fett, du förlorar också muskler. Det saktar din ämnesomsättning, vilket bidrar till ännu mer viktökning.

Om du vill ha långsiktig viktminskning behöver du en långsiktig livsstilsförändring, som kommer att innehålla en mängd nya färdigheter och vanor. Det inkluderar hur du tränar: Vad du tycker om, hur mycket du kan hantera, hur man passar in i ditt schema, hur man blir daglig motiverad och hur man gör din träningspass.

Du måste också lära dig hur man äter annorlunda: Hur man övervakar dina portioner och undviker emotionell ätning, till exempel. Och du kan behöva hantera andra problem som bidrar till viktökning, såsom stress och sömnbrist.

Räkna om dina kalorier

Ju mer vikt du förlorar desto färre kalorier behöver kroppen behålla. Spårning som kan hjälpa dig att behålla energiklyftan du behöver för att behålla viktminskning.

När du beräknar hur många kalorier du bränner under träning, se till att dra ner antalet kalorier du skulle ha bränt om du inte tränade. Om du till exempel brände 300 kalorier under en 30 minuters körning, dras det antal kalorier du skulle ha bränt sittande (t ex 20 till 40 kalorier). Detta ger dig en mer exakt förståelse av dina kalorier i / kalorier ut ekvation.

Övning

Ditt nummer ett försvar mot din kropps naturliga tendens att hålla fast i vikt är träning. Det bränner inte bara kalorier; det försvagar också din kropps önskan att återfå vikt.

Forskare förstår inte alla mekanismer bakom detta, men tror att träna kan uppmuntra kroppen att bli känsligare mot leptin (ett hormon som reglerar aptit) så att du inte känner dig så hungrig. En studie visade att övningen minskade vikten av vikten återfå på råttor, medan en annan fann att bland mer än 100 måttligt obese män och kvinnor dieters som utövade, rapporterade 44 procent att äta mindre efter att träna.

Om du är ny att träna, börja med vad du kan hantera och vad ditt schema tillåter och arbeta dig därifrån.

Ditt träningsprogram bör omfatta kardio (ungefär tre till fem träningar per vecka) och styrketräning (cirka två till tre dagar i veckan).

30-dagars snabbstartsövning

Fortsätt att flytta hela din dag

Bygg fysisk aktivitet (bortsett från din fokuserade motion) till din dag så det är andra naturen. Tanken är att minimera stillasittande tid. Till exempel, om du sitter vid ett skrivbord hela dagen, prova ett kontor eller en trappa träning. Du kan till och med få en meningsfull rörelse med ett lunchtidsträning.

Du kan också vilja använda en stegräknare. Syfta för 5.000 till 10.000 steg om dagen utöver dina träningspass.

Var stark

Människor som bibehåller viktminskning i mer än två år tenderar att hålla bort det. Det verkar som att ju längre du bibehåller viktminskning desto bättre kommer du att mastera det känsliga kaloriinnehållet i och kalorierna ut och räkna ut hur mycket träning du behöver för att behålla balansen.

Två år kan verka som en lång tid, men många av oss har en livstid på mindre än hjälpsamma vanor att övervinna. Det kommer att ta ett tag att unravel all den historien. Att komma ihåg hur lång tid det tog att få vikten kan hjälpa dig att hålla saker i perspektiv.

Det betyder inte att du måste vara "perfekt" de närmaste två åren. Du blir sjuk, upptagen med semestern, skadad, går på semester, eller bara förlorar din motivation. Att falla av träningsvagnen händer, men vad som är viktigt är vad du gör med det.

Vägen till förändring är inte alltid en rak. Bevisa eventuella felsteg du gör, lära av dem och lätta tillbaka till ditt program.