9 Portionsstorleksfel som är lätta att undvika
Tror du att du har ett bra jobb att hålla fast vid din hälsosamma kost? Du kanske är. Men chansen är bra att du äter för mycket av vissa livsmedel. Nästan alla gör delstorleksfel, särskilt när de försöker gå ner i vikt. Det här är de livsmedel som de flesta av oss äter.
Del Storleksfel som du kan göra
Skanna den här listan över vanligtvis ätna livsmedel. Det är troligt att du överindulger i minst en av dem. Kom ihåg att även hälsosamma livsmedel kan spåra din kost om du äter för mycket av dem.
1. Spannmål
När är sista gången du mätt din spannmål innan du hällde den i en skål? Har du någonsin kontrollerat etiketten Nutrition Facts för att bestämma rätt serveringsstorlek? För vissa spannmål är en kopp den rekommenderade serveringsstorleken. Men American Diabetes Association listar ¾ kopp som en föreslagen servering. Om du häller din spannmål rakt in i skålen är chansen bra, du äter upp till två portioner. Och om du fyller på skålen (som de flesta av oss gör) kan du äta 3-4 portioner.
Snabb Fix: Lär dig göra en hälsosammare frukost
2. Kycklingbröst
Lean protein är hälsosamt, eller hur? Inte om du äter för mycket av det. Om du äter ett helt kycklingbröst till middag, kan du äta för mycket. Den rekommenderade enda delen av kyckling är 3-4 uns, ungefär storleken på ett däck spelkort. Vissa människor använder handflatan som en guide. Beroende på säljaren är några kycklingbröst två gånger eller till och med tre gånger så stora som en rekommenderad servering. Kalorierna i kycklingbröst kan lägga upp och förstöra din kost.
Snabb Fix: Lär dig att äta rätt mängd protein
3. Hamburger
Om du räknar din hamburgerpatty som en servering av nötkött, underskattar du förmodligen de kalorier du har konsumerat. En kvart pund burger (fyra uns) är något större än den rekommenderade serveringsstorleken på tre uns. Men många hamburgare, särskilt de som serveras på restauranger, är 1/3 till 1/2 pund. Du kanske äter dubbelt så många kalorier som du tror att du är.
Snabb Fix: Gör bättre proteinval för att gå ner i vikt
4. Kaffebryggare
Din morgonkopp av java kan vara den mest fetande och ohälsosamma saken du konsumerar hela dagen om du lägger till smaksatt creamer. Och du är inte borta i kroken om du använder fettfri sorten. En enda servering av flytande creamer är en matsked. Tar du ut mätmaskorna när du lägger till grädde i kaffet? Antagligen inte. Om du dricker mer än den rekommenderade serveringen (kom ihåg att räkna varje kopp kaffe!) då börjar den lilla mängden fett i den "fettfria" creamerna snabbt lägga sig.
Snabb Fix: Lär dig att göra kalori med lågt kaloriinnehåll hemma
5. Kokspray
Du kan hoppa över oljan eller smöret när man lagar hälsosamma måltider hemma. Det här är bra! Men du kan försumma att redogöra för kalorierna i din matlagningsspray. Om du använder PAM för att undvika att lägga till kalorier i din mat kanske du vill veta att en enda portion av sprayen är 1/4 av en sekund. Håller du en stoppur i ditt kök? Det är inte troligt att du gör det. Centrum för vetenskap i allmänhetens intresse utvärderade sprayen och rapporterade att en mer typisk sex sekunders spray skulle ha 50 kalorier och 6 gram fett.
Snabb Fix: Använd hälsosamma metoder för att skära fett när du lagar mat
6. Bröd
Om du förpackar dig en hälsosam lunch med en magert köttmacka, gratulerar! Du räddar förmodligen dig själv från magebrasande kaloriefest som du skulle uppleva om du gick till en restaurang. Men tog du noggrant upp kalorierna i hela ditt bröd? Om du tror att din smörgås motsvarar en servering, tänk igen. För många brödprodukter är en enda portion endast en skiva bröd. Kanske överväga en brödbyte.
Snabb Fix: Det bästa brödet för att göra en hälsosamare smörgås
7. Frukt
En hälsosam servering med färsk frukt är ett bra alternativ till en hög fetthalt. Men om du räknar dina kalorier eller tittar på ditt sockerintag måste du övervaka hur mycket du äter. Ta till exempel druvor. Om du sätter dig ner med en skål druvor kan du lägga till en servering druvor till din matdagbok. Fel! En enda (kopp) servering av druvor är bara 16 druvor. Ta ut din räknare innan du börjar chomping.
Snabb Fix: Minska ditt sockerintag för att gå ner i vikt
8. Soda
Söta drycker är en av de enklaste sakerna att överbevaka. Vi sätter ofta dem bredvid oss och tankar noga bort. Men kalorierna i läsk lägger till, även om du bara dricker en om dagen! Och av många anledningar är diet soda inte ett bra alternativ. En serveringsstorlek koks är 12 ounces. Men de flesta av oss dricker mycket mer än det när vi fyller på sodafontrin. En 7-11 Double Gulp innehåller 50 uns och 575 kalorier.
Snabb Fix: Lär dig att göra smaksatt vatten för att minska Snack Cravings
9. Salad Dressing
En hälsosam sallad är ett bra alternativ till en högstärkelse, hög fetthaltig måltid. Men salladsdressing kan lägga till kalorier som kan göra någon försiktig kaloriräknare rodna. Av vissa uppskattningar innehåller många restaurangsalader över 500 kalorier, oftast på grund av fettförbandet. En servering storlek salladsdressing är bara två matskedar. Om du beställer din dressing på sidan, kommer din servitör förmodligen att ge dig mycket mer än det och det är du som många restaurangdiner, häller du allt på din sallad.
Snabb Fix: Hur man gör en sallad som är bra för din kost
Den vanligaste porsionsstorleken
Oavsett vilken typ av mat du äter, betyder delstorlek. Även om du äter en "hälsosam" mat, bör du vara uppmärksam på den mängd du konsumerar. Men du kanske inte kan använda etiketten Nutrition Facts som en guide. Detta är en vanlig blunder gjort många smarta dieters.
Betjäningsstorleken som anges på etiketten är inte Den rekommenderade delstorleken. Det är helt enkelt den mängd som de flesta människor konsumerar när de sätter sig ner för att äta den särskilda maten. Det kan också vara mängden mat som anges i din automatiska matlogg eller dietapp.
Det bästa sättet att hantera delkontroll är att mäta dina livsmedel med billiga köksredskap som en mätbägare, mätskedar eller (min favorit) en digital skala. Du kan även mäta mat utan en skala, men kalibrerade verktyg är mer exakta. Håll sedan en snabb quide till rätt delstorlekar för viktminskning som visas i närheten som en referens.
Anteckna sedan matarna noggrant med en kalorieräknande app. De flesta av appar och webbplatser gör att du kan anpassa din del när du lägger till varje mat. Du kan bli förvånad över hur du bara mäter din mat gör stor skillnad i ditt matintag och förmodligen i det sätt dina kläder passar.
Den här artikeln finns i vår 30 dag kan förhindra checklista med American Institute for Cancer Research. Få din egen gratis kopia för att lära dig mer sätt att äta smartare, bli mer aktiv och förebygga cancer.
